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PPL sur 3 jours
Salut a tous !
Pour tous expliquer c’est mon année de bac donc j’ai du passer de 5 séance a 3 séance par semaine je suis sur du low volume high intensité et voici mon programe :
•Push :
•Full rom lateral raise cable 2 sets
•Chest press 2 sets
•Shoulder press 2 sets
•Fly machine 2 sets
•Curl Dumbell 2 sets
•Hammer curl 2 sets avec drop set meca sur la 2 serie
•Pull :
•Unilateral lat pulldown 2 sets
•Chest supported row 2 sets avec shrugs dans la 2 set
•Pulldown Focus Upper back 2 sets
•Unilateral machine lat row 2 sets
•Triceps Extension 2 sets avec drop set meca enchainer avec overhead extension dans les 2 sets
•Lower :
•Leg curl 3 sets
•leg Extension 2 sets
•Leg Press 1 sets
•Squat smith machine 1 sets
•Abs machine 3 sets
J’ai 16 ans et j’ai 1 anné de pratique mon but c’est l’yperthrophie
Je fais en sorte que tout mes muscles ont en moyenne 4 sets
Toute mes sets sont à l’echec complet avec des partiels
Je voudrais vos avis sur ma programation
Merci d’avance !
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7 réponses
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Salut même avec une grosse intensité je doute que tu sois réellement à l’échec sur chaque série et ton volume me paraît vraiment très bas , après si t’aime ton programme et qu’il marche continue comme ça
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En vrai je progresse sur mes mouvement donc a voir mais merci frérot pour ton avis !
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Salut !
Même si le “Low volume & High Intensity” est très à la mode, c’est quelque chose d’intéressant pour les intermédiaires et avancés, mais pas pour les débutants.
Il faut des années de pratique pour avoir une “bonne connexion cerveau-muscle” et surtout réussir à pousser l’intensité de ta séance jusqu’à l’échec, et le vrai échec. Il faut également prendre en considération que tu connais réellement ton corps, que les exercices sont adaptés à ta morpho-anatomie, qu’ils sont bien réalisés, etc.
Il serait plus intéressant que tu augmentes ton volume, tout en conservant quand même ton échec (à voir si ta récupération est bonne, sinon il serait préférable de viser plutôt un RIR 0).
Pour ta séance en elle même, il serait potentiellement intéressant que sur ta séance Pull tu rajoute un exo comme un Reverse Peck Deck pour l’arrière d’épaule (Même si tu as un exo pour les traps Moyen) et que sur tes Jambes tu ajoutes un exo pour les adducteurs.
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Merci pour ton avis ca fait grave plaisir frérot mais j’ai quelque point a te dire
Méme si j’ai qu’un 1 année de pratique mais je connais l’echéc et sa fait une long période que j’utilise cette méthode car avant que je fesais 20 sets par muscle a l’echec j’arrivais pas à progresser donc j’ai un minimum de connaissence sur l’intensité
Ca fait un moment que je suis ce programme et je progresse pratiqument sur tous mes mouvement
Donc a voir mais merci quand méme pour to avis !
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Oui après c’est sur que ça marche c’est juste que c’est pas forcément optimal
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Salut ! Ton programme me parait pas mal du tout (ou sont les mollets ?^^)
Le risque avec ce genre de programme est que ta perception de l’échec soit mauvaise est que tu n’aies pas autant d’intensité que ce que tu penses en réalité
Mais visiblement tu as l’air de progresser à chaque séance donc ça a l’air ok
Si jamais, tu pourras toujours rajouter du volume si besoin
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Merci Denis pour le travail que tu fait !
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