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Les choses à savoir / indispensable en musculation
Yo, aujourd’hui je créer ce thread pour les débutants en musculation dont j’en fais parti, ce thread aura pour bute d’aider les débutants dans leurs premiers pas dans la musculation. C’est pourquoi je vous demande aujourd’hui si vous lisez ce thread, de partager votre expérience lors de vos débuts et nous dire ce que vous auriez aimer savoir pour progresser plus rapidement quand vous avez commencé la musculation et les choses indispensables pour progresser
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22 réponses
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prendre suffisamment de repos , a la salle entre les séries et a la maison entre les entraînements. et aussi par rapport au repos , ne pas négliger le sommeil .
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Je te remercie pour ta réponse. J’en prend bonne note !
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T’as trois piliers. Voilà mon plus gros conseil par pilier:
- Alimentation – fais gaffe à ce que tu manges et à combien tu manges. Il est indispensable de connaître sa maintenance calorique afin de savoir vers quelle direction tu te tournes (perte de gras ou prise de masse)
- Entraînement – des séries contrôlées et un geste parfait (phase concentrique et excentrique) avant même de penser à mettre du poids en plus
- Récupération – avoir suffisamment de jours de récup, faire ses 10 000 pas par jour, écouter son corps
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Merci ! Je ne savais vraiment pas que 10000pas aidait au protocole de récupération
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Ca va surtout t’aider à vider l’esprit (vitamine D tout ça), améliorer ta mobilité, contrôler ton déficit ou ton surplus calorique, faire fonctionner ton coeur et l’afflux sanguin, etc. On aurait pas dit que marcher fait autant de bien, hein ? 😉
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Perso, j’aurais pas cru ça non plus mais en parlant de pas, pour savoir qu’on a fait 10000pas il faut bien les traquer donc s’acheter une montre. Tu conseilles la quelle, pas chère mais qui fait le taff
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tu peux les tracker meme si c’est pas 100% précis avec l’application santé de ton téléphone ou n’importe quelle application de running
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J’ai toujours été chez fitbit, globalement toujours satisfait de ces produits. J’ai la Charge 5 actuellement
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Tt le monde pense evidemment au Volume, Intensité et Alimentation, bien qu’ils soient important ils oublient le base de la pyramide, l’adherence:
Le plus important lorsque l’on débute en musculation c’est de créer l’habitude, choisissez votre fréquence et aller y a des jours et heures précise. Pas “J’y vais 3 fois par semaine” mais “J’y vais Lundi, Mercredi, Vendredi, a 18h”.
Une fois a la salle faite ce qui vous amuse. Vous voullez faire les pecs 5x par semaine, allez y. Vous voullez faire 10min de cardio puis rentrer chez vous? Tant mieux. Faites ce que vous voullez mais allez a la salle quoi qu’il arrive.
Après ~1-2 mois une fois que l’habitude sera ancré, la vous pourrez pensez a la structuration des entrainements.
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2eme reponse: Copie d’un post reddit que j’avais fait à l’époque:
La muscu est a mon sens le moyen le plus efficace/facile/durable pour perdre du poids, c’est aussi la seul méthode qui te fera prendre du msucle et donc gagner en force, mais également souplesse, et même cardio.
Voici la vidéo qui m’a fait commencé https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0 .
Le plus important pour avoir une meilleur shape sur le long-terme c’est de faire une activité sportive que tu aime. L’intensité, le volume, le choix des exercices, tout ca on sen fou, le plus important c’est de faire un truc que tu kiff et de le faire regulièrement. Tu veux faire les pecs 5 fois par semaine ? Fait le. Tant que tu ty colle et reste regulier tu reussira.
Faire ton propre programme, même pourri, te donnera beaucoup plus de motivation de le faire que den faire un preparer par un coach a mon sens. Et ne tinquiete pas, en salle personne ne te regarde (le nombre de fois ou chui rester coincé sous une barre longtemps aha).
Pour l’alimentation la base c’est d’être en déficite calorique, c’est de la physique, tu ne perdera pas de poids si tu consome plus de calorie que tu n’en dépense. Il faudra donc compter ses calories. Le plus simple pour commencer c’est de boire QUE de l’eau (Pas du coca diet ou 0 que de l’eau), et de limiter le grignotage.
Pour la bouffe c’est comme les exos, mange ce qu’il te plait avec assé de proteines tant que tu est en déficite calorique ça ira (vise un déficite de 500 calories par jour, mais ne soit pas trop strict non plus sinon on rentre dans les TCA). Étant ancien gros je sait comment c’est compliquer d’attendre les repas, alors ce qui ma beaucoup aidé c’est de divisé les repas, aulieu d’en manger 3 par jours, jen mangeais 5 plus petit, et entre les repas je mangeais des amandes ou du chocolat noir.
Tu devrais t’attendre a perdre entre 500 grammes et 1 kilo par semaine. (Ne tinquiete pas si tu ne bouge pas pendant une semaine ou même prend du poids, c’est un marathon pas un sprint)
Pour déterminer la consomation calorique de maintenance: mange normalement pendant 1 semaine et compte toutes les calories de ce que tu consomme durant cette semaine et divise par 7, voila, tu as ta comsomation calorique de maintenance maintenant mange ce que tu veux mais arrive a -500 en dessous de ce chiffre chaque jour.
Si jamais tu craque ou que tu fait un cheat meal n’essaye surtout pas de ratrapper le coup en sautant un repas, c’est un encore un coup a tomber dans les TCA, laisse juste couler.
Tu va perdre beaucoup au debut (surement +1kg par semaine), ne tinquete pas si tu stagne un peu par la suite, ton corps sadapte et juste le fait d’arreter le surplus de sel et de sucre va enlever beaucoup d’eau de ton corps.
Pour finir n’oublie pas le plus important, prend du plaisir dans ce que tu fait, si tu n’aime pas ton chemin de perte de poids tu ne le tiendra jamais. Ne t’obsède pas avec les chiffres.
Bonne chance pour ton voyage : ).
youtube.com
Savoir bien débuter en musculation
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Je vais regarder ta vidéo directement, merci pour ta réponse. J’en prend bonne note. Très bons conseils. Un grand merci
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Je n’ai que deux ans de musculation mais des retours que j’ai, ma progression en a impressionné certains donc c’est que ça doit marcher. Pour les conseils:
– Ne négliger aucun palier (récupération, alimentation, sport) car c’est la base de la base pour progresser. Donc cela parle d’une certaine forme de qualité de sommeil, une alimentation contrôlée via ton besoin calorique, et évidemment des séances adaptées…
– … mais ne pas souffrir si une de ces variables manque de manière épisodique. On a tendance à vite avoir du mal avec la pression sociale (soirée, contraintes persos ou pros). Si demain tu dois sauter une séance, ce n’est pas grave. Si demain tu as un barbecue et que tu n’es pas parfait niveau calorique, ce n’est pas grave (au pire équilibre avec le midi). Si demain tu manges quelques bonbons, tu ne mourras pas etc. Du moment que c’est épisodique, ne te torture pas l’esprit et ne développe pas des comportements qui peuvent devenir difficile pour ton entourage
– Par dessus tout, intéresse toi, cultive toi et essaye de comprendre. Tenir les comptes de son apport calorique c’est bien, savoir qui et quoi et pourquoi on en a besoin, c’est mieux. Suivre les conseils des Gallois, Lucas, Lucoum, Nassim ou qui tu veux, c’est bien (bon fait gaffe quand même car toutes les sources ne se valent pas), comprendre ce qu’ils disent c’est mieux.
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Un grand merci pour tes conseils, ça fais plaisir et ça m’aide énormément dans ma progressions et celle des autres
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Une chose qui me vient immédiatement et que je crois ne pas avoir lu est qu’il n’y a aucun exercice obligatoire.
Aucun exo n’est irremplaçable, je pense surtout au développé couché, squat, soulevé de terre et tout autre mouvement pouvant provoquer des douleurs/gènes.
Quand j’ai débuté, je pensais que les mouvements polyarticulaire étaient indispensables et que les poids libres étaient supers pour développer mes muscles stabilisateurs 🤡
Paramètres importants pour qu’un exo soit adapté pour soi :
-un exo stable (avec de bons supports par exemple)
-des reps faciles à standardiser
-une surcharge progressive simple à mettre en place
-et enfin et surtout un exo qu’on aime
Personnellement, je me suis rendu compte que j’adorais m’entraîner sur machine et je progresse tellement plus depuis. Sur les machines ce qui est bien, c’est qu’une fois set-up : y’a plus qu’à pousser 🙂
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Merci pour ta réponse ! C’est vrai que en n’y pensant dans mon programme y a beaucoup d’exos que je n’aime pas
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Alors change ça !
Kiffe avant tout ce que tu fais et choisi des mouvements adaptés à ta morphologie et ton programme 😉
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Au plaisir 🤠
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Donne toi au fond.
Quand tu débutes t’entendras souvent de ne pas aller à l’échec.
Sauf que le vrai échec musculaire, le 0rir, il est bien plus loin qipue tu le penses.
Au début il faut tout donner pour se connaître.
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Ma plus grosse erreur a été d’en faire beaucoup trop pensant que j’allais progresser plus vite. Bien avant la nutrition, le style de vie etc. N’en fait pas trop !
Deuxièmement, rester humble vis à vis de sa pratique, je vois beaucoup trop de débutant mes faire les malins dans les salles à tenter des PR, à faire des exos qui n’ont aucun sens et après se matter dans le miroir comme s’ils avaient un physique.
Intéresse toi à ta pratique, ne va pas chercher tes sources sur le YouTube francophone.
Troisièmement, thrust the process.
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Salut !
Selon moi le plus important est de trouver ce que tu aimes vraiment avec la musculation et de savoir le situer dans ta liste des priorités.
Sans ces 2 points la pratique sur le long terme (qui est la seule façon d’avoir de bons résultats) sera impossible.
Viser le long terme est selon moi la chose la plus importante
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Salut !
Des conseils que j’aurais aimé avoir à mes débuts à la salle :
1) Se filmer : c’est un point que je trouve très important car ça permet :
a) de voir si on exécute bien le mouvement, le corriger / l’améliorer si besoin ou se faire corriger par qqn
b) de voir sa progression au fil des séances, tant sur l’exécution que sur la surcharge progressive (et se voir progresser, ça fait plaisir) – par exemple, je les range dans un album
2) Noter ses charges, progression, remarques qq part car ça permet : d’avoir un repère pour la séance d’après sur la charge qui a été appliquée, sur ce qui allait / n’allait pas, ce qui est à améliorer, etc. Tout cela permet d’ajuster à la séance d’après et aussi de voir sa progression au fil du temps.
3) Ecouter son corps, ne pas culpabiliser de rater une séance : si tu te sens trop fatigué, que tu sens que tu as besoin de te reposer, ce n’est pas grave, repose-toi. Ça dépend de chacun et de ses priorités, mais c’est bien de connaître ses limites. Si le corps envoie des signaux, ce n’est pas pour rien.
4) Être patient et réaliste : les réseaux sociaux nous font croire qu’on peut tout obtenir en un rien de temps. Or, la musculation est une pratique qui nécessite de la patience tant au niveau des exercices (charge, exécution), qu’au niveau des résultats physiques.
5) « Le savoir, c’est le pouvoir » : s’informer / se cultiver avec du contenu de qualité aide grandement à contrôler ce qu’on fait, et pourquoi on le fait. C’est être capable de prendre du recul, de justifier, d’expliquer.
J’espère que ces conseils te seront utiles, bonne soirée à toi ! 😊
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Supers conseils !!👌
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