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La protéine en poudre – Mes lectures scientifiques
La protéine en poudre est l’un des compléments les plus couramment utilisés pour soutenir la croissance musculaire et la récupération après l’entraînement.
Plusieurs études ont montré que la consommation de protéine en poudre après l’entraînement peut stimuler la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la croissance musculaire. Une étude réalisée par Cermak et al. (2012) a conclu que la consommation de protéine de lactosérum après l’entraînement augmentait significativement la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes hommes.
Des recherches indiquent que les protéines en poudre peuvent aider à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice et accélérer la récupération. Une étude menée par Reidy et al. (2014) a montré que la consommation de protéine de lactosérum après l’exercice intense réduisait les dommages musculaires et favorisait la récupération.
Certaines études suggèrent que la protéine en poudre peut contribuer à une meilleure composition corporelle en favorisant la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire maigre lors d’un déficit calorique (liée à la qualité des sources de protéine). Une méta-analyse de 15 études a révélé que la supplémentation en protéine de lactosérum était associée à une réduction significative de la masse grasse (Arentson-Lantz et al., 2015).
Les protéines en poudre sont pratiques pour atteindre les besoins en protéines, surtout lorsque les contraintes de temps ou d’alimentation sont présentes. Une étude menée par Pasiakos et al. (2014) a montré que la consommation de protéines de lactosérum après l’exercice était aussi efficace que la consommation de protéines alimentaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Des études ont montré que la protéine en poudre est bénéfique pour différentes populations, notamment les athlètes, les personnes âgées et les personnes en phase de récupération. Les résultats d’une revue systématique de Tipton et al. (2015) suggèrent que la protéine en poudre est efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes et les personnes âgées. En effet, l’alimentation moderne des individus est bien souvent hypo-protéique (la répartition des macros étant le principal problème de la population).
Références:
Cermak, N. M., Res, P. T., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., … & Volpi, E. (2014). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition, 144(11), 682-692.
Arentson-Lantz, E. J., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., & Tremblay, A. (2015). Protein: a nutrient in focus. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(8), 755-761.
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2014). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2015). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(5), E457-E472.
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4 Réponses
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Si vous aimez les synthèses des lectures scientifiques, vous allez adorer ce qu’on vous prépare avec ma petite sœur!
Mélanger l’expérience, les connaissances pour optimiser notre pratique, c’est le fer de lance du 0RIR CLUB!
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Hâte de voir tout ça
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Ohoh j’ai hâte
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merci!
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