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Journal de Progression – @timeoct
Journal de Progression – @timeoct
Hey tout le monde ! Un réel plaisir cette invention
Je suis pratiquant de 19 ans semi confirmé diront nous avec 3 ans de musculation en salle dans les pattes, et une année seul dans ma chambre avec du matériel décathlon (c’est mieux que rien mais bon😅 )
J’ai mis du temps comme beaucoup de monde a avoir les connaissances suffisantes en nutrition, récupération et entrainement avant d’avoir de vrai résultats…
Les deux premières années j’était au lycée je m’entrainais en rentrant du lycée et en mangeant ce que me préparait mes parents (PS : je vous aimes, mais vos connaissances en nutrition sont pas incroyables😘)
Et c’est seulement depuis 1 an et demi que j’ai progressé réellement en alliant les TROIS PILIERS DE LA MUSCU ! Sommeil, entrainement sans RIR et Nutrition au Poil
Maintenant en prise de masse avec pour but d’exploser la balance ! (mais avec que du muscle bien sur)
Données corporelles :
1m84
80 Kg
19 ans
Body Fat environ 12 %
Etudiant à Saint-Etienne
Mensurations Actuelle
Tour de taille : 77cm
Tour de hanche : 88cm
Tour d’épaule : 38cm
Tour de poitrine : 110cm
Tour de bras : 35cm
Tour d’avant-bras : 27.5
Tour de cuisses : 57
Tour de mollets : 36
Sport Pratiqués précédemment : (la muscu c’est mieux)
· Foot 3 ans
· Handball 5 ans
· Boxe (Actuellement) 1 an
Objectifs Actuel :
Je suis en méga Prise de masse actuellement pour une longue période avec pour but de prendre entre 500g et 1 kg par mois
Mon programme d’entrainement :
INFORMATION : Je fais toujours 3 séries par exercices la première et le top-set (lourd environ 8 reps) et puis deux séries de back off (entre 12 et 17 reps)
Basé sur une base de 5 jours de Muscu :
-Jour 1 :
Pecs :
1 Chest Press Matrix (faisceau moyen et bas / en étirement)
2 Chest Press Neutre Haute Matrix (faisceau moyen et haut / en étirement)
3 Poulie Mi-Basse (hauteur de hanche) (faisceau moyen et haut / en contraction)
Triceps :
1 Développé Serré Smith Machine (vaste externe et moyen / en étirement)
2 Extension Katana Poulie (vaste interne et moyen / en contraction)
Epaules :
Extension Poulie Avec attache poignet sur toute l’amplitude ( Faisceau moyen )
-Jour 2 :
Abdos :
1 Machine Matrix a abdos amplitude max (Grand Droit)
Lombaires et Ischios
1 Soulevé de terre Smith machine (focus lombaires)
Grand Dorsal :
1 Tirage Vertical Prise Neutre (partie Haute / résistance quasi-constante)
Trapèzes :
1 Tirage Horizontal Poulie Dissociées (partie haute et moyenne Trapèzes)
Biceps :
1 Bayesian Curl ( 2 Chefs du biceps / Courbe Quasi Constante
2 Curl Pupitre Machine ( Focus Chef Long / en Contraction
Jour 3 : Repos Musculaire Et Cardio (Boxe)
Jour 4 :
Pecs :
1 Chest Press Matrix (faisceau moyen et bas / en étirement)
2 Chest Press Neutre Haute Matrix (faisceau moyen et haut / en étirement)
3 Poulie Mi-Basse (hauteur de hanche) (faisceau moyen et haut / en contraction)
Epaules :
1 Extension Poulie Avec attache poignet sur toute l’amplitude ( Faisceau moyen )
2 Extention Poulie Haute Rear Delt (Faisceau postérieur / en Contraction
Jour 5 :
Lombaires et Chaine postérieure
1 Soulevé de terre Smith machine (focus lombaires)
Grand Dorsal :
1 Tirage Vertical Prise Neutre (partie Haute / résistance quasi-constante)
Trapèzes :
1 Tirage Horizontal Poulie Dissociées (partie haute et moyenne Trapèzes)
Triceps :
1 Développé Serré Smith Machine (vaste externe et moyen / en étirement)
2 Extension Katana Poulie (vaste interne et moyen / en contraction)
3 Extension Poulie Haute Unilatéral (Faisceau moyen / en contraction )
Jour 6 :
Quadriceps :
1 Legs Press 45° Pieds bas (Focus vaste externe Quadri / en étirement)
2 Leg Extension Matrix (latéral, intermédiate et médial / en contraction)
Adducteurs :
1 Machine Matrix Adducteur que dire de plus
Mollets :
Leg press 45° Extension Amplitude Maximale
Biceps :
1 Bayesian Curl ( 2 Chefs du biceps / Courbe Quasi Constante
2 Curl Pupitre Machine ( Focus Chef Long / en Contraction
3 Curl Supination Sans le pouce (Focus Braccial / tension quasi constante)
Jour 7 : Repos Musculaire Et Cardio (Boxe)
Notes :
– Je n’hésite pas à prendre des jours de repos supplémentaire quand la fatigue muscluaire et/ou nerveuse et trop importante
-Je m’entraine toujours au plus proche du 0RIR BIEN SUR !!!
Diète :
· Maintien calorique Moyen 2750 Cal
· Prise de Masse Actuelle 2950 Cal
· 1.8* Kg de PDC en protéines
· Environ 1*Kg de PDC en Lipides ( de qualités !)
· Le reste de Glucides
· Base de 4 repas
Compléments alimentaires :
– Prise quotidienne de 4 g de Créatine et de 5g de collagène pris pendant les repas
– Maltodextrine pendant l’entrainement qui m’aide a me détruire la tronche
– Zinc 30mg et Magnesium 100mg
– Et bien sur de la Spiruline qui boost ta tésto
Je rigole ca sert a rien et c’est de la merde la spiruline !!!
Dépense énergétique / Steps :
J’ajuste mon total calorique en fonction de mes steps et de ma dépense énergétique général et j’essaye d’être a 10000 pas ce qui n’est pas compliqué en période de cours car je marche pour aller a l’école et à la salle 😉
Photos SANS Filtres ni retouches a 79 kg a froid :
Merci d’avoir pris le temps de lire et t’as tout mon courage pour tes objectifs 😉
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8 réponses
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Très beau physique, je rajouterai juste du tirage horizontal coude serré pour travailler une autre partie de ton grand dorsal et du tirage vertical focus bas de trapèzes donc pencher en arrière avec les coudes sorties et je baisserai peut-être le volume biceps qui est vraiment énorme voilà bon courage
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Merci beaucoup mec ! Le volume biceps et pecs est assez élevé c’est vrai mais c’est un point faible encore je trouve mais je note tes conseils pour le dos je vais y réfléchir
Bon courage dans ta prochaine séance 😉
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Très beau physique, bravo ! 💪🏻
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Merci mon gars, t’as un sacré physique aussi respect
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Salut tout d’abord bravo à toi, j’aurais une question concernant ton soulevé de terre à la smith, comment ça focus lombaire ? Parce que sur un soulevé de terre, les lombaires travaillent en isométrique et donc c’est pas vraiment ce qu’il faut pour les développer à moins de faire du Jefferson curl. Voila c’était pour avoir une petite précision
D’ailleurs on dit lombaire mais c’est plutôt les érecteurs du rachis il me semble mais on a comprit.
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Déjà merci mon gars,
Pour mon soulever de terre déjà l exécution est un peu particulière je mets une cale sous mes pieds pour aller chercher une amplitude max, je fléchis les genoux pour mettre l accent plus sur les ischios que les fessiers.
Quand je dis focus lombaire (erecteurs) c est mon exercice qui va soliciter cette zone de part son amplitude et la manière que je vais le faire mais également bien sûr les ishios autant que les érécteurs
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Salut Timeo et bienvenu à toi !
Super de voir que tu as créé ton journal de progression !
J’ai eu peur en lisant le début du passage sur la spiruline 😂
En tout cas hâte de voir ce que va donner ta pdm, la shape est déjà incroyable !
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Merci beaucoup bah avec cet outil incroyable je documenterai la suite de tout ça 😉
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