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Journal de progression – Owistiti
Bonjour à tous, bienvenue dans mon journal de progression.
Je me présente, Maxime, j’ai 19 ans et j’habite dans l’ouest lyonnais. Actuellement je tourne autour de 59kg pour 1m72.
J’ai commencé la musculation en septembre 2021 donc ça va bientôt faire 2 ans que je m’entraine. J’ai commencé la musculation car j’étais skinny et que je voulais développer mon physique. La première année on peut dire que j’ai un peu fait n’importe quoi (logique en vrai) : gros dirty bulk (sans m’en rendre compte…), entrainement pas assez intense… Mais j’ai bien rattrapé tout ça. J’ai très vite été passionné par la musculation et j’ai très vite cherché à acquérir de nouvelles connaissances. J’ai découvert Denis il y a longtemps de ça (fin 2021), lorsqu’il commençait à poster sur Tik Tok. Il m’a appris beaucoup de choses et je l’en remercie. Ma deuxième année de muscu m’a permis de corriger les erreurs de la première, entrainement plus intense (mais c’était pas encore ça, au début), meilleure diète… J’étais monté à 68kg à la fin du dirty bulk et à la fin de mon déficit environ 56kg, oui c’est « peu » mais j’ai réussi à conserver toutes mes performances et j’ai même progresser sur bcp d’exos. Bcp d’erreurs donc mais je ne regrette rien, maintenant je sais ce qu’il faut et ce qu’il ne faut pas faire.
Objectif de prise de masse désormais, je suis à 59kg et évidemment l’objectif final est de 72kg. Je ne compte pas mes calories car ce serait trop compliqué vu que je vie chez mes parents. Je ne cherche pas à prendre du poids à tout prix, je cherche surtout la progression à l’entraînement. En parlant de progression, j’espère que celle ci ne sera pas ralentie car je commence une « prépa » BPJEPS le 12 septembre. Et oui, tout ça m’a donné envie de devenir coach, pour aider à mon tour les gens à devenir meilleurs :).
Parlons désormais de mon entrainement. Il se déroule sur 12j, 2 jours on, 1jour off. Vous verrez que j’ai peu de séries mais comme je m’entraine dur ça me suffit largement, surtout que j’ai pas envie de passé 1h30 à la salle. De plus j’arrive à progresser à la plupart du temps donc ça me convient. Je prends 5min entre chaque série environ.
Jour 1 : pecs / biceps
DVP incliné 15° (siège 1-1)
30kg 6reps 0RIR
28kg 8reps
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Chest press PANATTA (2trous visibles)
85kg 8reps
85kg presque 5reps
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Curl barre ez biceps
27kg 8reps (je compte pas la barre)
27kg 6reps
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Curl marteau
15kg 7repsJour 2 : dos
Tirage vertical
65kg 7reps
60kg échec 8reps
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Rowing banc incliné
32kg 8reps
32kg ~7reps
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Tirage unilatéral (droite)
50kg ~7reps / ~7repsJour 3 : jambes quadriceps
Squat Smith
75kg 6reps (2 dernières à améliorer)
72,5kg 7,5reps
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Leg press (tapis)
140kg 8reps
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Leg extension (4/1+tapis)
65kg ~7repsJour 4 : épaules/triceps
Extension unilatérale (gauche prochaine fois)
16,25kg 8reps / 7+1reps
15kg 6reps / 5+1reps
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DVP machine (voir photos)
103kg 4reps
98kg 6reps
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Y-raises poulie (hanche)
7,5kg 8,5reps / 8,5reps
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Triceps barre (poulie)
37,5kg 3+3(dropset)repsJour 5 : pecs/biceps
DVP incliné
28kg 8reps
28kg 6reps
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DVP couché machine (4)
47,5kg 6reps
42,5kg 6reps
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Curl barre ez (poulie)
29kg 7reps
27,5kg 6reps
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Curl marteau
15kg ~6repsJour 6 : dos
Chest supported row (2eme trou)
20kg/côté 10reps
20kg/côté ~8reps
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Tirage unilatéral (petit cran siège + pad genoux) (droite)
40kg ~6,8reps/~6,8reps
35kg 8,8reps/9reps
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Arrière épaules
30kg ~7repsJour 7 : jambes ischios
Mollets (2)
65kg 7reps
60kg 6reps
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Leg curl allongé (3)
52,5kg ~6reps
45kg ~7reps
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SLDL — à améliorer (reprise)
60kg ~8reps pas très propre
60kg 5reps
50kg 12reps
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Leg extension (4/1 + buste en avant)
80kg ~6repsJour 8 : épaules/triceps
Extension unilatérale (gauche)
17kg 7reps / 7reps
15kg 6reps / 5+1reps
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DVP machine (voir photos)
103kg 4,8reps
98kg 5reps
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Y-raises banc incliné (75°)
12kg ~9reps ( – d’amplitude)
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Triceps barre (poulie)
37,5kg 5repsVoilà mes « perfs » pour le moment, sachant que je suis parti en vacances 1 semaine et que je n’ai pas pu m’entrainer. J’ai deux fois la même séance épaules/triceps, je compte en changer une car je commence à stagner sur certains exos et que j’ai un choix d’exos qui me déplait. Vous pouvez voir que je skip pas mal les mollets aussi, je compte corriger le tir. Je vais sûrement changer mes séances jambes car je vais peut être m’inscrire dans un « L’appart » où il y a un hack, presse + leg curl assis matrix, les mêmes que chez Rémi et Denis. C’est le pb de ma salle, il n’y a pas de bonnes machines jambes. C’est pour ça que je fais un leg curl allongé et non un assis (j’ai le technogym mdr), normalement je ne fais que 2 séries de SLDL mais comme c’était la reprise j’ai préféré faire une 3ème série où j’étais sûr d’avoir une meilleure forme.
Pour ce qui est de mes steps j’en ai aucune idée, actuellement j’en fais pas bcp car je suis en vacances chez moi mais quand je travaillais je faisais au moins 10k/j, avec la rentrée je tournerais sûrement autour des 7/8k.
Je prends de la whey et de la créatine (nutrimuscle) pour ce qui est de mes compléments.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas.
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2 réponses
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Gros physique force a toi !
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Bonjour à tous, actualisation du log ajd. Ce matin je pesais 59,8kg, le poids monte doucement mais sûrement. J’ai repris les cours ajd et j’ai donc mon emploi du temps. Je pense m’inscrire à L’appart où je vais pouvoir faire des séances avec des machines plus intéressantes que dans ma salle actuelle.
Jour 1 : pecs/biceps
DVP incliné 15° (siège 1-1)
30kg 8reps
30kg 6reps
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Chest press PANATTA (2trous visibles)
90kg 5?reps
85kg 6reps
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Curl barre ez biceps
29kg 5reps
27kg 5+1reps
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Curl marteau
15kg 8repsJour 2 : dos
Tirage vertical
66,25kg 6reps
61,25kg presque 8reps
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Rowing banc incliné
35kg presque 5reps
32kg 7,5reps
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Tirage unilatéral (droite)
52,5kg 8reps / 8repsJour 3 : jambes quadriceps – séance vraiment tendue il faisait hyper chaud + un peu malade encore
Hack squat + cales (talons décollent 😡)
50kg 5/6reps (mauvais placement)
50kg 8reps 0RIR
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Presse horizontale (+2tapis)
120kg 8reps
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Pause vomis
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Leg extension (1/4)
41kg 💀 8repsJour 4 : épaules triceps
Extension unilatérale (droite)
17kg 8+1reps / 8reps
15kg 5reps / 6reps
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DVP machine (voir photos) (passage en pronation)
100kg 4,5/5reps
95kg 4,5reps
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Y-raises poulie
8,25kg 6reps / 6repsJour 5 : pecs/biceps
DVP incliné
30kg 7reps
28kg 7,5reps
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DVP couché machine (4)
47,5kg 7reps
42,5kg 8reps
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Curl barre ez (poulie) myo=1min
30kg 7reps
28,75kg presque 7reps
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Curl marteau
15kg 7repsJour 6 : dos
Chest supported row (2eme trou)
25kg/côté ~7/8reps
22,5kg/côté 6reps
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Tirage unilatéral (petit cran siège + pad genoux + pieds sur la machine) (droite)
40kg 8reps/8reps
40kg ~5reps/5reps
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Arrière épaules poulie (changement) (droite)
11,5kg 6,5reps / 6,5repsJour 7 : jambes ischios
Mollets (2)
70kg 5+1reps
60kg 6reps
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Leg curl allongé (3 +tapis sur quadris)
52,5kg 7,5reps
47,5kg 7,5reps
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SLDL — à améliorer
60kg 8reps (meilleure forme)
60kg 8reps (2 dernières à améliorer)
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Leg extension (4/1 + tapis – buste en avant)
80kg 6repsJour 8 : épaules triceps
DVP militaire (60° +2 assise)
26kg 7reps
26kg 6reps
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Y-raises banc incliné (75°)
14kg ~5/6reps
12kg ~7reps
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Triceps barre (poulie)
37,5kg 5reps
32,5kg 8reps
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Triceps (pos étirée – 17) (droite) / nouvel exo
7,5kg 6reps / 6repsJ’ai changé certains exos de séances mais je vais encore faire du changement dans les prochaines semaines quand j’aurais une autre salle à dispo.
Du progrès à peu près partout, certains exos commencent à devenir durs donc je vais peut être les changer également.
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