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Log d’Eliot
Introduction :
Je m’appelle Eliot, j’ai 21 ans, je m’entraînes en salle depuis 2 ans maintenant, je détaillerais plus mon parcours sportifs en bas. Je suis actuellement préparateur de commande, un métier physique mais mon objectifs pro c’est de travailler dans le cinéma. J’habite actuellement seul dans mon appart vers Montpellier donc full contrôle sur ma diète (j’ai véritablement commencer à faire les choses bien il ya 2 semaines)
La première photo date du jour où je me suis remis au sport (09/10/2021) les autres sont d’aujourd’hui (12/08/2024) (voir en bas) (la qualité est pas ouf dsl)
Antécédents sportifs & Parcours en musculation :
Alors là ça va être marrant parce qu’avant de faire de la muscu j’ai fait vraiment pas mal de sports différents, j’ai la chances d’avoir des parents qui m’ont toujours poussés à faire une activité physique. J’ai commencé par de la gym, j’ai essayé le basket, le judo, l’aikido, la karaté mais j’ai surtout fais du foot pendant 8 ans. Pour améliorer ma conditions physique pour être meilleur au foot j’ai pendant un moment fait pas mal de running avec mon père qui aujourd’hui me mets à L’AMANDE (il cours des marathons, je sais même pas si je tiens plus de 15km…). Dès le collège/lycée je voulais commencer la muscu mais mes parents étaient à l’époque réticents à cause del famoso arrêt de la croissance, fermeture des plaques, bla bla.
Malgré ce gros passé sportif le confinement m’a mis un sacré coup puisque ça a complétement stoppé mon activité principale: le foot. J’ai plus rien fait pendant au moins 2 ans, j’ai essayé de me remettre au running sans succès, j’ai essayé de faire du vélo mais j’accrochais pas non plus. Puis un jour…9 octobre 2021, nouvelle vidéo de Mastu: sa transfo physique. J’étais complétement chokbar de voir un mec aussi skinny avec autant de résultat en si peu de temps. J’ai doucement commencé par des exo poids du corps chez moi et en streetworkout puis j’ai acheté des élastiques et enfin 9 mois après ma remise au sport je m’inscrits en salle (BasicFit à l’époque).
Les 9 premiers mois avant que je sois en salle c’était vraiment du grand n’importe quoi avec du recule mdrrrr je faisais pas le jambes, dos et épaules c’était très moyen bref je faisais quasiment que pec et bras et encore je le faisais même pas bien. J’ai commencé à avoir un “vrai” programme quand je suis rentré en salle mais c’était encore très aléatoire (aucune notation de progression, les exos choisis via instagram, etc) mais petits à petits je me suis intéressé de plus en plus, j’ai commencé à vraiment réfléchir à ce que je faisais et pourquoi je le faisais. Début 2022 je commence à noter mes entraînements, mes RIR, mes charges et je fais mon chemin entre temps je passe chez FitnessPark et me voilà aujourd’hui ici ! Bref j’ai bien déblatérer passons à la suite.
Objectifs :
Je fais environ 1m75 pour 67,5 kilos (70 au début de ma recomp corporelle mais j’en parle plus dans la partie diète), probablement 15-20% masse grasse peut-être plus j’en ai aucune idée en fait.
J’ai un objectif de prise de muscle et de perte de gras particulièrement sur les hanches ce qui est un petit complexe.
Programme d’entrainement (il change dans 5 semaines j’en reparlerais à ce moment):
Split:
PEC-TRICEPS:
-écarté à la poulie: 15-20 rep; ~1’30” de repos; 4 séries (toujours au moins 1-2 RIR en réserve)
-presse convergente (technogym): 8-10 rep; 2′-2’30” de repos; 4 séries; tempo 3s excentrique
-développé couché à la smith: 10-12 rep; 2′-2’30” de repos; 4 séries
-butterfly (hammerstrenght): 15-20 rep, ~1’30” de repos; 3 séries (toujours au moins 1-2 RIR en réserve)
-extension overhead à la corde: 8-12 rep; ~2′ de repos, 3 séries
DOS-BICEPS:
-pullover uni convergent: 15-20 rep; ~1’30” de repos, 3 séries (toujours au moins 1-2 RIR en réserve)
-tirage vertical uni: 8-10 rep, 2′-2’30” de repos, 4 séries
-tirage horizontal uni: 10-12 rep, ~2′ de repos, 4 séries
-seated row (purestrenght): 8-10 rep, ~2′ de repos, 4 séries
-curl aux haltères: 8-10 rep, ~2′ de repos, 4 séries
-preacher curl: 12-15 rep, ~2′ de repos, 4 séries
JAMBES:
-mollets à la presse horizontal (technogym): 15-20 rep; ~1’30” de repos; 4 séries
-leg extension (technogym) superset sissy squat: 15-20 rep; 2′-2’30” de repos; 3 séries (toujours au moins 2 RIR en réserve)
-squat smith: 8-10 rep; 2′-2’30” de repos; 4 séries
-leg curl allongé (technogym): 10-12 rep; ~2′ de repos; 4 séries
-presse à cuisse (purestrength): 10-12 rep; ~2′ de repos; 3 séries
EPAULES-BRAS:
élévations frontales: 15-20 rep; ~1’30” de repos; 3 séries
shoulder presse: 8-10 rep; ~2′ de repos; 4 séries
élévations latérales poulies: 10-12 rep; ~2′ de repos; 4 séries
élévations latérales haltères: 15-20 rep; ~1’30” de repos; 3 séries
reverse butterfly (hammerstrenght): 15-20 rep; ~1’30” de repos; 3 séries
tirage coude ouvert (purestrength): 10-12 rep; ~2′ de repos; 3 séries; tempo 3s excentrique
-curl aux haltères: 8-10 rep, ~2′ de repos, 4 séries
-preacher curl: 12-15 rep, ~2′ de repos, 4 séries
Je fais 4 à 5 séances/semaines, je prends un jour de repos toutes les 2 séances donc environ 1 semaines sur 3 c’est 4 séances/semaine.
Pour les exercices où je n’ai pas préciser les RIR c’est que je cherche l’échec sur l’avant-dernière ou la dernière séries. Très peu de volume sur mes triceps, je sais que ça risque de vous étonnez mais ils m’emmerdent tellement pour le développement de mes pecs que pour l’instant je n’ai pas le choix que de les laisser de côtés…après ça doit faire environ 24 semaines que je suis sur ce programme et j’ai pas l’impression de perdre à ce niveau donc pas de panique. J’ai regardé vite fais les autres log et c’est vrai que j’ai l’impression de m’entraîner d’une manière assez différentes donc si vous avez des questions, des remarques ou des conseils hésitez pas 🙂
Diète :
Actuellement en “sèche” ou plutôt une recomp corporelle, je tourne à 2600 kcal, j’ai commencé ya 2 semaines (j’attaque la 3ème aujourd’hui à 67,5 kilos). J’ai fais un très gros déficit la première semaines vu que je connaissais pas trop mon maintiens à cause de mon travail (j’ai une grosse dépense énergétique mais c’est pas évident à quantifier) du coup j’ai perdu 2 kilos sur la première semaine (je tournais à 2300 kcal). j’ai perdu environ 500 grammes sur cette 2ème semaine ce qui me semble pas mal au vu de mon objectif. Je compte descendre jusqu’à 65 kilos dans un premier temps voir ce que ça donne niveau body fat et pourquoi pas descendre encore un peu plus, je me suis fixer 60 kilos max en dessous ça me paraît un peu trop. J’aimerais atteindre les 65 kilos d’ici 5 semaines pour éventuellement pouvoir commencer une prise de masse en même temps que mon nouveau programme. Si je continue sur ma lancée de -0,5kilos/semaines ça devrait le faire. Après c’est la première fois que je tiens une diète donc on va bien voir ce que ça donne. Je donnerais un exemple d’une journée type de ma diète plus tard.
Compléments alimentaires :
protéines en poudre et c’est TOUT.
Dépense énergétique / Steps :
Mon téléphone indique entre 20 000 à 30 000 pas les jours où je travaille mais je pense qu’il est complétement bourré, je dois être entre 10 000 et 15 000 (18 000 grand maximum), mon métier est relativement physique (je porte des bacs de fruits et légumes).
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6 réponses
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salut Elliot
Alors beaucoup de chose à dire par rapport à ton programme.
Mais d’abord bravo pour t’être remis au sport.
Par rapport à ton programme il ya des choses bien et d’autres moins bien
En premier pour ce qui va c’est que tu as un programme cohérent.
Pour ce qui ne va pas tu as des fourchettes de rep pas du tout variées c’est toujours 10-12 ou 15-20 , tu devrais avoir une fourchette de rep entre 6-20 rep.
les temps de repos pour moi sont courts si tu t’entraînes à l’échec(perso je pense qu’il te reste au moins 2 rir ou plus car 2’30 c’est très court alors 1’30 c’est beaucoup trop court même si tu fais 15-20 avec 1 ou 2 rir je pense que tu es très loin de l’échec musculaire.)
Et beaucoup de volume pour moi sur tes séances.
Donc baisse le volume et augmente l’intensité et augmente les temps de repos entre les séries et exos.
Pour vérifier si tu es reproche de l’échec musculaire tu peux te filmer.
Maintenant je vais te détailler ce qui semble ne pas aller dans chaque séance de ta programme:
Pec/triceps:
Tu as 4 mouvements qui sont redondants dev Smith , press convergente et écarté poulie et le Hammer Fly ( à part que tu es oublier de préciser que certains mouvements sont pour le haut de pecs dans ce cas la séance est bien construite)
pour moi il y a trop de volume sur pecs car si tu t’entraînes 3-4-5 séance par semaine(15 séries par séance) donc tu ne mets pas assez d’intensité j’en suis persuadé.
Pour les triceps c’est ok en sachant qu’il te gêne pour le développement de tes pecs.
Dos/Biceps:
Pour le tirage vertical et horizontal tu ne précises pas si c’est pour l’épaisseur du dos ou la largeur du dos (si les 2 tirages sont que pour l’épaisseur et/ou la largeur c’est des mouvements redondants)
Pour les autres exos c’est bien.
Jambes:
La séance est ok avec de bons exo pour le développement musculaire et tu pourrais à mon avis pour accroître tes gains musculaire
Epaules/bras:
Juste une question pourquoi un tirage avec les coudes ouverts?
Tu pourrais enlever les exos en double comme les latérales au haltères et à la poulie
Sinon le reste est bien
j’espère que cela aura pu t’aider
jgg
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Salut Jgg,
Merci pour cette réponse détaillée.
Pour ce qui concerne les rang de rep je descends à 8 rep sur mes gros exo mais c’est vrai que je tourne quand même plus souvent à 10 c’est quelque chose que je comptais justement changer dans mon prochain programme en incluant des top set/back off set sur mes gros exos.
Pour ce qui est des temps de repos je ne pense pas que 2’30” soit particulièrement court 😅 surtout à mon niveau je suis encore débutant et n’ai pas la capacité de pousser avec autant d’intensité qu’un intermédiaire ou un avancé. Je suis à 1’30” de repos sur mes exercices les moins taxant nerveusement et où je ne vais pas forcément à l’échec musculaire comme sur mes mouvements d’écartés pour ma séance pec. Je ne vais en effet pas tout le temps à l’échec, je l’ai fait pendant un temps et j’ai finis par crasher complet nerveusement (en plus de ne pas avoir particulièrement progresser), maintenant je garde des RIR sur pas mal d’exercice tout en restant relativement proche de l’échec (je reste à l’échec musculaire sur mes gros exercices mais seulement sur la 3ème ou 4ème séries).
Pour rentrer plus dans le détail, mes exercices sont en soit “redondants” puisqu’aucun ne focus le haut de pec, notamment parce que je pense qu’avec 2 ans de musculation, vouloir focus un faisceau de pectoral alors même que celui ci n’est pas encore particulièrement développer serait une erreur mais je peux me tromper 🙂 et ensuite mes mouvements ont quand même quelques différence, sur mes mouvements d’écartés l’un est instable au début de la séance alors que celui à la fin est stable. L’instabilité du premier m’aide à bien me focaliser sur mes pecs et à rentrer dans ma séance. Pour les mouvements de développé à la smith et à la presse c’est tout simplement pour avoir 2 mouvement poly où je peux mettre relativement lourd par rapport à mon niveau mais l’un est plus taxant nerveusement que l’autre.
Par contre je me suis surement mal exprimé mais je ne fais chaque séance que 1 à 2 fois max par semaine (je suis sur un split classique de quatre jours mais je prends 1 jour de repos toutes les 2 séances ce qui fait que certaines semaines j’entraîne certains groupe musculaire 2 fois, si on regarde la repartions sur 9 jours, j’entraîne uniquement les pec et le dos à 2 reprises, j’espère que c’est plus clair)
Pour le dos les 2 mouvements de tirage son pour le grand dorsal donc plus pour la largeur en soit (bien qu’on sait désormais que le grand dorsal s’hypertrophie aussi en épaisseur). Ceci étant je trouve plus pertinent d’avoir plusieurs exo pour le grand dorsal vu que toutes les fibres ne vont pas dans le même sens plutôt que d’en avoir plusieurs pour les trapèzes qui, bien qu’il y est 3 parties différentes, réalise la même actions de mouvement des omoplates.
Et enfin pour les épaules, je fais un tirage coude ouvert où je garde les omoplates fixent pour l’arrière d’épaule, je voulais essayer d’implémenter un mouvement poly articulaire où je pourrais mettre plutôt lourd mais j’avoue que c’est pas un franc succès. Sinon pour les 2 mouvements d’élévation (aux haltères et à la poulie) c’était pour avoir 1 exercice à forte tension d’étirements et 1 à forte tension de contraction.
J’espère que ces précisions t’aides à mieux comprendre mon approche, hésites pas si tu n’es pas d’accord sur certains point !
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salut
merci pour ta réponse
je ne suis pas d’accord sur les exos pec.
Je pense que il faut développer tous les faisceaux des pecs car ton physique va être déséquilibré même avec 2 ans de muscu.
Pour ce qui est de la fréquence d’entraînement c’est plus clair est surtout mieux en terme de volume
Pour ce qu’il est des temps de repos je trouve personnellement que 2’30 c’est toujours c’est très court.
je pense que tu ferais d’apprendre d’aller plus proche de l’échec musculaire et par conséquent d’augmenter ton temps de repos.
Vazy progressivement au fur et à mesure des séances(1rir par séance ou par semaine si tu ne récupères pas assez)
Je pense aussi que le tirage coude ouvert n’est le meilleur exo pour l’arrière tu pourrais à la place faire un tirage horizontal coude ouvert pour cibler l’arrière de l’épaule ou de l’oiseau buste penché ou du L-fly
N’hésite pas si tu as d’autres question
jgg
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Merci à toi, je vais réfléchir à tous ça et me filmer sur les prochaines séances pour vérifier ma proximité à l’échec et ajuster en fonction !
Et pour l’arrière d’épaule c’est bien un tirage horizontal que je fais, j’utilise la machine purestrength de fitness park mais je ne suis pas convaincu du mouvement…
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Salut
N’hésite pas à partager ton évolution
jgg
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Enorme je créer un log j’oublie de le mettre à jour (j’ai pas oublié de m’entraîner pour autant)
Mes deux dernières séances du 12/08 et d’avant-hier:
PEC-TRICEP (séance du 12/08/2024):
écarté à la poulie: je pense que j’y suis aller trop fort la semaine dernière ce qui m’avait fait complétement crash sur mon 3ème exo du coup cette semaine je suis redescendu en poids, remonter en rep et garder un peu plus de RIR de côté, ce qui nous donne:
8,25kg:
X20; tempo 1010; 3-4 RIR (-1,75kg, +5 rep)
X20; tempo 1010; 3 RIR (-1,75kg, +5 rep)
X20; tempo 1010; 2-3 RIR (pareil)
X20; tempo 1010; 2 RIR (pareil)
Presse convergente: 60kg:
X9; tempo 3010; 2-3 RIR
X9; tempo 3010; 2 RIR
X9; tempo 3010; 1-2 RIR
X9; tempo 3010; 0 RIR (+1 rep)
Progression lente mais progression quand même, en route pour les 10 rep !
DC smith machine: 20kg:
X10; tempo 1010; 2-3 RIR (+2 rep)
X10; tempo 1010; 2 RIR (+1,25 kg)
X10; tempo 1010; 1-2 RIR (+1,25kg, +1 rep)
X10; tempo 1010; 0 RIR (+2,5kg, +1 rep)
Nette amélioration par rapport à la semaine dernière en baissant l’intensité du 1er exo donc impeccable. Direction les 12 rep semaines pro.
Butterfly: 35,5kg:
X16; tempo 1010; 3 RIR (pareil)
X16; tempo 1010; 2-3 RIR (pareil)
X16; tempo 1010; 2 RIR (+1 rep)
DOS-BICEPS (séance du 13/08/2024):
pullover à la corde: Je test différentes manières d’exécuter le mouvement pour réussir à ressentir le moins possible mes triceps, je pense que je suis de mieux en mieux.
10kg:
X18; tempo 1010; 3 RIR (pareil)
X18; tempo 1010; 2-3 RIR (pareil)
X18; tempo 1010; 2 RIR (+1 rep)
tirage vertical lats: 20kg:
X8; tempo 1010; 2-3 RIR (pareil)
X8; tempo 1010; 2 RIR (pareil)
X10; tempo 1010; 2 RIR (mauvaise exécution, activation biceps)
X8; tempo 1010; 1 RIR (+2,5kg, -4 rep)
tirage horizontal lats: je le fais habituellement à la poulie sur un banc mais aucune de dispo j’ai donc essayer la machine technogym “pulley” mais elle est vraiment pas dingue
15kg:
X11; tempo 1010; 2 RIR
X11; tempo 1010; 1-2 RIR
X11; tempo 1010; 0-1 RIR
10kg:
X12; tempo 1010; 1-2 RIR
seated row: 60kg:
X9; tempo 1010; 2 RIR (+1 rep)
X9; tempo 1010; 1-2 RIR (+1 rep)
X9; tempo 1010; 1 RIR (+1 rep)
X9; tempo 1010; 0 RIR (+1 rep)
curl haltères: 12kg:
X19; tempo 1010; 2 RIR (pareil)
X19; tempo 1010; 1-2 RIR (pareil)
X18; tempo 1010; 1 RIR (-1 rep)
X18; tempo 1010; 0 RIR (+3 rep)
preacher curl: 22,5kg:
X10; tempo 1010; 2 RIR (pareil)
X10; tempo 1010; 1-2 RIR (pareil)
X10; tempo 1010; 1 RIR (pareil)
X10; tempo 1010; 0 RIR (+2,5kg; -2 rep)
Voilà séance dos mitigée à cause de certains problèmes d’exécutions mais au moins je suis paré pour la prochaine, aujourd’hui c’est jambes !
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