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Log d'un POWERBUILDER
MOI :
– Qui es-tu ?
Jérémy et quelques années de pratique pas vraiment intensive.
– Quel age as-tu ? Né en 1993<div><div>
– Combien mesures-tu ? 1m66
– Quel est ton poids ? 63kg a
– Depuis combien de temps tu t’entraines ? 5 ans mais réellement depuis 1 ans
– Ton métier ? En reconversion pour être coach sportif je croise les doigts car j’ai quelques soucis qui m’oblige à passer par le CQP plutôt que le BPJEPS
– Mes passions :
Films/séries et jeux vidéo et je suis passionné par la programmation en musculation
Mensurations :
Ça fait tellement longtemps que je ne le fais plus….
Je verrai pour le faire un peu plus tard.
Si non je met des jeans en 38 avec ceinture au dernier crab… mais à cause de mes jambes si non un 36 serait idéal.
Antécédents sportifs & Parcours :
J’ai fait 7 ans de natation avec compétition donc 2 bronze en Régionale et une en or en interclubs.
Si non je n’ai jamais vraiment aimé le sport.
Mais un jour tout bascula et la musculation devient pour moi une évidence.
J’ai du stopper la natation pour blessure et mon club n’était plus adapté à mes objectifs et aucun moyen à l’époque pour aller dans un autre club, car bien trop loin.
Donc mon père me donna un chèque et me dis d’aller à la salle pour voir.
Et depuis se jour, je suis tombé amoureux de se sport.
Honnêtement, j’ai accumulé énormément de connaissances mais les mettre en pratique s’avère très très difficile pour moi lors de mes 3-4 premières années mais depuis peu, je suis plus que jamais assidue.
Objectifs : PDM</div><div>
Ils sont simples, j’ai fais beaucoup axé sur l’hypertrophie avec toutes les erreurs connues.
Et depuis peu j’ai décidé de me mettre au POWERBUILDING pour apprendre à connaître mes limites.
Et honnêtement ça m’a juste prouver que j’ai perdu 2 ans de pratique car trop peu d’intensité. Max RPE 6-7 en croyant que j’étais RPE 9,5 au moins….
Programme d’entrainement :
Pour les mouvements SBD je fais du 5/3/1 rép en 5 série donc S1 5×5 S2 5×3 ect…
Séance BENCH :
– B : 4x5kg RPE 8
– Incliné : 3×8-10 RPE 8-9
– Chest presse poulie : 3×8 RPE 9
– Poulie Bas : 2×20 RPE 9
– Élévation L haltère : 3×10+10 RPE 7-8 réhab + réapprendre le mouvement (suite à une blessure)
– Extension triceps : 3×10 RPE 10
Séance Deadlift :
– DL : 4×5 RPE 9
– Traction : 3×5-6 RPE 8 à +10kg pour le moment
– Tirage H uni focus dorsal : 3×12 RPE 8,5
– Tirage H trapèze : 3×9 RPE 9
Je n’aime pas les exo avec les coudes ouvert donc je vais acheter des poignées pour faire des tractions prise très large en semi supi le haut du dos.
– Pullover : 2×10 RPE 7 -8
– Curl biceps : 3×7-10 RPE 9
– Curl rotation : 2×8 à 15kg RPE 7
Séance squat :
– S : 4×5 RPE 8
– Presse : 3×10 RPE 9
– SdT JT : 2×7 RPE 8
– Leg extension/Curl : 3×12 RPE 8
– Mollet assis : 3×10 RPE 8
– Abdo poulie haute : 3×10-12 RPE 7-8
Séance épaule/avant bras :
– Militaire : 3×6 RPE 8,5
– Élévation Y : 3×13 RPE 9
– Élévation L complète + renfo (L-fly + facepull avec rotation) réhab/prévention
– Arrière poulie : 3×15 à 10kg RPE 8
– Curl marteau : 3×8 RPE 10
– Curl supi : 2×8 RPE 8
Séance SBD : technique/volume
– Squat : 3×7 RPE 7
– BENCH : 3×7 RPE 7
– Deadlift : 3×7 RPE 7
– Abducteur : 3×12 RPE 8
– Fly inversé : 3×12 à 35kgR PE 8
MA PROGRAMMATION :
Sur 15 semaine avec 3 cycle de 5 semaines :
S1 – S2 – Sont mes 5×5 et 5×3
S3 – un petit 5/3/1 pour me préparer
S4 – 5×1 qui va déterminer les charges pour le prochain cycle
Avec chaque cycle un focus plus spécifique sur un des 3 mouvement avec une programmation particulière sur ma séance SBD pour faire un bloc d’accumulation sur un exo
Pour la partie axé body 1 semaine j’augmente les exo poly et l’autre semaine les exo mono pour ne pas accumulé trop de fatigue et avoir cette sensation de pouvoir progresser et me donner à fond.
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5 réponses
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Salut ! Je suis encore amateur dans le Power mais fait attention à l’intensité de tes entraînements, faire des rpe 8,5/9 à chaques séances c’est compliqué pour ton corps. Tu peux essayer aussi de faire du renf
o mais pour ton sbd avec une intensité un peu plus faible (ex : le temp squat, le larsen et le romanian). Pas obligatoirement mettre trop lourd mais ça permet d’améliorer ton gainage et donc de mieux en mieux améliorer ton mouvement, donc tes perfs. Par exemple je fais 145kg au squat mais pour le tempo/contrôle de la montée, pause ou descente je descends entre 100kg et 110kg (ça dépend de mon bloc) et donc ça permet de travailler mon mouvement mais avec une intensité plus faible
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J’ai fait du Powerlifting,
Le Power building en soi, mais c’est plutôt du Power lifting sur un off season où on va mettre l’accent sur l’hypertrophie musculaire pour justement renforcer et se muscler davantage pour préparer les futures compétitions.
Après sur le long terme il va falloir faire des blocs ou tu vas réduire ce volume en hypertrophie pour avoir que de la spécificité sur les trois mouvements, pour avoir le plus d’énergie justement sur ces derniers.
Pour ce qui est des RPE
Ça augmente progressivement de bloc après bloc.
Quand tu commences un bloc, c’est généralement sur 3/ 4 semaines, et tu as une semaine de deload l’autre à la fin
Semaine 1 RPE 6
Semaine 2 : RPE7
Semaine 3 : RPE8
Semaine 4 : RPE 9
Semaine 5 : deload RPE 4-5
Ou sur 3 semaines aussi c’est faisable comme J’ai dis
Tu vas se servir de cette période de Of season pour travailler tes points faibles. Si tu as un retard sur le squat. Augmenter le volume là-dessus, et utiliser des variations là où tu vas avoir du mal. (si ton point faible au squat, c’est le bas du mouvement. Inclure une variation avec une pause en bas.) etc…
Les programmations powerlifing c’est un peu comme ça exemple sur 4 jours
C’est modulable en fonction des points forts et des points faibles. Ici j’ai pris un exemple sur un bon volume au squat et au Bench.
Encore une fois, c’est un exemple, et c’est personnalisable en fonction de la personne.
Moi c’est ce que je faisais à l’époque.
Squat x3
Bench x3
Dead x2
Comp Squat / Comp bench + accessoires
Comp Dead / variation bench + accessoires
Variation Squat / Comp bench + accessoires
Comp Squat / variation dead + accessoires
En terme de rep et série
Top et back off
1 top et 2 / 3 back
Parfois aussi des formats standard : 3×5
3×7
Etc…. Encore une fois à personnalisé!
Et quand tu es sur du saison, c’est-à-dire où tu prépares une compétition, tu vas réduire les accessoires et être plus spécifique (inclure des séances SBD exemple, et avoir + de mouvement de compétition.)
J’espère que ça t’a un peu aidé. Si tu as des questions, n’hésite pas.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par Nicolasloibaldii.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par
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Pour l’intensité, il ne faut pas vous en faire, c’est pour ça que je cycle sur 15 semaine pour qu’il n’y ai que 1 mouvement qui soit poussé à très haute intensité.
Se n’était peut être pas assez claire dans la façon de s’exprimer.
Mais vraiment, je fais le deux power+hypertrophie fonction j’accepte de ne pas être performant dans les 2.
Et ma séance de fin de semaine en SBD est vraiment pas très intense mais plus technique/volume avec soit du volume en comp pour avoir une bonne technique soit en spécifique comme mettre du Larsenpress, etc….
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par Phene.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par
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Objectifs :
– Atteindre environ 65kg d’ici décembre-janvier.
– 105kg squat + 30kg
– 120kg deadlift + 30kg
– 90kg dével couché + 20kg
J’espère bien-sûr dépasser ses estimations.
J’y vais progressivement sur mon poids car j’ai tendance à prendre facilement du gras.
Et niveau charge comme j’ai quelques soucis au niveau des épaules (une un peu plus haute), j’évite d’y aller trop rapidement également.
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Séance du jour : BENCH
– Objectifs : 5×67,5kg – 3x70kg – 1×72,5kg
70kg étant pour moi un réelle palier psychologique que j’ai passé que 3 fois.
Pour le reste de ma séance, augmenter les charges pour le semi-écarté poulie assis de 1,25kg
Pour l’incliné Smith passer à 3×10 reps à 50kg (je ne compte pas le poids de la barre)
Pour le reste on verra suivant ma forme du jour si je up ou si je garde mais à mon avis je ne vais pas augmenter les charges mais avoir une meilleure technique
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