Le système Topset / back-off Set pour mon petit cerveau

[Razac]

Topset = lourd tu fais entre 5 et 10 reps à l’échec

Backoff = moins lourd entre 12 et 25 reps également à l’échec

(En sachant que la range de reps est purement arbitraire c’est pour te donner une idée)

Exemple sur un exo de ma séance dos :

Topset 1 tirage horizontal prise serrée : 100 kg 9 reps
Topset 2 : 95 kg 12 reps
Backoff : 75 kg 20 reps

Et les 3 séries sont à l’échec

Avantages : séance moins longue, permet de mettre une meilleure intensité sur tes exos

Inconvénients : un peu dur si t’as pas l’habitude de t’entraîner lourd et à l’échec surtout au début

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par  Razac.

[Chloooe_plltr]

Ma question peut paraître un peu naïve, mais je me demandais : si nos séances sont construites à partir de cette méthode, est ce que le volume d’entraînement final est suffisant pour créer du volume musculaire ?

Ou bien faut il utiliser cette méthode que sur certains exercices ? 🤓

[Razac]

Je recommande pas cette méthode pour quelqu’un qui commence la musculation. En effet, le volume sera insuffisant pour un débutant

Personnellement j’ai 2 ans de muscu c’est pourquoi je fais 2 Topset au lieu d’un pour rajouter du volume

Je fais cette méthode sur tous mes exos et je progresse très bien ça va faire 6 mois que j’utilise cette méthode donc je dirai que tu peux la faire sur n’importe quel exo elle sera efficace

Au final à toi d’adapter cette méthode selon ton temps de pratique ta récupération etc

Si c’est pas assez clair je peux expliquer d’une autre façon aucuns soucis

[Chloooe_plltr]

Tes explications sont claires merci !

A vrai dire je pose cette question pcq j’ai remarqué que naturellement, sans même connaître cette méthode, je l’applique dans certaines de mes séances, enfin je crois. Par exemple, lors de ma séance focus fessiers, je procède comme ci pour le hiptrust mais aussi le rdl : 2 à 3 séries de montée en gamme où je sens que mes muscles sont sollicités mais assez loin de l’échec, puis 1 à 2 séries avec ma plus grosse charge à l’échec (aux alentours de 8-10rep), puis une dernière série avec 10 à 20kg en moins toujours à l’échec mais sur du 12-15 rep en général.

Donc en fait, j’ai l’impression que sans même le savoir, je faisais déjà cette méthode sur cert exo car je trouvais ça plus « sensé » ou adapté, je sais pas trop comment expliquer 🙂

[Razac]

Eh bien c’est parfait je trouve vraiment que c’est une bonne méthode d’entraînement

N’hésite pas à le faire sur tous tes exos c’est vraiment efficace

[Alexis_M]

Et bien merci tu gères je vais tester ça dès ma prochaine séance je pense que ça rajoute plus de variété dans l’effort permettant de stimuler toutes les fibres.

Merci !

[Razac]

Avec plaisir !

[Hugo07]

Salut les bgs, si le principe de la méthode est de faire un top-set et un back-off (2 séries). Pour moi lorsque tu effectues 3 séries (2 tops ou 2 back off) tu sors du cadre de la méthode et tu suis juste un programme d’entraînement de 3 séries par exercice. Ou alors je ne comprend pas tout à la méthode 😁.

[Razac]

Pas exactement car sur les 2 topsets la méthode est la même (lourd et peu de répétitions)