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LOG The_berserker
bonjour , je suis Romain je m’entraîne depuis le 17 janvier 2022 ( 1ans et 7mois au moment du post) je m’entraine pour le plaisir , sans objectif de compétition mais en voulant tout de meme avoir un physique massif et relativement sec/esthétique ( naturellement évidemment).
J’ai actuellement 21ans , je mesure 1m85 et fait 84,7kg soit pdc 0 ( a 300g pres ) .
J’ai commencé un prise de masse depuis maintenant 2 semaine , mon poids de depart était de 82,4kg . Cette prise de masse n’est pas limitée dans le temps car mon objectif est d’atteindre au moins 92kg en essayant de limiter au maximum la prise de masse grasse c’est pour quoi je me donne un durée minimum de 8-10 mois .
Ma diet actuelle est assez souple dans le sens ou je ne track que mes kcal et mes protéines, je suis actuellement a 3300 kcal et 190g de proteine par jour . Ma maintenance théorique ce situant aux environs de 3000-3100 kcal.
je me supplémente en :
Zinc bisgylcinate (25mg/j ) , magnésium bisglycinate ( 620mg/j) , ashwagandha ksm-66 ( 1200mg/j) , vitamine D3 + K2 ( 2500ie et 100ug /j) , oméga 3 ( 500epa 250dha). Je prend tout ça le soir , les Omega 3 juste avant de manger et le reste 30-40min avant d’aller dormir ,
creatine (8g/j ) dans le pré ,
cluster dextrine ( 50g , 25g pre , 25g intra ) quand j’ai les moyen d’en acheter 😅
mon split actuel est le suivant , il a pour objectif de remettre a niveau certaines zone que je considère en retards au cours des prochains mois , ces zones sont : chaine scapulaire (hors pec et deltoïdes antérieurs ) , biceps , quadriceps :
jour 1 : Pecs (3ex)+biceps (2ex) + delt lat
ordre des exo : Biceps, pec ,biceps , pec, delt ,pec
jour 2 : Leg (2ex quad 1 mollet 2ischio)+ abdo
ordre des exo : Ischio, quad, ischio ,quad ,mollet , abdo
jour 3 : Dos focus haut(4ex) + triceps + avt bras
ordre des exo : trapèzes sup, GD, triceps , trapèzes med/inf , rear delt , avt bras
jour 4 : Rest / Cardio
jour 5 : Quad (3ex) + delt lat + abdo + rear delt
ordre des exo : Quad , delt , quad , quad , delt , abs
jour 6 : Dos(focus GD)(4ex)/pec (2ex )
ordre des exo : GD , pec , GD , haut dos , pec , GD
jour 7 : Rest / Cardio
le choix des exercices reste encore a déterminer car je viens de changer de salle de sport , je doit donc encore tester différentes machines et équipements afin de finaliser mon choix d’exercice pour qu’ils soit le plus cohérent possible .
j’essayerais sous le post de mettre a jour mon programme , ma diet , mes performances sur le exo de mon split ainsi que mon avancement physique
je mets quelque photo de mon avancement actuel , photos prise 2j avant ce post
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par
The_berserker.
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4 réponses
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seance du jour : dos (focus chaine scapulaire) , triceps , avant bras
je crois que j’ai trouver ma selection d’exo pour cette seance :
exo 1 : Low Row a la machine top set 9x80kg 1-0RIR + shrug jusqua echec total
exo 2 : oiseau a la poulie allongée top set 11x10kg(par poulie) 0RIR + rep partiel
exo 3 : triceps press uni a la machine top set 10x50kg 0RIR + rep partiel
exo 4 : traction neutre largeur d’epaule top set 10x75kg 0RIR
exo 5 : rowing prise neutre top set 9x60kg 0RIR + 1/2 rep
exo 6 : wrist curl uni top set 7x40kg 0RIR ( pas filmer )
tous les exo on eu 2 series de back-of a 2-1RIR avec un baisse de poids si rep>=8 ou meme poids si rep<8
video des top sets :
https://youtu.be/WuqM7Yzyj28?si=sHmM3TdWnad4a1yD
feed back :
fait encore des problèmes de stabilité et de standardisation sur certaines rep mais je compte bien y travailler a la prochaine seance
pump du jour :
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seance du jour : quad, pec, biceps
Initialement prevu seance quad ,deltoïdes post + lat , abs je me suis rendu compte qu’il y aurais juste 1 seul jour entre mes 2 seance pec j’ai donc decide de remanier mon programme afin de laisse au moins 2j entre ( voir post suivant pour split MAJ) .
exos :
exo 1 : hacksquat top set 1,5pps X 5,5 0RIR ( ,5 psk la derniere rep etait bancal ) gros travail de standardisation a faire sur ce mouvement
exo 2 : chest press/fly top set 80kg X 7 1-0RIR premier fois que j’incorpore cette machine dans ma routine et elle y restera
exo 3 : leg press top set 2,5pps X 7 2RIR (pas filmer) premier fois aussi sur ce mouvement , pas convaincu je switcher sûrement avec du BBS , backoff 1 a 2pps sur la video
exo 4 : chest press/fly incline top set 82,5kg X 8 0RIR toujours un banger cette machine
exo 5 : leg extension 70kg X 10 1RIR faut que j’améliore ma stabilité et la standardisation des rep + j’ai été déranger pendant mon set
exo 6 : curl pupitre 12,5kg ps X 11 1-0RIR nouveau aussi dans ma routine et va aussi y rester surtout sur cette machine
comme d’hab au plus 2 backoff par exo , on baisse le poids si reps <= 8 et meme poids si reps >8
overall feedback : je galere toujours a trouver les exo de ma routine mais on est sur la bonne voie , gros gros travail a faire sur la standardisation de mes rep sur quasiment tous les mouvements mais on y travail
video top sets :
pump du jour :
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split MAJ :
Pecs (3ex)+bi (2ex) + avtbras
Biceps, pec ,biceps , pec, avt bras ,pec
Leg (2ex quad 1 mollet 2ischio)+ delt lat
Ischio, quad, ischio ,quad ,mollet , delt lat
Dos focus haut(4ex) + triceps + abs
Trapèzes sup, GD, triceps , trapèzes med/inf , delt post , abs
Rest / Cardio
Quad (3ex) + biceps + pec (2ex )
Quad , pec , quad , pec,quad , biceps
Dos(4ex)+abs+ delt lat
GD , delt post, GD , trapèzes sup , delt lat , abs
Rest / Cardio
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seance du jour : dos , delt lat , abs + cardio car pas eu la possibilité de faire tous mes steps
(pas de video ni pump du jour car j’ai oublié mon trépied)
exo 1 : rowing uni focus GD top set : 60kg X 8 , sur machine hammer strength un regale la courbe de force est parfaite
exo 2 : oiseau poulie allongé top set : 10kg(par poulie) X 11 , match rep mais meilleur standardisation des rep
exo 3 : shrug a la poulie top set 160kg X 12 , le stack entier y est passer donc jcp si je le garde comme exo vu que la progression va etre limiter
exo 4 : traction prise neutre largeur d’epaule top set 77,5kgx9 , -1rep +2,5kg je passerais a 80 la prochaine fois pour essayer de tomber sous les 8 reps et limiter les rep inutiles
exo 5 ; élévations lateral a la machine top set 40kgX13 , courbe assez bizarre car a 45 je fais litteralement 7rep pas clean , mais bonne isolation
exo 6 : seated crunch a la machine top set 9 X 45kg , courbe la aussi assez bizarre mais encore une fois l’isolation est bien presente
comme d’hab pour les backoffs
cardio : 20 min de velo a moyenne/haute intensité
overall feedback : bonne seance mais quelques douleurs sur les tendons des flechisseur du coude sur les traction , du a la seance de hier mais rien de mechant
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