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  Log d'entrainement – Max_

  publié par Max_ sur 5 septembre 2023 à 11h04

  Introduction

  Bonjour à tous,

  Je m’appelle Maxime, j’ai 29 ans. Je me sure 1m86 pour 88kg actuellement. Je suis manager d’une équipe de R&D en informatique. Je m’entraîne depuis février 2013. J’ai eu une baisse de régularité dans ma pratique pendant mes années en école d’ingénieur, particulièrement de fin 2015 à début 2018. J’ai repris une pratique régulière en 2018 avec une progression constante depuis. Je pratique aujourd’hui la musculation 4 fois par semaine suivant le programme que je détaillerait plus loin. J’ai commencé à la rentrée 2023 le kickboxing et le grappling, que je pratique également à hauteur de 3-4 entrainements/semaine.

  Mensurations

  Je ne les ai jamais prises, ça ne m’intéresse pas plus que ça.

  Antécédents sportifs & Parcours en musculation

  J’ai fait beaucoup de natation durant mon enfance. J’ai arrêté le sport à l’adolescence. J’étais déjà un peu enveloppé durant mon enfance et l’arrêt du sport a entraîné une prise de poids qui a culminé à 110kg pour 1m86 à mes 18 ans.

  J’ai été opéré d’une gynécomastie développée à l’adolescence fin décembre 2012. Une fois la cicatrisation terminée, je me suis lancé dans la musculation. En 2014 j’avais perdu 25kg. J’ai ensuite entamé une formation d’ingénieur en apprentissage en septembre 2014. J’ai réussi à maintenir une pratique régulière jusqu’à fin 2015. Ma pratique s’est ensuite essoufflée avant de reprendre début 2018, une fois mon diplôme obtenu et mon premier CDI signé. J’avais alors repris pas mal de poids et avoisinait les 103 kg.

  J’ai donc repris une pratique sérieuse en 2018, j’ai commencé à traquer mes macros et mes calories, et à m’entrainer en full body 3 fois par semaine. Ma pratique a ensuite évolué et les progrès ont été réguliers.

  J’ai implémenté en 2019 les cycles de progression recommandé par la méthode SuperPhysique en profitant de la sortie de leur application SP Training. J’ai progressé pendant plusieurs années de cette façon jusqu’à entrevoir les limites de l’entraînement avec RIR. J’atteignais néanmoins régulièrement l’échec sur mes fins de cycles.

  Je me suis donc progressivement tourné vers une logique “0RIR” et j’arrive aujourd’hui à progresser à chaque séance sur un programme me permettant de me rapprocher de mes objectifs en étant aussi proche de l’échec que j’en suis capable au moment où j’écris ces lignes.

  Objectifs

  Développer un physique esthétique tout en assurant un bon équilibre musculaire et une bonne santé articulaire à long terme.

  Programme d’entrainement

  Push Upper

  • Incline Chest press convergente – focus faisceau claviculaire en tension d’étirement sur le premier exo
    • Top set : 105kg – 8 reps
    • Back off set 1 : 92.5kg – 8 reps
    • Back off set 2 : 82.5kg – 10 reps
  • Chest press convergente – deuxième chest press avec focus tension d’étirement car j’ai encore du jus à ce stade de la séance
    • Top set : 140kg – 7 reps
    • Back off set : 2 série à 120kg 8-10 reps
  • Push around sur chest press inclinée – focus faisceau claviculaire en tension de contraction cette fois
    • Top set : 62.5kg – 8 reps
    • Back off set : 2 séries à 55kg 8-10 reps
  • High incline press à la smith machine sur banc à 60 degrés – ici j’avais besoin d’un exercice de développé vertical pour renforcer mon épaule. En optant pour une inclinaison importante mais pas tout à fait verticale à ce stade de la séance je peux faire d’une pierre deux coups et finir de taper sur mon faisceau claviculaire tout en faisant la renfo dont j’ai besoin
    • Top set : 60kg + barre de la smith – 8 reps
    • Back off set : 2 séries à 50 kg – 8-12 reps
  • Ecarté à la machine en décliné – à ce stade de la séance je n’ai pas trop tapé le faisceau costal des pecs, il me reste un peu de jus pour de l’isolation
    • 3 séries de 12-15 reps à 70kg
  • Elévations latérales à la poulie – drop set mécanique, je commence en position étirée avec la poignée derrière moi et lorsque je n’en peux plus je poursuis la série en passant la poignée devant moi
    • Top set : 7.5kg – 12 reps
    • Back off set : 5kg – 12-15 reps
  • Crunch à la poulie haute

  Chaîne postérieure

  • Romanian DeadLift
    • Top set : 160kg – 6 reps
    • Back off set : 142.5kg – 6 reps
  • Rowing coudes ouverts à la machine
    • Top set : 140kg – 8 reps
    • Back off set : 2 séries à 120kg – 8 à 12 reps
  • Leg curl allongé
    • Top set : 50kg -7 reps
    • Back off set : 2 séries à 41kg – 8 -12 reps
  • Rowing à la poulie haute prise neutre largeur d’épaules – focus trapèzes inférieurs
    • 2 séries de 8-12 reps à 80kg
  • Presse à cuisse Glue Bias en unilatéral
    • 2 séries : 90kg – 6-10 reps
    • 1 série : 70kg – 7 reps
  • Mollets assis
    • Top set : 55kg – 8 reps
    • Back off set : 2 séries à 50kg – 10-15 reps
  • Oiseau avec haltères
    • 3 séries de 10-15 reps à 18kg
  • Crunch obliques

  Pull Upper

  • Tractions prise large
    • Top set : PDC + 42.5kg – 7 reps
    • Back off set : 2 séries à PDC + 23.75kg – 8-12 reps
  • Tractions poulie haute à un bras de côté – focus portion iliaque du grand dorsal
    • Top set : 45kg – 10 reps
    • Back off set : 2 séries à 40kg – 8-12 reps
  • Rowing à la poulie basse en supination – focus portion “interne” ou spinal du grand dorsal (j’ai plus le nom exacte de la portion)
    • Top set : 70kg – 7 reps
    • Back off set : 2 séries à 65kg – 8-12 reps
  • Rowing à la poulie basse en pronation coudes ouverts – focus trapèzes, je gagne du temps en enchaînant sur la même poulie que l’exo précédent
    • Top set : 60kg – 8 reps
    • Back off set : 50kg -10 reps
  • Curl au pupitre
    • Top set : 22kg – 10 reps
    • Back off set : 2 séries à 18kg – 8 – 15 reps
  • Curl marteau
    • 3 séries de 8-15 reps à 18kg
  • Extension des triceps à la poulie haute
    • Top set : 45kg -9 reps
    • Back of set : 40kg 12 reps
  • Crunch à la poulie haute

  Push Lower

  Je commence ma séance par des exercices d’isolation à cause de petites gênes au genou droit. Je préfère le renforcer avant de monter en intensité. De cette façon je suis certain d’avoir le genou bien préparé pour les gros mouvements.

  • Leg curl assis
    • Top set : 80kg – 7 reps
    • Back off set : 2 séries à 60kg – 12-15 reps
  • Leg extension assis
    • Top set : 70kg – 11 reps
    • Back off set : 60kg – 10-15 reps
  • Leg curl debout en unilatéral
    • 2 séries à 20kg – 10-15 reps
  • Presse à cuisse inclinée – forte flexion de genoux et amplitude la plus grande possible, j’ai actuellement une gêne au genou droit donc je travaille plus mon amplitude que mon intensité
    • 3 séries à 120kg – 8 reps
  • Squat à la smith machine – même problématique que précédemment
    • 3 séries à 60kg + barre – 8 reps
  • Mollets assis
    • Idem que séance Chaine postérieure
  • L-Fly debout à la poulie
    • Top set : 5kg – 12 reps
    • Back off set : 2.5kg – 25 reps
  • Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe

  Dépense énergétique / Steps
  

  10k steps/jour au minimum

  + entraînements de kickboxing les lundis et jeudi

  + entraînement de grappling le samedi

  + autre cours de boxe les soirs où j’en ai envie

  Photos

  

  

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  Max_ a répondu il y a 1 année, 2 mois 1 Membre · 0 réponses
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