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Logbook d’un powerlifter
Salut tous le monde,
Moi c’est Léo, 20 ans, 1m70, 69 kg pour 10-11% de bodyfat. Pratiquant de muscu depuis bientôt 2 ans et de powerlifting depuis 6 mois. J’ai déjà 1 compet de power et je prépare actuellement ma 2ème qui seront les championnats suisses junior en septembre.
Ancien gros, j’ai commencé la muscu à la base pour avoir des abdos. Après avoir atteint un physique qui me plaisait plus au moins, mon fort esprit de compétition et l’envie d’une progression plus factuelle m’ont fait transiger vers le power.
La structure de mon programme est la suivante :
J1: Bench en volume / Renfo Upper
J2: Squat en volume / Renfo Lower
J3: Repos
J4: Deadlift, Bench et Squat en volume
J5: variation de squat / variation de bench / Rappel points faibles musculaires
J6: Repos
J7: Squat, Bench et Deadlift en lourd
Forcement, le nombre de séries, les fourchettes de reps et les exercices de renfo varient tout au long de l’année en fonction de l’objectif (préparation d’une compétition, hors-saison, …)
Concernant la diète, je m’en suis construit une lorsque je faisais de la muscu plus classique. Comme elle me convient parfaitement, je vois aucune raison de la changer même si ce n’est pas essentiel d’être aussi carré pour progresser en power.
Je varie aussi les quantités tout au long de l’année en fonction de mes objectifs, mais la structure reste la même, j’espère que cela pourra en inspirer certains.
Actuellement en maintient : 3200 kcals, 140g protéines, 498g glucides, 72g lipides
Petit-Déjeuner :
– 2 oeufs au plat
– 70g flocons d’avoine, 10g cacao en poudre, 150ml lait d’amandes. Topping : 1 fruit, 25g d’oléagineux
– collagène
– oméga 3
Repas du midi :
– canette de sardines ou de maqueraux
– 200g de légumes
– 1 petite patate douce
– 1 avocat
– 1 fruit
Pré-workout : merci denis 😉
– 80g de crème de riz
– 30g de whey
– 1 banane
– créatine
Intra-workout :
– 80g de maltodextrine
Post-workout :
– 120g de viande/vollaile/poisson
– 200g de légumes
– 200-250g de riz (pesé cru)
– un petit kiff en dessert
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12 réponses
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Salut et bienvenu à toi !
Très intéressant de voir un powerlifteur compétiteur sur le club, ça va apporter de la diversité sur le réseau social, hâte de voir la progression de tes lift et voir tes médailles s’accumuler !
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Tiens un power, décidément on est partout ! Hâte que tu nous partage l’évolution du total.
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C’est bien la première fois que je vois un power qui ne me donne pas son sbd dans le premier contact que j’ai avec lui 😂
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Le total SBD en power, c’est comme le physique en body : on a pas envie de le donner parce qu’on en est jamais satisfait et on sait qu’il s’améliorera avec le temps.
Mais vu la demande, mon total à ma 1ère compet (≠ le total à l’entraînement à ce moment-là) : Squat: 127,5 kg / Bench: 95 kg / Deadlift: 175 kg. Total: 397,5 kg @65,5 kg de bodyweight.
Je viendrai update ce commentaire dans 2 semaines avec mon total de ma 2ème compet 😁
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Top hâte de voir tes entraînements et futur perfs ! 🤝😎
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Du coup résultats de ma compétition (championnats suisses) :
Squat: 137,5 kg / Bench: 102,5 kg / Deadlift: 202,5 kg (3x b.w.)
Total: 442,5 kg @66,0 de b.w.
2ème place en -66 junior 🥈
Des perfs un poil en dessous de ce que j’ai fais à l’entraînement mais après un watercut de -3kg fallait si attendre 😅)
Maintenant place au offseason : objectif hypertrophie spécifique au power tout en continuant à faire progresser mon total. L’année prochaine je ferai mes compét dans la catégorie du dessus (-74)
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Programme hors-saison
L’objectif principal est l’hypertrophie spécifique au power.
Squat : le but est de rattraper mon week point sur l’extension de hanche –> focus fessiers/adducteurs, tout en restant assez spécifique car c’est mon mouvement faible sur les 3.
Bench : c’est le lift en power où les perfs sont le plus corrélés à la masse musculaire –> je vais bombarder le volume et l’intensité pecs/épaules/triceps.
Deadlift : je dois renforcer mon dos, particulièrement mes trapèzes qui ne suivent pas la puissance que j’ai dans les cuisses.
Cardio : je vais aussi intégrer du cardio basse intensité (course + natation) 3x par semaine pour améliorer ma condition athlétique
Diet : elle reste la même mais je vais augmenter un peu les quantités pour passer en très léger surplus calorique
Voici le programme :
J1 : Bench / Renfo Upper
– Bench à la mulitgrip bar (prise neutre) : 4 x 10
– Landmine Row : 3 x 8-12
– Unilateral high cable Row : 4 x 8-12
– Lateral Raise : 3 x 12-20
– Triceps Extensions : 3 x 10-15
– Push-ups : 3 x à l’échec
J2 : Squat / Renfo Lower
– Squat : 5 x 3
– Hip Thrust : 4 x 10-12
– Weighted Copenaguen Plank : 3 x 10-15
– Dragon Flag : 4 x 8-12
J3 : Repos
J4 : SBD Volume
– Deadlift Tradi (comp lift) : 3 x 3
– Deadlift Sumo (renfo) : 4 x 8
– Bench Larsen : 6 x 4
– Pause Squat : 4 x 2
J5 : Renfo
– Sumo Squat : 3 x 8-10
– Overhead Press : 3 x 6-12
– Weighted Hyperextensions : 4 x 10-15
– Press Around : 4 x 10-15
– Meadows Row : 4 x 10-15
J6 : Repos
J7 : SBD Lourd
Squat : 1 x 1 + 3 x 5
Bench : 1 x 3 + 3 x 6
Deadlift : 3 x 6
Deadlift avec résistance élastique : 3 x 4
Je prends vos avis avec plaisir 😃
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J’aime bien l’idée de la prise neutre en barre libre sur ton exo type bench hors saison. Tu l’avais déjà utilisée auparavant ? C’est un des premiers programmes que je vois ici qui me paraît normal (c’est moi qui suis biaisé vous affolez pas). Les fins de séances avec les exo qui crament et les variations abdo/lombaires/gainages. 🥰
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J’avais jamais testé avant il y a quelques jours : les sensations sont folles mais la barre et pas très stable ce qui rend la charge absolue moins élevé. Je dirais que c’est des sensations similaire au DC haltères mais sans le set-up galère. Je pense qu’en pratiquant le mouvement sur le long terme ma stabilité s’améliorera et ça peut être un cheat code
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En effet, tu peux gagner en stab. Pas de douleurs aux poignets ?
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Personnellement non, après je suis un mauvais exemple parce que j’ai les poignets particulièrement souple. En tout cas je te conseille d’essayer si tu possède la barre dans ta salle pour te faire ton propre avis
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J’ai pas accès à ce genre de matos là où je m’entraîne. Mais c’est pour avoir un retour si éventuellement je la fais acheter à un club où je coach en FA
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