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Le total prot / gluc / lip et kcal idéal en PDM ?
Bonjour à tous,
Je me lance dans ma première vraie PDM et j’ai un peu de mal à m’y retrouver concernant notamment le total de kcal journalier idéal. Je fais 1m80 pour 70kg, 1an et demi de musculation. 5 entrainements / sem.
Je vois un peu partout des 3500kcal journalier en PDM alors que j’étais parti plutôt sur 2500kcal (130g protéines, 400g glucides et 50g lipides)
A votre avis je devrais augmenter mes apports journaliers pour faire une bonne PDM comme il faut ? Rajouter + de glucides en proportion ou équilibré avec prot et lip aussi ?
Merci ! 🙏
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14 réponses
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2500 c’est une seche gros 😭😭 vu ton gabarit je dirais que t’a une maintenance théorique de 2600-2700 apres ca tu peux le calculer toi meme avec genre ce site , mais c’est theorique c’est juste un ordre d’idee , ensuite tu prend cette maintenance et tu lui ajoute 10% et ca te fait tes calories par jours , ensuite pour proteine le classique 2g /kg et moi ce que je fais c’est je track juste kcal et prot et le reste je fais comme je le sens tant que ca passe dans mes kcal
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm
bodybuilding.com
Macro Calculator: Count Your Macros Like a Pro!
Find your macronutrient ratio for flexible dieting and "if it fits your macros." Build a meal plan around your ideal ratio of proteins, carbs, and fats!
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Merci !
C’est bien ce que je me disais c’était un peu léger 2500kcal 😅
J’utilise un tableau Excel créé par Eric Flag il y a quelques années maintenant et c’est vrai que j’ai pas trop remis en question les calculs ahah.
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je pense si tu vise 3000kcal ca te fait une bonne base deja et ensuite tu pourra tjr augmenter si tu prend pas autant que tu voudrais
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Yes voilà, ça va être déjà mieux que mes 2500kcal !
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Salut mon gars !
Si je peux te donner un conseil, ne regarde pas sur Internet les exemples de prise de masse. C’est bien ça va te donner un petit exemple de quoi manger en terme d’aliments, mais ça ne va pas être approprié pour toi.
Je te conseille d’abord de savoir quelle est ta maintenance calorique. Chose que tu peux faire maintenant très facilement rien qu’avec des applications gratuitement, telles que MyFitnessPal, fat secret etc…
À partir de là, dès que tu as ta maintenance calorique, je te conseille encore de tenir cette diète à peu près deux à trois semaines. Histoire que ton corps s’habitue à ça, et puis tu peux commencer ta prise de masse en faisant un léger surplus calorique, à hauteur de 150 calories – 200 c’est très bien.
Le but d’une prise de masse c’est de prendre majoritairement du muscle et non du gras ça ne sert à rien de monter d’un coup mis à part prendre du poids et donc du gras et pas beaucoup de muscles.
Après pour la répartition de tes macros nutriments, encore une fois ça va dépendre de toi, de comment tu réagis et de ce qui te convient le mieux.
Mais pour un débutant, pour avoir une bonne base je te dirai :
Protéine : 2.2 – 2.5 / PDC
Lipide : 1x pdc
Et le reste en glucide
J’espère que je t’ai un petit peu aidé et éclairé sur le sujet. Bonne journée à toi. !😊
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Je prend note merci des conseils ! 👊
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2.2 – 2.5g de prot / kg ça me semble beaucoup non ?
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Non pas vraiment, il y a beaucoup d’études sur le sujet qui prouve qu’une forte consommation en protéines, 2.5- même 3xPDC c’est très bien surtout dans une pratique de bodybuilding ! Les études avec un taux de protéines plus bas, c’est généralement pour la pratique de la musculation et de la remise en forme et non du body-building et c’est une grosse différence.
Personnellement, j’ai toujours tourné à ça, et j’ai jamais eu de problème, bien au contraire ! Encore une fois c’est adapté à tes besoins.
Le seul gros inconvénient de ça d’avoir un taux haut protéine 2.5 voir + , c’est que financièrement ça douille largement plus que si tu avais que 2xpdc c’est juste une question financière à ce niveau là
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Tu peux avoir un taux plus bas en prot, ça va poser aucun problème, et ça changera pas grand-chose en soi
Mais si tu en consomme d’avantage, c’est mieux que si tu en prends moins, évidement dans la limite du raisonnable évidement hein
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Bah justement je suis pas trop d’accord, la grande majorité des études sur le sujet s’accordent à dire que la bonne quantité se situe entre 1.6 et 2.2g / kg, et encore 2.2 c’est la limite haute, tu as des sources d’études qui vont dans ton sens ?
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la première étape pour savoir a combien de calorie tu dois partir pour une PDM, c’est de trouver tas maintenance, de la, tu n’auras qu’a rajouter entre 100 et 300 calories en fonction de si tu prends du poids trop rapidement, l’idéal c’est 1% de ton pdc par semaine.
Pour trouver tas maintenance le site plus haut est bien, ensuite t’appliques, si tu perds du poids augmente les kcal jusqu’a ce que ton poids se stabilise, 2500 kcal j’avoue c’est peu mdr, sauf si vraiment tu fais 500 pas par jour.
Au niveau de la répartition des macro comme base je te conseil
2g de Prot
0.85 de Lipides
Le reste en glucide
ce que j’aime bien faire c’est passer a 1G de Lipie les jours off et baisser les glucides pour etre au meme total calorique que les jours on.
tu peux faire plus ou non, test et regarde les effets sur ton physique, mais je pense que c’est déja une bonne base !-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par Samosa.
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Merci pour ta réponse 😉
J’étais déjà plus ou moins à 2g de prot par kg et 0.8 pour les lipides donc c’est good.
C’est surtout les glucides ou j’étais vrmt bas, je vais monter progressivement de 2500kcal à 3000kcal avec un + 100-150kcal par semaines et voir ensuite !
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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Pour rebondir sur les 2.5 de Prot, c’est davantage en partant de la masse maigre et non du poids de corps si je dis pas de bêtises. Pour ceux qui ont un budget illimité et qui craignent de ne pas atteindre ce total, ça peut faire une différence.
A titre d’exemple je tourne autour de 190g pour 80kg et je m’inquiétais de ne pas les atteindre. En recalculant avec la masse maigre et ce meme si j’ai un bodyfat à 10% environ, ça permet de voir que j’avais en réalité plus de marge de manœuvre.
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Bonjour étape 1 savoir ta maintenance calorique.
Les applications = bullshit
Ta une taille, un poids ok mais ensuite t’as une activité physique ( NAP )
Et une métabolisme basal d’individus en individu différents.
Donc essaie de voir à combien de calories journalières ton poids se maintiens.
Ensuite tu ajuste ces calories sur un total en macronutriments concret et correcte.
Globalement 1gr de lipides par kilo de poids de corps c’est très suffisant pour soutenir les fonctions hormales ( encore faudrait-il un bon ratio Omega 6-3 )
Ensuite 1.8gr de protéines par kilo de poids de corps c’est optimal jusqu’à 2.2 max et encore jamais eu d’intérêt réel 1.8-2.2 max c’est cohérent en terme de synthèse protéique et aussi de portefeuille.
Tu comble me reste de tes calories avec des glucides.
Pour rappel
1 GR de prot = 4 kilocal
1 GR de glu = 4 kilocal
1 GR de lip = 9 kilocal
Donc si t’as je sais pas 170 de prot bah 170 x 4 = 680 calories apporté par les protéines ensuite
80 GR de lipides 80 x 9 = 720 kcal apporté par les lipides.
Donc 680 + 720 = 1400 kcal
Imaginons tu maintiens ton poids à 2800 kcal
Tu complète ensuite ces calories avec des glucides.
La en l’occurrence 325 GR de glu.
325 x 4 = 1400 kcal
Total 2800 kcal
Ensuite si tu maintiens donc à 2800 tu augmente progressivement au début + 200-300 kcal suffisent quand tu stagne tu augmente encore de 100 kcal par exemple en priorité les glucides.
CQFD
Bonne journée à toi 🤓
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