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Log d’Eno
Présentation:
Enora 22 ans, 1m61 pour environ 49kg, je suis aide-soignante en Ehpad.
Je fais de la muscu depuis mars 2023
Mensurations: (ct= contracté)
Tour de taille : 59,5
Tour de hanche : 85,5
Tour de bras ct : 27,5
Tour d’avant-bras ct :21
Tour haut cuisses ct : 51,5
Tour bas cuisses ct : 40,5
Tour de mollets : 33
Antécédents sportifs et parcours en muscu:
J’ai fait de la gymnastique pendant plus de 10 ans, de l’athlétisme pendant 2 ans, j’ai donc toujours été sportive donc plutôt fine et fit.
Puis à 17 ans je n’ai plus fait de sport car je n’aimais plus la gym et que l’année d’après je déménageai seule à 230km de chez moi.
Pendant mes 2 ans en appart je suis passé de 50 à 44kg, car mon corps de rêve était un corps maigre et n’aimant pas cuisiner je loupai beaucoup de repas. Mes « repas » étaient à base de saucisson, petit lu, salade et sandwich triangle.
En retournant chez mes parents j’ai ressenti le manque du sport, je prenais conscience que mon corps était trop maigre et que je faisais de la dysmorphophobie.
En mars 2023 je me suis donc inscrite à la salle avec mon programme préparé en amont à l’aide de vidéo, recherche…
J’ai tout de suite été très investi, proche de l’échec, régulière sauf pour la nourriture car peur de trop grossir, pas d’appétit…
Je ne sais pas si j’ai des points faibles mais j’ai un point fort épaule.
Objectifs :
J’aimerais atteindre les 50kg puis à plus long terme 52kg.
Je ne travaille plus mon dos en surcharge progressive et moins intensément (peu de hanche + dos développé =carrure en V que je ne veux pas intensifier)
Je veux être plus forte au bench grâce aux vidéos de the panash <3, j’ai donc mis du bench à mes 2 séances haut du corps. (bench dans ma prog depuis 1 mois sinon c’était exceptionnel) Mon PR au bench est 50kg qui sont passés plutôt facilement
Programme:
Je m’entraîne en split sur 4 séances par semaine, j’ai pratiquement la même prog depuis que j’ai commencé.
Depuis quelques mois je stagne, la surcharge progressive est plus aléatoire, je me demande si ce n’est donc pas le moment de changer ma prog? (j’ai déjà essayé de changer les tempo/ nb de rep sur certains exo à cause de ça)
Je n’ai pas de jour prédéfinis pour mes séances dû à mon boulot.
Je vais mettre les poids de mes dernières séances et ne pas mettre mes séries d’échauffement.
Je vais le plus souvent proche de l’échec
Séance Pecs/ Épaules/ Triceps:
•Bench : 4 séries entre 4 et 7 rep à 42,5kg
•Élévation lat: 4 séries entre 12 et 18 rep à 6kg par main
•Triceps corde poulie: 4 séries entre 10 et 15 rep à 9kg +dégressive dernière série
•Chest fly machine : 4 séries entre 8 et 12 rep à 32kg
•Reverse fly machine : 4 séries entre 8 et 12 rep à 25kg
•Dips: 3 séries max entre 8 et 15 au pdc
Séance Quad/ Fessiers:
•Hip trust machine : 4 séries 12X47,7 10X52,7 8X55,2 6X57,7
•Seated Leg press : 4 séries entre 8 et 15 rep à 107kg
•Fentes bulgares: 3 séries/jambe entre 8 et 12 rep à 36kg + dern série dégressive à 18
•Leg extension: 4 séries entre 8 et 12 rep à 39kg
•Hip adductor: 3 séries entre 10 et 18 rep a 25kg (je skip souvent 😐 )
Séance Bench/ Dos/ Biceps:
•Bench : 4 séries entre 4 et 7 rep à 42,5kg
•Curl pro incl : 3 séries entre 6 et 9 rep à 8 kg/main puis dernière série à 6kg/main 8 à 10 rep
•Iso latéral row prise sup : 4 séries aléatoires, à l’échec quand ça me manque d’aller à l’échec sur le dos ou série tranquille
•Curl marteau : 4 séries entre 8 et 14 rep à 6kg/main
•Tirage verticale : pareil aléatoire sur les poids et l’intensité
Séance Ischios/ Fessiers:
•Step up haltère: 3 séries/jambe entre 8 et 12 rep à 24kg
•Leg curl assis: 1 série à 39kg environ 12 rep puis 3 séries entre 8 et 10 rep à 42,4kg + dernière série dégressive à 32kg puis 25kg à l’échec
•Seated leg press: 4 séries entre 8 et 15 rep à 107kg
•Rdl à la barre: 4 séries entre 8 et 12 rep à 45 kg
Diet :
Je n’ai pas de diet précise, je sais que je devrais être à environ 2200 cal et environ 100g de prot. Pendant 1 semaine j’ai noter tout mes repas pour savoir si je mangeais assez de cal et pour les macros comme ça j’ai un ordre d’idée.
Mon appétit est complètement aléatoire des fois je suis un doberman (300g de riz et 2 côtes de porc) et le lendemain je mange 100g de pâtes et je suis calé.
J’ai essayé les collations mais je ne suis jamais régulière à cause de mon appétit aléatoire.
Cependant j’ai toujours mon quota de protéines mais les glucides pratiquement jamais.
Photo 1/2 : 44kg 2022
Photo 3 : 46kg mars 2023 début muscu
Photo 4 : 48kg 3 mois de salle
Photo d’après : 49kg juillet 2024
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4 réponses
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Collègue soignante 👋
Bienvenue dans la communauté,
En espérant que t’atteignes tous tes objectifs et que tu prennes autant de plaisir que possible durant le processus !
Bon courage
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force !
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Salut et heureux de lire ton log , courage et force pour la suite dans tes objectifs 🙂
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En un an de pratique c’est très propre (mention spécial aux bras particulièrement bien tracé je trouve)
Courage à toi pour la suite!:)
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