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PPL maison
Bonjour ! Voici mon programme ! Alors c’est un PPL, mais j’aurais surtout des questions sur mes jours de repos et mes temps de récupération musculaire.
Première question : mon programme est-il cohérent ?
Deuxième question : est-ce que je devrais mettre ma séance dos directement le lendemain de jambes, puis faire deux jours de repos et reprendre ma séance une ? J’ai peur que mes biceps n’aient pas récupéré. Mais cela permettrait d’augmenter mon volume.
Jour 1 Push
3 séries smith couché
3 séries développé militaire
3 séries smith incliné
3 séries élévation latérale
3 séries curl barre
3 séries curl pupitre machine
Jour 2 Jambes
4 séries squat
4 séries soulevé de terre jambe tendue
4 séries leg curl
4 séries leg extension
4 séries mollets
Jour 3 Repos
Jour 4 Pull
3 séries traction / tirage verticale pronation
3 séries tirage horizontal prise large
3 séries tirage verticale neutre unilatéral
3 séries tirage horizontal neutre
3 séries barre au front
3 séries extension corde triceps
Jour 5 Repos
Jour 6 Repos
Retour séance 1
J’ai 24 ans, je fais 1m92 pour 90 kilos et j’ai un travail de bureau, une diète stricte et au moins 8 à 9 heures de sommeil par jour. Merci d’avance pour vos conseils !
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1 Réponse
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salut
Pour ton programme est cohérent si tu arrives à justifier le choix de tes exos pour chaque groupe musculaire , dans quelle(s) positions tu travailles chaque groupe musculaire
Pour ton volume il manque une info importante qui va l’impacter c’est intensité que tu mets dans tes séances Si il te reste 1 ou 0 rir sur tes séries ton volume est un haut pour moi et cela va engendrer beaucoup de fatigue inutile .
OR si il te reste 1 , 2 ou 3 rir le volume est adapté selon moi mais il faut prendre en compte ta récupération mais si tu dors 8 à 9 heures tu auras aucun problème de récupération
Pour tes biceps ils auront bien récupérer vu que tu prends 2 jours de repos
Cependant dans ton programme il manque du volume direct pour l’arrière d’épaule même si tu le travailles avec le tirage horizontal prise large.
Tu pourrais faire du face pull , oiseau aux haltères ou un mouvement pour le dos avec les coudes ouverts
Dans ta séance pull tu pourrais retirer les tractions car tu travailles déjà le grand dorsal pour la même position
Juste le format PUSH / PULL / LEGS ne s’articulent pas comme ça:
PUSH: pec épaule triceps
PULL: dos biceps arrière d’épaule
Legs: jambes mollets (abdo)
N’hésite pas si tu as des questions
jgg
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