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Mon programme PPL x2
Salut à tous 🙂
Je voulais avoir un maximum d’avis concernant mon programme PPL que je répète 2 fois par semaine avec un jour de repos entre.
Je précise avant tout que je pratique la musculation sérieusement depuis 2 ans, j’ai 22 ans je mesure 1,81m pour 81kg et que je fais une prise de masse. Je suis étroit de clavicule avec un point fort deltoïde antérieur, triceps et ischios et point faible pecs et fessiers.
Mon objectif est de rattraper mes points faibles et de gagner en masse musculaire.
Je m’entraîne avec une grosse intensité, systématiquement à l’échec (ou plutôt à 0RIR) et j’adore ça.
Suite à d’anciennes blessures aux deux épaules, j’ai du mal a développer mes pectoraux et ne peux actuellement pas faire de mouvements convergents pour les pectoraux sans douleurs à la clavicule.
Push 1 :
-DC décliné : 4×6-8
-DC incliné smith machine : 3×8-10
-Élévations latérales haltères : 4×10-15
En superset avec : -triceps push down : 4×10-15
-Chest press : 2×10-12
Pull 1 :
-Rowing bûcheron unilatéral (focus grand dorsal) : 4×8-10
-Tirage vertical poulie unilatéral (assis à l’envers sur le banc face à la poulie) : 3×10-12
-Tractions supinations (focus biceps) : 3×6-10
-Seated Row (trapezes) : 4×8-12
-Curl dos poulie unilateral : 3×10-12
En superset avec : – arrière d’épaule à la poulie 4×12-20
Leg 1 : focus quadris
-Hack squat : 4×6-10
-Presse a cuisse : 3×8-12
-Leg curl assis : 3×10-12
-Mollets assis : 4×10-15
-Leg extension unilatéral : 3×10-12
Repos
Push 2 :
–DC décliné : 4×6-8
-DC incliné smith machine : 3×8-10
-Élévations latérales poulie : 4×10-15
En superset avec : -extensions triceps : 4×10-15
-Dips machine : 3×10-12
Pull 1 :
-Rowing bûcheron unilatéral (focus grand dorsal) : 4×8-10
-Tirage vertical poulie unilatéral (assis à l’envers sur le banc face à la poulie) : 3×10-12
-Tractions supinations (focus biceps) : 3×6-10
-Seated Row (trapezes) : 4×8-12
-Curl dos poulie unilateral : 3×10-12
En superset avec : – arrière d’épaule à la poulie 4×12-20
Legs 2 : focus ischios fessiers :
-Squat (engage les hanches en premier) : 4×6-10
-Fentes bulgares : 3×8-10
-Hip trust : 3×8-12
– Extensions mollets assis : 4×10-15
-Leg curl assis : 3×10-12
Cela fait bientôt 6 mois que je suis mon programme et je continue de progresser dessus presque a chaque séance donc c’est parfait. En revanche, je sens que je suis souvent complètement à la ramasse le reste de ma journée et j’ai besoin de dormir plus de 9h par nuit.
Je me demande donc si au vu de l’intensité que je met, je n’ai pas trop de volume.
Merci de m’avoir lu et au plaisir d’échange avec vous et d’avoir vos avis 🙂
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8 réponses
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Salut, personnellement il y a un quelque chose qui me frappe pour tes entrainements push, tu as 6 exos de poussée et aucun exercice d’écarté… Ce qui n’est pas très bénéfique quand on a un point fort niveau delto antérieur
A ta place je mettrai au moins 1 exo écarté pour les pecs (en léger et avec une grosse contraction) à chaque séance push (dans l’idéal en premier pour faire venir le sang et avoir un gros pump dès le début)
Ce n’est que mon avis 😉
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Ouais je sais bien et merci du conseil, le problème c’est que comme je l’ai précisé il m’est actuellement impossible de faire des mouvements convergents pour les pecs comme des écartés sans douleur …
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Je ne suis pas contre 6 séances par semaine Néanmoins le choix du PPL x2 je comprendrais jamais !
Avec 6 séances par semaine je ferais un SPLIT bien personnalisé !
Je te laisse une idée de ma répartition à savoir que j’ai 4 série d’écarter pour les pecs dans ma séance Bras et j’ai des 3 x 100 reps dans ma séance épaisseur de dos 😉
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Je ne suis pas contre l’idée de changer mon format d’entraînement mais je reconnais que j’ai du mal à passer sur un split car j’ai toujours cherché à travailler chaque muscle (et surtout mes points faibles) 2 fois par semaine.
Pour un niveau débutant/intermédiaire comme moi, ne vaut il pas mieux privilégier cette fréquence par semaine ?
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En réalité c’est dans ta tête que tu es bloqué d’où le faite que je déteste et je trouve ça débile comme façon de pensé les PPL et les UPPER LOWER ……
Le SPLIT comme tu l’as vu sur mon exemple déjà il y a deux fois le dos !! 2 fois là largeurs des épaules ! Et aussi deux fois les pecs !!!
Et c’est un SPLIT et si tu regardes bien 2 fois le dos donc 2 sollicitations des Biceps plus la séance Bras donc 3 sollicitations dans la semaine !
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Le SPLIT restera le meilleurs Outils pour progresser la différence c’est comment il est construit et personnalisé !
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Je comprend, je vais essayer de m’en créer un personnalisé et je demanderai un avis ou des conseils ici si besoin. Merci !
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Hésite pas pas de soucis 🙏🙏
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