-
Log de Patoche l'étoile de mer
Bon ça y est je commence mon log, enfin,
Parcours sportif :
Alors du coup moi je m’appelle Eden (et non pas Patrick désolé si j’en déçois certains) j’ai 17 ans et je vais à la salle depuis environs 6 mois mais avant ça j’ai commencé par faire des pompes, dips et traction dans un parc, autant vous dire que c’était ghetto, je faisait pas 5 pompes strictes et pas une seule traction, les débuts on était compliqué.
Après quelques mois j’ai trouvé un endroit avec des sortes de machines un peu éclaté en plein air alors j’y suis aller, je pensais que le tirage vertical travailler les biceps et vu comment je le faisait j’était pas loin de la vérité. Et j’ai acheté un élastique pour faire quelques exos de plus.
Ca à durer un an et c’était clairement pas productif mais si ça m’a appris un truc c’est bien la régularité et le mental, faire 20 minutes de velo (avec la ptn de côte qui va avec) qu’il neige, qu’il pleuve, qu’il vente, et s’entrainer dehors avec les barres qui glisse pendant sa pause déjeuner, même si j’ai pas pris un gramme de muscle en un an bah ça en valait la peine.
J’ai toujours fais du sport, notamment du hockey et de l’escrime, et j’ai toujours adoré ça.
D’ailleurs j’espère intégré staps l’année prochaine mais étant en stmg c’est pas gagné mais on va tout donner.
Enfin bref 1 an et 10 kilos plus tard me voilà à la salle de sport.
54kg de poid de corps pour 1m63, et nous allons donc considérer 6 mois de salle.
Diet :
Je suis en terminal et interne par conséquent je n’ai quasiment pas de diet, j’me fais mes barres de céréales et j’essaye de manger le mieux possible avec un objectif de prise de masse mais ça va pas plus loin.
Je prend de la whey parce que niveau apport en protéine au lycée c’est moyen.
Photos / mensurations :
Pas de photos ni de mensurations mais les mensurations arrive bientôt.
Objectifs :
Donc comme dis plus haut on est plus sur une prise de masse, j’ai pris un peu de gras mais rien d’abuser, je commence à avoir quelques petits résultats satisfaisant je pourrait peut être mettre un avant après de mes bras.
Pour ma progression et ma motivation j’aime me fixer des objectifs de poid même si je ne fais pas du tout de force. Par exemple je vise les 80kg au bench d’ici la fin de l’année.
Et en dehors de la pratique j’aimerai élargir mes connaissances notamment en anatomie et biomécanique, je suis passionné par le pourquoi du comment (pourquoi soulever des grosses barres ça fais grossir mes bras ?).
Entrainement :
Je m’entraine 6 jours par semaines en PPL x2.
J’ai peu de temps pour m’entrainer alors je me dis pas que lundi c’est les jambes, mardi c’est les pecs, non, lundi c’est la séance que j’ai le temps de faire, mardi c’est la séance que j’ai le temps de faire, ect.
Mais j’essaye de garder 2 jours entre deux même séances, mais avec mon emploi du temps retreint ça m’arrive de faire juste le dos un jours, et le lendemain pec, épaules, triceps, biceps (compliqué celle là) par exemple aujourd’hui j’avais du temps, je sais que ça va être ma seule séance jambes de la semaine, alors j’ai mixé les deux séances jambes.
Enfin bref, mes rotations sont compliqué mais je m’y retrouve, pour ce qui est de mes séances:
– Push
**Dc semi incliné** x2
**Chest press** x2
**Fly machine** x3
**Elévations latérale haltère** superset **Elévation latérale poulie** x3
**Face pull** x3
**Extension triceps face à la poulie** x3
**Extension triceps dos à la poulie** x3
– Pull
**Chest suported row coude à 45°** x3
**Tirage vertical prise neutre** x3
**Tirage horizontal coude collé focus lats** x3
**Tirage horizontal coude ouvert focus trap** x3
**Rowing à la smith coude ouvert** (en option, je vais bientôt maxé la poulie et donc devoir enlever les tirages horizontaux parce que je n’ai pas de pin, c’est la meilleur alternative de ma salle)
**Curl incliné** x3
**Curl marteau** superset **curl poulie** x3
– Jambes focus Ischios
**Soulevé de terre** x3
**Squat** x3
**Presse à cuisse horizontale** x3 (elle à une amplitude de merde je réfléchis à la viré)
**Leg curl** x3
**Machine adducteur** x3
**Extension mollet presse à cuisse** x3 (Souvent les adducteurs et les mollets en superset par manque de temps)
– Jambes focus Quad
**Squat** x3
**Presse à cuisse** x3
**Extension mollet** x3
**Legs extension** x3
**Machine à adducteur** x3
Ma séance dos risque d’être modifier dans les prochains mois car j’arrive à la fin des machines, et je me rend compte qu’elle ne m’est pas vraiment optimal (léger retard grand dorsal).
Dépenses énergétiques :
J’essaye le plus possible d’avoir mes 10k steps journaliers mais je les ai pas toujours. Je fais 15 minutes de vélo tout les jours où je vais à la salle.
N’hésitez pas a donner vos avis sur ma prog ça m’intéresse pas mal, dans ce log je vais poser pas mal de questions et elles se destinent autant à vous qu’à moi parce quand j’aurais la réponse je la publierai ici.
Je pense faire des retours un peu tout les mois.
-
Cette discussion a été modifiée il y a 9 mois, 3 semaines par
Patrick_En_Sweat.
-
Cette discussion a été modifiée il y a 9 mois, 3 semaines par Patrick_En_Sweat.
-
Cette discussion a été modifiée il y a 9 mois, 3 semaines par
-
57 réponses
-
Je vais inaugurer ce log en partageant quelques questions que je me pose et en présentant quelques problèmes que je rencontres.
Tout d’abord, jusqu’où est ce que je dois tirer mes coudes sur les différents tirages verticaux ? Ca fais pas mal de temps que je me pose la question parce que souvent j’entend que la prise en V n’est pas optimal pour les tirages horizontaux coudes proche du corp car elle limite l’amplitude sauf que moi bah elle me va plutôt bien, donc je me demande si c’est pas mon amplitude qui est claqué. Ces derniers temps j’ai tendances a standardiser mes reps en me disant que mes doutes doivent au moins arriver jusqu’à mon tronc. Et même questionnement pour les tirages horizontaux prise large, jusqu’où dois-je tirer mes coudes ? Je vais élucider ce mystère.
Ensuite, je pense faire passer mes exos biceps avants mes exos dos parce que je progresse pas sur mes exos biceps, et là je viens de faire les biceps à la fin d’une séance jambes donc sans fatigue avant et j’ai réussi à progresser donc je pense faire ça.
Et enfin, pourquoi est ce que je progresse pas au squat ? Je suis un gros caca au squat, je met 30 kg et ce depuis mon premier jour de salle et j’arrive pas à augmenter, je le fais en début de séance, c’est un exercice que je déteste et où je suis pas trop sur du setup donc j’ai peur que si je loupe la rep je me brise la nuque donc ça aide pas, en plus de ça j’ai très souvent mal à l’adducteur droit, j’ai beau l’échauffer rien n’y fais. Le plus gros mystère de ma vie c’est cette foutue progression sur le squat.
-
Salut Eden ! Très intéressants ton log et ça fait plaisir de voir des jeunes de mon âge qui s’investissent et qui essaye de faire de leur mieux pour s’améliorer à la salle que ça soit physiquement ou du niveau des connaissances.
Pour les tirages verticaux, généralement avoir une full ROM ne sera pas un problème que ça soit pour les dorsaux ou les trapèzes. Car resserrer ses omoplates sur un tirage vertical focus trapèze permettra un meilleur recrutement des trapèzes et ramener complètement les coudes proches du corps sur un tirage vertical focus dorsaux permettra leur raccourcissement maximal.
Pour les tirages horizontaux, avoir une full ROM pour un focus trapèze est le mieux afin de resserer complètement les omoplates encore une fois, par contre pour un focus dorsaux alors avoir les coudes proches du corps et arrêter le mouvement quand le coude est à hauteur de hanche à proximativement est le mieux car au délà cela fera qu’accentuer le resserement des omoplates et donc le recrutement des trapèzes.
Pour ce qui est des biceps, les faire avant ton dos risque de t’impacter lors des mouvements pour le dos. Le problème vient sûrement d’autre part, car tu peux très bien progresser sur les biceps en les faisant après les mouvements pour le dos.
Partage nous ce que tu fais pour les biceps ça nous aiderait à t’aiguiller.Mais je pense que le principal problème dans ta programmation qui est certainement lié avec ta stagnation sur les biceps et le fait que tes séances sont fait aléatoirement, ce qui ne permet pas une récupération forcément suffisante pour tes muscles (surtout tes biceps) d’une semaine à l’autre.
Pour ce qui est des squats, le problème sûrement principal, tu l’as déjà identifié finalement, peaufine ton exécution pour qu’elle soit parfaite et que tu sois en sécurité.
Sinon, fait autre chose que du squat barre libre, telle que du squat Smith machine ou du Hack squat ou du Belt squat en fonction de ce que tu possèdes ce qui rendra le mouvement beaucoup plus simple et moins dangereux.En espérant avoir pu t’aid !
-
Trop content d’avoir eu une réponse 😭
Merci pour tes conseils pour les exos dos,
Pour ce qui est du squat je suis sur smith machine et c’est la seule option que j’ai car il n’y a même pas de barre libre dans ma salle, le problème est que les sécurité ne me convienne pas en terme de hauteur et que je sais que si je loupe ma rep la barre me retombera dessus malgrès les stops. On a une presse mais même pas 90° d’amplitudes…
Et pour les biceps j’avais oublier de les mettre hier, je les ai rajouté en haut dans ma séance pull
-
Cette réponse a été modifiée il y a 9 mois, 3 semaines par Patrick_En_Sweat.
-
Comment ça tu ne peux pas régler les sécurités de ta Smith Machine comme il faut ?
Pour tes biceps si tu aimes le curl incliné, garde le, mais sinon ne te prends pas la tête avec, garde au moins mouvement de curl en supination et de même en prise neutre comme ton marteau.
Mais si tu as du mal à progresser sur les biceps, évite les superset dessus.
Sinon tu pourrais détailler ton manque de temps sur tes séances ? Tu as combien de temps ? Ça varie chaque jour ? Pourquoi tu ne peux pas suivre un ordre précis de séance, car pour moi, c’est ça le principal problème.
-
Y a genre 5cm entre chaque cale et c’est pas beaucoup sauf que si je tombe genre si je pause le cul par terre bah là barre me retombe sur la nuque et est a genre 2 cm de la calle, je peux pas le mettre plus haut sinon ça génerait mon amplitude, je descend vraiment bas sur mon squat.
Ensuite pour le curl incliné il m’a vraiment fais progresser c’est pour ça que je le garde et je n’ai pas le temps j’ai souvent entre 45min et 1h pour m’entrainer, mais ça peut varier quand j’ai des profs absents où ce genre de truc, ma séance jambes c’est la plus courtes alors je la calle là où j’ai le moins de temps dans la semaine, et si à la fin de la séance il me reste 15 minutes je calle mes exos épaules ou bras ou un truc comme ça.
-
-
Cette réponse a été modifiée il y a 9 mois, 3 semaines par
-
-
-
Voilà l’évolution de mes bras sur 11 mois, la première date de mars 2023, les deux autres de cette semaine (la lumière aide pas mal la deuxième mdr)
-
Top ça ! On peut même observer une progression de l’épaules au passage !
-
Et oui, ça c’est grâce aux élévations latérale, 20kg avant 2024 j’ai dis 😂
D’ailleurs Denis merci pour tout le contenu que tu apportes sur les réseaux, avec le club, les podcasts avec Rémi, j’me sens vraiment chanceux d’avoir accès a tout ça, et hâte de voir l’évolution de ta salle !
-
Merci à toi et hate de continuer à suivre tes aventures sur ton log
-
-
-
-
Cette semaine, première semaine de vacance je n’ai malheureusement que très peu de jour d’entrainement ce qui fait que je me retrouve avec des séances ischio biceps ou encore dos épaules triceps, rien ne va plus vivement la rentrée
En tout cas c’est aussi la fin du premier mois du suivi de mes perfs, attention je les ai toujours noté pour avoir une progression mais quand j’augmentais la charge l’ancienne changer disparaissait et au final quand je regarde en arrière je suis plus capable de me souvenir depuis quand j’ai la même charge ni même si j’arrive à bien progresser, donc j’ai décidé de noter tout les mois les évolutions de mes perfs et ce mois ci j’ai progresser en charge sur 12 de mes 20 exos, ce qui n’est pas énorme, ça me permet de mettre en lumière certains point comme le fait que je ne progresse sur aucun de mes exos biceps, absolument tout les exos de curl me cause des douleurs aux avant bras, ayant des tendances a me faire des tendinites je vais me complémentais en collagène pendant quelques temps pour voir si ça vient de là.
J’ai aussi un problème sur mes extension triceps au dessus de la tête, surement dû à un manque de stabilité, je vais essayé de rajouter un banc.
Sur les autres exercices j’ai la réponses à cette stagnation, l’objectif va être de corriger tout ça pour le mois prochain.
Le suivi de mes perfs de cette manière c’est vraiment pertinent pour moi, non seulement ça me permet de mieux m’adapter pour mieux progresser mais ça me rend aussi très heureux de me voir progresser.
-
Pour ce qui est des douleurs, le collagène ne réglera pas la douleur.
Si tu as des douleurs, ça peut être dû à ta technique ou que le mouvement n’est simplement pas adapté à ta morphologie.
-
Oui mais si je ne peux faire aucun mouvement de curl je fais quoi pour les biceps ?
-
Des mouvements de curl qui ne te font pas mal.
C’est quels mouvements qui te font mal ?
-
J’ai fait du curl incliné en supination, du curl incliné en inclinant plus l’haltere vers l’interieur, du curl debout en supination, du curl à la poulie en supination, et du curl marteau, le curl marteau me fais moins mal mais bon ça travail pas trop la partie que je veux quoi.
-
-
-
-
-
Très intéressant effectivement de faire un bilan chaque mois des performances.
Mais l’évolution des charges n’est pas le seul indice de progression ni même obligatoirement le plus important. L’évolution des répétitions et de la technique aussi.
Exemple (on va dire 1 mois = 4 semaines) :
Semaine 1 : Développé couuché : 100kg x 5
Semaine 2 : Développé couché : 100kg x 6
Semaine 3 : Développé couuché : 100kg x 7
Semaine 4 : Développé couché : 100kg x 7 + Meilleure technique (Ex : moins de rebonds avec la cage thoracique, meilleure contrôle de l’excentrique, etc.)Si tu regardes que la charge, elle n’a pas bougé, pourtant les performances ont évolués ainsi que la technique.
Donc assure-toi de regarder aussi ces paramètres.-
Oui évidemment c’est des paramètre que je note à chaque séance pour suivre l’évolution, ce qui me manque c’est peut être de prendre en note ma qualité d’execution mais c’est vrai que comme je m’entraine tout seul j’ai un peu du mal à me faire une idée, des fois je me filme mais c’est pas le top
-
-
Séance Pull remasteriser
Aujourd’hui première séance de ma nouvelle séance Pull que j’ai adapter à cause de redondance que j’ai remarqué récemment mais aussi parce que j’arrive au bout de certaines machines.
Tirage vertical prise neutre
Nouveau et définitif setup
60kg 10 reps +0rep 0rir
60kg 7reps -2reps 0rir
60kg 6reps -2reps 0rir
Tirage vertical prise pronation
60kg 9reps 0rir
60kg 5,5reps 0rir
60kg 4,5reps 0rir
Chest supported Row à 45°
A était déplacé de 1er exo à 3ème
70kg 5reps -7reps +5kg
65kg 8reps -2reps
65kg 7reps -2reps
Chest supported Row coude ouvert focus traps
1ère fois sur cette machine
15kg 8reps 0rir
15kg 8reps 0rir
15kg 8reps 0rir
Curl poulie barre EZ
12,5 kg 11reps +1reps 0rir
12,5kg 10reps 0rir
12,5kg 10reps 0rir
Bilan de la séance :
Je suis très content des exercices que j’ai mis en place je trouve qu’ils se complètent tous assez bien surtout hésiter pas à me donner vos avis.
Maintenant pour ce qui est des perfs… Y a eu beaucoup de changement dans la prog surtout au niveau de l’ordre des exos alors je m’attendais pas à PR, mais ma perception des RIR était vraiment catastrophique, notamment sur mes deux tirages verticaux sur les deux dernières séries, je pensais être à l’echec à la deuxième mais le fait de ne perdre qu’une rep sur la série suivante avec 2 minutes de repos m’indique que non et pourtant sur le deuxième tirage vertical j’ai bien chercher le grind sur la dernière rep pour être sur d’être à l’echec et pourtant..
J’ai hate de me roder avec cette séance et de voir comment les choses évolues.
Pour l’exercice biceps je n’en ai plus qu’un, et j’en suis très content puisqu’il ne me cause aucune douleurs aux avants bras, en revanche j’aimerai bien en rajouter un deuxième pour focus la courte portion mais je n’en ai pas trouvé qui ne me fasse pas mal.
Sur le trajet du retour j’ai écouter le 0rir podcast épisode 10 qui aborde les temps de repos, et je me suis senti très concerné, en effet je ne fais des montés en gammes que sur mon premier exercices et je ne prend que 2 minutes de repos ne ressentant pas le besoin d’en prendre plus.
Pour ce qui est des temps de repos comme je l’ai dis j’ai souvent peu de temps pour m’entrainer et j’ai donc fait le choix de ne pas étaler mes temps de repos, mais il est vrai que ma progression est en voix de ralentir je pense donc baisser le volume au bénéfice d’un temps de repos plus adapter, je vous ferai un bilan d’ici un mois.
Et pour la montée en gamme je n’en vois toujours pas trop l’utilité mais je vais me renseigner et surement rajouter quelques série de montée en gamme sur mes gros exercices polyarticulaire.
Grosso modo je ne suis pas super satisfait de ma séance, j’ai vraiment du mal à juger de mon intensité et c’est vraiment frustrant parce que des fois la reps veut vrm pas passer et pourtant la série d’après je fais le même nombre de reps, en plus aujourd’hui j’était vraiment concentré pendant mes séries.
-
Salut, content pour toi que tu as pu optimiser ta séance.
Personnellement, quand je change entièrement ma séance, je ne regarde pas la progression car qu’elle soit positive ou négative, elle sera forcément faussé.
Comme ça, ça évite d’être déçu ou pire de détériorer ta technique pour absolument progresser, chose qui m’a beaucoup fait tort et encore maintenant des fois.
Et c’est complètement normal sur un nouvel exercice d’avoir une mauvaise gestion de ton intensité.
Pour les biceps, ça ne sert à rien de chercher à focus plus la courte ou longue portion du biceps, car c’est quasiment impossible. En soit c’est possible, mais ça demande de faire des exercices assez louches, qui va au final rendre un mouvement très simple en un mouvement plus compliqué, donc au final ça peut être contre productif.
Et tous les mouvements de curl supination stimulera très bien les deux chefs et tu n’auras très certainement jamais dans ta vie un déséquilibré entre le chef court et le chef long.
Alors choisis plutôt un exercice que tu aimes, sans douleur, stable, avec une possibilité de surcharge progressive. Dans ton cas, je pense qu’un curl marteau irait bien avec ton curl supination.
Ne néglige pas les temps de repos, car si tu prends des temps de repos, tu auras un recrutement moindre qu’avec plus de temps de repos et tu auras besoin de compenser avec le volume. Donc, au final, prendre de temps de repos plus long ne veut pas obligatoirement dire perte de temps.
Les montées en gammes, c’est obligatoire, ça fait partie de l’échauffement et de la préparation à une série effective de qualité. Sans ça, tu augmentes ton risque de blessure et la qualité de tes séries. Et s’il y a bien quelque chose qu’il ne faut pas négliger, c’est l’échauffement, jamais l’échauffement ne passe en second dans ta programmation.
-
Je viens de faire une séance dont je vais faire le récap, j’ai mis en place quelques montées en gamme sur mes exos pecs et c’est vrai que c’était plutôt pas mal je vais mettre ça en place plus souvent.
Et pour ce qui est du curl marteau il me fait maintenant trop mal aux avant bras TT
-
-
-
Séance Pecs Epaules Triceps
DC semi incliné haltères
22kg : 9reps (+2reps), 6reps (+1reps)
Flat chest press
55kg : 9reps (+0reps), 6reps
Fly Machine
35kg : 8reps (+1reps), 6reps (+1,5reps), 4,5reps
Elévations latérale haltère
12kg : 11reps (+1reps), 9reps (+1reps), 8reps (+1reps)
Face Pull
32,5kg : 12reps (+2reps), 10,5reps (+2reps), 8reps (+2reps)
Extension triceps poulie haute à la barre
5reps a 25kg, 8reps a 22,5kg, 6reps
Extension triceps poulie basse
Ajout d’un banc pour plus de stabilité
14reps a 12,5kg, 11reps a 17,5kg
Plutôt bonne séance, content de ma progression, pas de suivi de la prog sur les exos triceps parce que la dernière fois je les avais fait en premier dans la séance donc ça avait pas trop de sens et j’ai aussi changer mon setup sur le deuxième exo triceps parce que je pense que la stabilité me posais problème.
Dans l’ensemble super séance mais je me questionne vraiment sur ma capacité à aller à l’echec, je n’ai pas chronométré mon temps de repos aujourd’hui et j’ai l’impression de n’avoir parfois pris pas plus d’une minute 30 ce qui est relativement peut, mais j’ai une très mauvaise gestion du temps donc peut être que j’ai pris 6 minutes partout et que j’ai juste pas fait gaffe, la prochaine fois je garderai le chrono en essayant de plus faire attention à comment je me sens avant de reprendre.
Enfin voilà, bonne séance, les mains détruites à cause du face pull mais on fait avec haha
-
Séance Pull
Tirage vertical prise pronation
60kg : 11,4reps (+2,4) Échec, 8reps (+2,5) 1rir, 8reps (+3,5) Échec
Tirage vertical prise neutre
60kg : 10 reps (+0) Echec, 7reps (+0) Echec, 6,5reps (-0,5) Echec
Chest supported row 45°
70kg : 7reps (+2)
65kg : 11reps (+4) Échec, 9reps Echec
Chest supported low row 90°
15kg : 11reps Échec, 12reps en accélérant les répétitions 2rir, 8reps
Curl poulie barre EZ
15kg : 6reps douleur avant bras gauche (-5reps +2,5kg)
12,5kg : 10reps (+0), 8reps pas a l’échec
Pas forcément satisfait de mon intensité, je me rend compte que je suis rarement à l’echec, en même temps je débute donc je sais pas si c’est un échec postural qui fait que je suis capable de faire le même nombre de reps sur deux séries ou si c’est un défaut de technique ou de concentration, je pense qu’il faut que j’applique une meilleure standardisation ainsi qu’un meilleur tempo parce que c’est un truc que je fais pas trop, d’ailleurs je me rend compte qu’en accélérant l’excentrique sans forcément dégrader le mouvement je fais plus de reps.
Pour ce qui est du curl à la poulie il me fait mal à l’avant bras quand je lache la barre, pour l’instant je vais le garder mais à surveiller, j’ai fait attention à ne pas fléchir les poignets pendant le mouvement et j’ai limite eu l’impression que ça me faisait plus mal comme ça.
-
Tu as identifié pourquoi tu avais mal à l’avant-bras sur quasiment tous les mouvements de curl ?
-
Non aucune idéé, pour l’instant je test voir si c’est la flexion de poignée le problème, après ça je vais explorer la piste du valgus même si honnêtement j’ai pas l’impression d’en avoir un, et après j’pense que j’vais juste me couper les avant bras ce sera plus simple
-
Et voir un spécialiste peut-être ?
-
Je suis aller voir mon médecin qui m’a fait une thèse sur le fait que les protéines en poudre nique les reins et qui m’a dis que pour arreter d’avoir mal j’avais qu’a arreter le mouvement..
-
-
Tu as déjà essayé du curl avec des cuff ?
Met une cuff sur ton poignet, pas sur ta main, attachée à la poulie et tu fais ton curl ainsi. Si ce sont tes poignets le problème ça t’aidera.
-
J’ai pas de cuf dans ma salle, c’est vrai que j’y ai jamais penser, à tester
-
Tu peux utiliser une sangle de tirage comme cuff
-
Comment ?
-
-
Rah ouais c’est trop bien je vais tester ça merci beaucoup
-
-
-
-
-
J’ai essayé le curl à la cuff vendredi même si j’étais pas du tout convaincu et mec c’est trop bien j’ai eu aucune douleurs et j’ai pu bouriner c’était genial, tu m’as sauvé la vie mec j’y aurais jamais penser
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 3 semaines par Patrick_En_Sweat.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 3 semaines par Patrick_En_Sweat.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 3 semaines par Patrick_En_Sweat.
-
As-tu des douleurs avec les haltères ?
-
Oui, sur a peu près tout les types de curls
D’ailleurs je me rend compte que j’ai très souvent mal aux avants bras dès que je soulève des charges du quotidiens, je vais aller voir un médecin
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 3 semaines par Patrick_En_Sweat.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 3 semaines par
-
-
Avec plaisir
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 3 semaines par
-
-
-
-
-
Séance dos biceps
Tirage vertical pronation
60kg : 13reps (+1,6) 0rir, 10reps (+2) 0rir, 9,5reps (+1,5) Echec
Tirage vertical prise neutre
60kg : 11reps (+1) 1rir, 9reps (+1) 1rir, 9,5reps 1rir (+3)
Chest supported row 45°
70kg : 10reps mauvaise standardisation 2rir (+4), 8reps 1rir (+5kg -3reps), 7reps 2rir (+5kg -2reps)
Chest supported low row 90°
Mise en place d’une standardisation
15kg : 13reps en accélérant les reps, attention à ne pas tricher 2rir, 12reps 2rir collé le haut du buste au support, 9reps 20kg Échec (très bonne série)
Premier test de curl à la cuff
Pas de vrai série, surtout des tests, le setup est galère mais test vraiment concluant je pense garder un curl supination à la cuff et un curl coude en arrière toujours à la cuff.
Une séance plutôt pas mal, même si je ne comprend pas pourquoi j’estime toujours mal mes RIR sur ma deuxième série puisque qu’a chaque fois je suis capable de faire le même nombre de reps sur ma troisième série ou au mieux une reps de moins.
En tout cas très content de mes nouveaux exos ça me hype vachement.
-
Séance Push
Développé incliné haltères
22kg : 12reps (+3reps) 1rir série qui passe très bien, 7reps (+1) 0rir
Flat chest press
55kg : 11reps (+1) 0rir, 8reps (+1) 0rir
Fly machine
35kg : 9reps (+1reps) 0rir, 6,5reps (+0,5) 0rir, 5,5reps (+1reps) 0rir
Elévations latérales haltères
12kg : 14reps (+2) 0rir, 11reps (+1) 1rir, 8reps (-2) 0rir
Extension triceps barre poulie haute
25kg : 6reps (+1)
22,5kg : 10reps (+1), 7reps (+0) 0rir
Face pull
35kg : 6reps 1rir (-7reps +2,5kg) j’ai plus de mains sa mère, 8reps en accélérant la concentrique 0rir
Extension triceps corde poulie basse
J’ai pas fait de vrai série que des test pour le setup.
J’ai pris mes mensurations hier pour la deuxième fois et en un mois quasiment rien n’avais bougé, après c’était un mois compliqué où j’ai pas pu m’entrainer tout les jours mais ça donne un coup au moral.
Aujourd’hui c’était une super séance, j’ai progressé sur tout mes exos, je commence à réussir à appliquer ce truc d’accélérer au max la concentrique parce que la rep parce mieux si on essaye d’aller le plus vite possible sur la concentrique en maitrisant bien l’excentrique.
J’ai quelques douleurs pendant mes élévations latérales c’est pour ça que j’ai pas monté la charge, surtout que là je dois passer de 12 à 14 et sur les élévations latérales vous savez que c’est BEAUCOUP donc j’ai pris le temps de bien m’échauffer les coudes et je monterai la prochaine fois.
Pour ce qui est des extensions triceps poulie basse j’ai un peu du mal avec le setup parce que j’ai l’impression de pas avoir assez d’amplitude ou en tout cas pas autant qu’avant, disons que j’ai une flexion de coude d’un peu plus de 90°, qu’est ce que vous en pensez ?
-
Séance jambes
Séance que je n’ai encore jamais partagé avec vous parce que comme je change de régulièrement ce serait trop compliqué à expliqué.
Machine adducteurs
50kg : 15reps,
55kg : 8reps, 7reps
Prise de note un peu hasardeuse c’est la première fois que je note ma charge sur cet exos, j’avais un peu tendance à le prendre à la légére
Mollet à la presse horizontale
120kg : 7reps (-1), 5reps (+2), 6reps (-2)
Je m’applique plus sur la contraction c’est pour ça que mes perfs on fait des trucs bizarres
Squat
17,5kg (par côté) : 12reps 0rir (+2), 9reps 0rir (+2),
15kg : 13reps (+3) 0rir
Très très content de ma progression, j’arrive de plus en plus à me l’arracher sur cet exo.
Presse à cuisse
Hum, je l’ai pas fait, mais j’ai une bonne raison, déjà j’avais pas le temps, l’intensité m’a forcé à prendre 5minutes de repos entre mes séries de squat, et ensuite, après mon squat j’était RINCER
Leg extension
60kg : 11reps 0rir (+1), 10reps 1rir (+2), 9reps 0rir
C’était une séance vraiment intéressante, déjà je me rend compte que mon manque de standardisation commence vraiment à m’handicaper donc je suis en train d’en instaurer une sur chacun de mes exos.
Ensuite l’ordre de mes exos à changer, pour plusieurs raisons, en écoutant le 0rir podcast j’ai entendu les frères Gallois dire que ça pouvait être intéressant de travailler ses muscles en isolation avant de faire un gros exos polyarticulaire pour bien échauffer les muscles et les articulations. Et il se trouve que sur mon squat j’ai mal aux adducteurs et aux mollets, donc je me suis dis que si je mettais les mollets et les adducteurs avant ce serais pas mal, et effectivement, c’est pas mal, j’ai encore quelques douleurs mais je pense que ça va pas trop durer. Et donc le départ de ses douleurs m’as permis de bourriner sur l’exos et je me suis rendu compte qu’il me crame, beaucoup trop, donc je réfléchis à enlever une série de presse et une série de squat, ou à carrément virer la presse que je ne peux plus voir en peinture et à peut être la remplacer par deux séries d’un exos d’isolations moins fatiguant, enfin voilà c’est en réflexions.
Et dans tout les cas je pense placé le squat en tout dernier dans ma séance pour pas me cramer sur mes autres exos.
D’ailleurs je me poser une question, j’ai vraiment un squat de merde c’est à dire que je met vraiment pas lourd et ce depuis longtemps, au point que bientôt je soulèverais plus lourd aux élévations latérales qu’au squat, est ce que ça choque que moi ?
Ah et aussi, je raconte ma vie à chaque fois, est ce que ça interesse quelqu’un ? 😂
-
Salut,
T’as l’air au taket !
Si je peux me permettre, j’aimerai te partager un conseil que j’aurai aimé avoir plus tôt.
Il est trop tôt pour que tu te tracasses avec tout ça. Tu commences d’emblée en complexifiant tout, c’est bien, ça veut dire que tu souhaites comprendre. Mais tu risques de te fixer de fausses limites.
A ta place je reviendrais sur du plus simple : passe sur une répartition en 2 ou 3 séances. Comme ça tu progresseras plus vite sur la technique et donc les charges. Concentre toi sur la technique. Apprend progressivement à forcer. Suis un schéma de progression ultra basique : rep/charge sur une fourchette. Le reste c’est très important, mais ça doit arriver après les bases.
Garde toutes tes autres connaissances pour le jour où tu progresseras plus. T’es jeune, t’as beaucoup de marge avant d’y arriver.
-
Salut, merci beaucoup pour ta réponse,
Je vois pas trop de quoi tu parles quand tu me dise que je vais trop dans les détails ?
-
-
Je suis pas persuadé qu’au bout de 6 mois d’entraînement les données de RIR et la personnalisation à outrance soient des notions pertinentes. Même chose sur la diversification aussi importante des exercices.
Je dis pas que c’est mal mais le risque est de passer à côté des bases. D’où l’intérêt des programmes sur deux ou trois jours, qui facilitent l’apprentissage moteur et la progression. D’autant plus qu’au début, on est pas limité par les risques de fatigue musculaire ou de blessures au vu des charges.
Dans les faits, je connais pas tout les détails te concernant et peut-être bien qu’il y a de très bonnes raisons de faire ce que tu fais.
Mais mon expérience personnelle m’a montré qu’en voulant tout perfectionner trop tôt, je me suis limité dans ma progression. Après elle vaut ce qu’elle vaut.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 2 semaines par IvanLTM.
-
Je suis totalement d’accord avec toi, je m’entraine 6j sur 7 parce que j’adore ça et que ça me rend heureux, et parce que la littérature scientifique nous dis que c’est mieux pour les débutant d’entrainer un muscles deux fois par semaines donc mon split me plait bien comme ça.
Ensuite pour ce qui est des RIR je suis souvent assez loin de la réalité c’est pour essayer de les comprendre le mieux possible, je ne vise jamais un RIR précis mais toujours l’échec, des fois je finis ma série et je me dis qu’il m’en restait encore une et c’est pour ça que je les notes, mais quand je note echec souvent c’était pas vraiment l’echec.
Pour la diversification des exercices je ne voit pas pourquoi ce ne serait pas pertinent, oui étant débutant je pense que si je cible la partie illiaque ou thoracique de mon grand dorsal ça se verra pas mais je trouve que ça ne peut être que bénéfique sur le long terme, je pense qu’une personne qui appliquerai simplement ce qu’on lui dit pourrait vite s’y perdre mais dans ma programmation chaque exos à sa raison d’être et je m’y perd pas du tout, après cela dépend évidemment des individus.
Et évidemment la technique d’exécution est un facteur a considérer en premier que j’ai beaucoup négligé au début pour être honnête mais je rattrape mon retard promis et mon intérêt pour d’autres facteurs ne m’empêche pas de prêter attention à celle ci
-
Ça roule !
En tout cas t’es bien au taket c’est top. Continue comme ça !
-
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 2 semaines par
-
Séance Pecs Epaules
Les explications vont être complexes dans la mesure ou je change régulièrement de salle mais je vais me débrouiller
DC incliné hatères
20kg : 12reps 3rir, 7reps 3rir, 7reps 1rir
J’ai du faire ma séance à 20kg faute d’haltère de 22 dans ma salle, assez décu puisque j’me suis pas sentis super bien avec, ça a vite commencer à bruler et j’ai pas pu aller à l’echec, la séance commencer mal mais comme le dis Denis, il ne faut pas partir défaitiste sinon tu risque de foiré toute ta séance.
Flat chest press
60kg : 6reps 1rir (-5reps +5kg)
Une seule série, comme dit plus haut j’ai essayer de pas me faire influencer par l’echec de mon premier exos, donc je rajoute les 5kg que je devais rajouter, j’en espèrer 8, j’en ai eu que 6, selon moi avec un peu plus de concentration la 7ème serait passer. Mais je le sentais pas mon épaules craqué vachement, elle craque d’habitude, mais là plus.
Je prend mon temps de repos, 3 minutes et quelques, je compte plus, vas pour une deuxième série à 55kg.. Impossible de la sortir, une douleure horrible aux épaules dès que j’écarte les bras, j’essaye de faire une rep mais j’ai peur de ma faire pété un tendon, je vais essayer l’exos suivant et c’est pareil.
<b style=”background-color: var(–bb-content-background-color); font-family: inherit; font-size: inherit; color: var(–bb-body-text-color);”>Fly machine
Donc cet exos là, je l’ai pas fait, là tout de suite plusieurs heures plus tard j’ai plus aucune douleur, si quelqu’un à une idée de ce qui c’est passé je suis preneur.
Elévations latérale
Mon seum sur les pecs c’est donc dirigé vers les épaules, j’ai décidé de prendre les 14kg comme j’était censé le faire.
14kg : 6reps pas ouf , 6+1reps, 6+1reps
Les +1 c’est les demi reps, comme c’était vachement plus lourd que ma charge précédentes j’ai eu du mal avec ma technique donc je suis pas aller à l’echec parce que le mouvement ce dégrader trop.
Plutôt content que ce soit passé j’avais peur que ça fasse beaucoup +2kg d’un coup aux élévations latérale.
Face pull
35kg :12reps 2rir, 10reps 1rir, 7reps 0rir,
La dernière fois j’avais oublié de noté si j’était à 35 ou à 37,5kg donc pas de donnée de progression TT.
Bon, c’était vraiment une séance de merde, svp dites moi ce qui c’est passer avec la chest press, à savoir qu’y a pas de pédale de débrayage donc quand je sors la premiere j’ai les coudes vachement en arrière et mon épaules craque toujours à chaque reps sans causer aucune douleurs.
-
Salut tout le monde,
Ca me manque de vous partager mon log mais en ce moment mes séances sont trop mélanger pour être partagé,
Du coup je vais vous parler de mon mindset du moment,
En ce moment c’est l’arrivé des épreuves et j’ai peu de temps pour m’entrainer, par conséquent mon PPL habituel se transforme tanto en un Bro Split tanto en un Full Body, écouté au moins j’ai mon volume (pas forcément sur les jambes j’avoue), du coup j’ai un peu moins de motivation à aller m’entrainer et plus de motivation à optimiser tout ce qu’il y a autour, sommeil, alimentation, steps, temps d’écran,..
Et j’ai de plus en plus envie de me tourner vers d’autre sports, malheureusement je n’ai pas d’amis sportifs, mais la diversification de ma pratique sportive va commencer par un bivouac cet été et croyer moi j’ai hâte, j’aimerai faire de l’escalade solo, du tennis, du basket, du hockey, de la boxe, de la course à pied, bref en ce moment j’ai envie de faire plein de truc.
Par ailleurs je sais pas si je l’ai déjà dis ici, mais au compte de mes très très TRES nombreux centres d’intéret se trouve la photo et la vidéo, et j’aimerai beaucoup vlogé mes expériences sportives,
Voilà voilà
-
Salut,
Te prend pas trop la tête, oui la musculation est un hobby prenant, mais rien ne te force à t’y dédier à 100% et à être le meilleur.
Je crois qu’on a tous tendance à se mettre la pression vis à vis de la musculation pour ne pas être le « soyboy » ou je ne sais quoi. Dans les faits tout le monde s’en tape de ton physique hors réseaux sociaux, alors entraîne toi pour toi, comme tu le peux, et si tu veux faire autre chose ne te prive pas.
De toute façon, même avec un break tu ne perds pas tout tes gains, et encore moins tes connaissances.
-
Salut, oui j’ai bien compris qu’il ne fallait pas laisser la musculation prendre trop de place surtout que je ne veux pas devenir bodybuilder pro, c’est pour ça que quand mes séances se mélange un peu par faute de temps je prend un peu de recul et je me dis que c’est mieux de pas se mettre la pression pour pouvoir continuer à apprécier se sport et a pratiquer sur le long terme
-
Connectez-vous pour répondre.