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Log de Torreben
Introduction :
Je suis étudiant en alternance et j’ai 19 ans, j’ai un travail de bureau, je fais 1m75 pour 78kg. Je m’entraîne depuis presque 7 mois en étant globalement consistant mais avec de gros manques côté diète et sommeil.
Mensurations :
(j’ai pas les autres)
Tour de bras : 37cm (avant de commencer la muscu 33cm)
BF : 25% (je pense, sinon la machine basic me donne 14% et fitness 18% mais c’est impossible)
Antécédents sportifs & Parcours en musculation :
J’ai fait du foot, de la natation, du judo, de la boxe anglaise, et actuellement boxe thai et mma. J’ai commencé la musculation avec l’envie de changer physiquement car j’étais skinny fat en gros. Donc ça fait maintenant presque 7 mois que je fais de la musculation, j’ai réussis à avoir pendant l’été une diète correcte mais seulement pendant cette période, récemment j’ai repris 1-2kg de gras (pendant une période avec moins de sport) ce qui m’a poussé à me reprendre en main et être plus sérieux sur la diète et le sommeil.
Objectifs :
Actuellement en sèche depuis quelques jours, j’ai pour objectif de perdre 10kg de gras et d’atteindre les 16-17% de BF. Pour ensuite faire une PDM propre, j’ai des objectifs de perfs et de me construire un physique.
Programme d’entrainement : (Tout RIR0-1)
Upper A :
1x DC Barre 2-3, 1 x 6-10 (92.5/80) (en ce moment je fais dips lestées à la place)
1x Lat pulldown, 6-10 (50)
1x Shoulder press 4-6 (40)
1x Élévations latérales, 6-10 (10)
1x Rowing machine pronation 6-10 (40)
1x Rowing machine uni neutre 6-10 (52.5)
1x Chess Press uni, 6-10 (45)
2x Low Row/ PF inversé, 4-8 (40/20)
2x Triceps pushdown, 5-8 (13.75/32)
2x Curl pupitre unilatéral, 4-8 (16)
1x Extension Lombaires lourd (40)
Lower + abs/cou/forearms :
Squat à la barre 2 x 4-8 (90)
ou
2x Presse à cuisses, 4-8 (180)
2x RDL 4-8 (100)
1x Leg Extension 4-8 (50)
1x Abdos (10)
1x Cou (5)
1x Wrist curl (14), 1x Wrist curl inversé (10)
Upper B :
1x Dips lestées 2-3, 1 x 6-10 (40/32.5)
1x Lat pulldown 6-10 (50)
1x RDL 4-8 (100)
1x Shoulder press 4-8 (40)
2x Chest Press 4-8 (45)
1x Rowing machine pronation 6-10 (40)
1x Rowing machine uni neutre 6-10 (52.5)
1x Élévations latérales, 6-10 (10)
1x Low Row/Pec Fly inversé, 4-8 (40/20)
2x Triceps pushdown 4-8 (14/32)
2x Curl pupitre uni, 4-8 (16)
Lower B :
2x DL 2-3, 4-8
2x Squat pattern (Pendulum 30/Presse 180)
1x Leg curl 4-8 (40)
1x Leg extension 4-8 (50)
1x Crunch
1x Wrist curl (14), 1x Wrist curl inversé (10)
Diète :
Je n’ai pas de diète « stricte » car je passe la moitié de l’année chez mes parents (alternance) et ce n’est pas moi qui décide. Sinon j’ai un apport calorique quotidien de 1800 calories qui peut varier en fonction de ma dépense calorique. Mais quand je suis chez moi je ne mange rien de sucré généralement, et les repas sont très simples. Une source de glucides et de protéines et un peu de lipides avec la cuisson, généralement pâtes ou riz avec de la viande rouge et du fromage (oui je me casse pas encore trop la tête). Pour le moment je fais surtout attention aux calories, et j’arrive toujours à progresser à la salle malgré le déficit. Une fois mon objectif atteint je remonterai progressivement les calories pour ensuite faire en sorte de commencer une PDM propre (et je ferais aussi en sorte d’avoir les macros/fibres)
Compléments alimentaires :
Faudrait que je pense plus souvent à les prendre mais je prends de la créatine et du collagène.
Dépense énergétique / Steps :
Si je lisse au mois (car j’ai pas la même dépense dans les 2 villes), je tourne à 15000 pas par jour, et je fais aussi du tapis incliné pendant minimum 30min tout les jours. Mon MB se situe à 1800cal/jour à peu près
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Torreben56.
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7 réponses
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Salut, merci de partager ton parcours avec nous !
Pourquoi ce choix de ne faire qu’une ou deux série par exercice ?
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Salut, c’est parce que je suis en bas volume, haute fréquence, ça marche bien sur moi et j’ai vu des études récentes sur la haute fréquence qui démontraient son importance que ce soit pour la force ou l’hypertrophie donc ça me conforte dans mon choix. Et ça fait peu de temps que je m’entraîne de cette façon mais à mes débuts j’étais en haut volume avec une basse fréquence.
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Ok ! Bah écoute si c’est ce qui marche pour toi continue comme ça fréro, c’est vrai que quand on débute les premières années la haute fréquence c’est ce qu’il y a de mieux !
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Pas seulement pour les débutants, tu devrais te renseigner (Jordan Peters comme référence par exemple, ou même regarder les études récentes) et peut être même essayer, je sais que j’ai toujours les gains de débutants mais malgré mon gros déficit je progresse à chaque séance
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Haut fréquence + bas volume = la progression promet d’être titanesque, bon courage
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Merci beaucoup !
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Visiblement je ne peux plus modifier donc je vais faire une réponse car j’ai fait quelques erreurs dans mon log. J’ai commencé (la sèche) à 79.8kg, mon tour de bras était de 36 et 32 à mes débuts, mon objectif est désormais de descendre à 10% de bf donc 65-66kg, et quelques erreurs sur les charges indiqués sur le programme (au moment du log) notamment :
EL poulie pas 10 mais 7.5
PF Inversé pas 20 mais 10
Curl pupitre pas 16 mais 14
Extension lombaires pas 40 mais 20.
+ mon apport calorique est désormais situé entre 1900 et 2200/jour
Et j’ajoute que je suis actuellement blessé à l’épaule droite (écrasement/inflammation de l’articulation un truc du genre) donc suivi médical et je mets des charges plus légères quand je taff les pecs/deltoïdes antérieurs. J’ai également un peu changé mon programme (volume, sélection d’exo) et je ferais prochainement une mise à jour de mes perfs et du physique.
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