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Journal de progression-NilsP
Introduction :
Salut je m’appelle Nils, j’ai 20 ans.
Je fais 184 cm pour 79kilos.
J’ai commencé la salle il y a un 1 an.
Je suis étudiant en Biologie (BBCP)Antécédents sportifs & Parcours en musculation :
J’ai pratiqué beaucoup de sport différents étant plus jeune (Judo, athlétisme, foot, karaté, aïkido), ça m’a jamais satisfait. Après 3 ans de non pratique sportive de mes 14ans à mes 17 ans, un constat terrible je peut pas faire une seule pompe. Bref fallait faire un truc. J’ai commencé comme bcp dans ma chambre avec des pompes et des tractions, j’avais 17 ans je pesait 64kilo. J’ai perdu 6 kilos en 2 mois en arrêtant touts les produits industrielles et très sucrés que je mangeais. Puis je suis parti dans un Crous j’ai rencontré alors mon premiers Gymbro Aguelid qui me fait m’inscrire à la salle. Pas de chance Covid le mois d’après, je me suis donc mis au street mais sans grande motivation et sans grand résultat c’était de l’entretien pour de l’entretien.Été 2022, le covid est passé les salles sont ouvertes, je faisait 1,84m pour 60kilos, je commence avec programme classique trouvé sur internet ça marche plutôt bien, puis vers novembre je tombe sur le compte insta de Denis puis les podcasts, j’applique le 0RIR sur mon entrainement. Puis arrivé fin décembre je saute le pas, je commande une analyse morpho + un programme.
Été 2023, je suis toujours avec le programme de Denis mais je l’ai un peu modifié ( je vais détaillé en bas)
Je fais maintenant 1,84m pour 79kilos.Objectifs :
Prise de masse, voir ce que donnerons 90 kilos sec.Programme d’entrainement :
De base c’était P/P/L/upper/lower + 2 jours de repos
Mais ça fait toujours faire les bras vers la fin donc là ou j’ai le mois de jus.
Donc dernièrement c’est P/P/L/upper/bras/lower
Ça me donne plus de volume d’entrainement sur les bras donc on va voir si ça rend bien.Pull
Tirage vertical prise neutre/ Chest supported row haltère/Tirage horizontal unilatéral/ élévation postérieur poulie/ curl marteau/ curlPush
Dc haltère (mais je vais le changer en chest press à cause d’un manque de stabilité)/ Développé assis Smith/ Dips machine ( une pensé à la sangle de remorque)/ Pec fly/ Elévation latéral Haltère/ Triceps poulie hauteLeg 1
Abducteur machine/ Leg extension/ leg curl (une deuxième pensé à la sangle de remorque) / squat/ Press 90/ abdosUpper
Dc incliné ( je vais changer pour la même raison que le DC)/chest press pin loaded/Tirage vertical pronation/ tirage vertical/ élévation latéral poulieBras
Larry Scott machine/ Triceps poulie haute/ traction biceps/ barre au front haltère/ Curl biceps poulie / overhead triceps poulieLeg II
Abducteur machine/ leg curl (j’aimerais un couché mais il y a pas)/RDL/ press horizontal/ mollet/ abdos
Diète :
Je tourne à 4000-4200 calories avec environ 2g de prot par poids de corps.
Compléments alimentaires :
Créatine 5g/jour
Collagène/ Vitamine C 5 à 10g /jours
Maltodextrine en intra 50gDépense énergétique / Steps :
Je crame déjà bcp en métabolisme donc j’évite de trop cramé pour rien
Je suis en moyenne à 7k step par jourBravo si vous avez eux le courage de tout lire, si tu as des questions sur mon programme ou que tu trouve que je fais des trucs bizarres n’hésite pas à m’en parler.
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2 réponses
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ça fait beaucoup de jours de muscu dans la semaine , peut-être essaye de mettre 2 exos bras (1 biceps et 1 triceps) dans ta séance upper pour te libérer un jour et prioriser un peu plus la récupération pour éviter de trop t’épuiser
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Justement c’est que j’avais avant, un biset triceps/biceps sauf que j’étais pas satisfait de mes bras, là ça va faire un mois que je suis comme ça et on voit que les bras on déjà pris. Pour la récup je tourne sur 8 jours donc ça me fait environ 5 jours d’entraînements par semaine.
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