PPL + Upper Lower : avis

[Alexandre.lpc]

Hello, dans l’ensemble ton programme est cool ! J’ai juste une question, il n’y pas de travail sur l’avant de l’épaule ?

[Danny_G]

Faut reconnaître qu’au premier coup d’œil ton programme me paraît mieux foutu que les 3/4 des prog que j’ai vu ici.

Bon point sur la répartition/ fréquence.

Au même titre qu’Alexandre avec l’isolation avant d’épaule, on voit qu’il n’y a pas de travail direct des abdos ou des avant bras. C’est peut être un choix complètement justifiable.

Pour un même muscle ,voire pour un même type d’exo, tu peux varier les fourchettes de reps lorsque que tu fais une deuxième séance dessus. C’est juste une suggestion.

Par exemple, sur dev halt et dev couché, j’en garderais un seul en 6-10 et je mettrais l’autre en 12-20. Après ça peut être les dips. Mais personnellement, en dev haltères, je préfère aller au dessus de 10-12 reps parce que il y a un coût énergétique à la mise en place. Donc une fois installé, je préfère être là pour + de reps. Puis ça me fait prendre un peu moins lourd donc je suis gagnant aussi à ce niveau là. Je garde du lourd pour les mouvements où j’ai moins d’aléas sur le setup.

Même réflexion sur les exo biceps qui sont tous en séries courtes. J’en mettrais au moins un en plus long. Dans le détails, tu fais trois exo humérus placés le long du corps et 1 exo humérus placés en arrière (+ d’étirement chef long). Je mettrais un des 4 exo en humérus vers l’avant (pupitre, moins d’étirement chef long).

Même réflexion pour les barre au front. J’ai vu sur t’avais mis deux formats différents mais j’irais cherchais un premier en 10-12 minimum et l’autre plus proche de 20. Et plus globalement, sur les iso triceps, je mettrais du long parce que les triceps subissent déjà des séries courtes et lourdes sur tes variantes de push. Dans le détail des isolations, tu as des exo coudes au-dessus de la tête, coudes en avant de l’épaule. Est-ce que tu peux mettre une variante coudes long du corps/derrière le buste? (à la poulie par exemple) Une variante en unilatéral peut avoir un intérêt aussi.

Pour les exo jambes, j’aurais tendance à monter en reps (viser 20reps sur la 1 ère série) sur le leg ext et le leg curl assis. C’est une expérience spirituelle par contre.

Bon voilà quelques premières idées. Faut pas forcément les prendre au pied de la lettre. Dans l’ensemble, je trouve que t’as fait preuve de cohérence dans l’écriture. On sent que ça sort pas du cul des vaches!

[Alessandro]

Salut, d’abord merci pour cette réponse très détaillée. 😃

Je ne mets pas d’exercices pour l’avant d’épaules car j’entends très souvent c’est déjà très travaillé et qu’il ne fallait pas trop en faire. Je ne l’ai pas mis ici mais je travaille les abdos 2x dans la semaine avec du crunch à la poulie. Je fais 3×10-15.

1) C’est vrai que j’avais pas pensé à varier ma fourchette de répétitions, merci ! Je ne suis pas trop pour les longues séries de +de 12 rep donc si je fais 8-12 rep au DC haltères et 6-10 rep au DC machine, c’est bon ?

2) Pour les biceps, j’ai changé les rep et un exo, c’est bon ?

Séance 1

Curl marteau : 3×8-12

Curl incliné : 3×10-15

Séance 2

Curl pupitre machine : 3×10-15

Curl marteau : 3×8-12

3) Pour les triceps dans la séance PUSH, je voulais savoir si je pouvais mettre tous les exo en 10-12 rep ? Pour le coup, je suis pas trop fan des séries de 20 pour les triceps, je vais donc tester le 10-12 rep.

Pour la variante coudes derrière le buste, j’ai les extensions nuques à la poulie et pour le long du corps j’ai les extensions triceps classiques. Je vais essayer l’unilatéral pour les extensions poulie classiques

4) Il est vrai que j’entends souvent dire de faire des séries de 20 pour les jambes. Je vais partir sur du 15-20 rep pour le leg curl et leg extension. Comme je fais ça sur la première série, combien de rep pour les autres séries ?

En tout cas, merci pour ta réponse💪

[Danny_G]

De rien🙂

1) C’est bon tant que c’est bon. Faut garder à l’esprit ce que j’ai dit sur les contraintes articulaires (quand tu les sens c’est déjà un peu trop tard). Après tu gardes juste l’idée en tête, ça pourrait te servir d’alternative à un moment dans ta progression. Tu peux pas vraiment être pour ou contre une fourchette de reps, c’est juste un outil. Soit tu t’en sers, soit tu t’en sers pas. Mais l’avoir à disposition peut s’avérer utile.

2) Yes.

3) Tu réponds tout seul à ta question. Garde en tête que c’est TA prog, nous on ne va pas la faire. Donc autant qu’elle te plaise ^^

4) Tu fais ce que tu peux sur les autres series. Avec la fatigue, on perd souvent quelques reps par série. Le fait de viser un certain nombre de reps pour la première série ça te détermine juste une charge adaptée.

Selon si ton muscle est bien ciblé et/ou facilement fatiguable (pas forcément une mauvaise chose en soit), tu vas perdre plus ou moins de reps au fil des séries. Exemple flagrant: sur un curl incliné, si je vise ~20reps sur la 1ère série, sur les séries suivantes ça m’arrive de ne pouvoir faire que 12 reps puis 8 reps même avec + de 3 minutes de repos. Par contre je peux faire 8 reps pendant encore 10 séries donc on comprend que c’est pas forcément la stimulation recherchée. La plupart du temps quand t’as perdu un certain % de reps (ex: 60%) soit tu changes de charge soit t’arrêtes l’exo (souvent ce que je fais).

C’est pas tant que 20 reps c’est mieux, c’est que ça évite de prendre suffisamment lourd pour se cramer autant le dos que les quads sur la presse par contre tu en ressors différents d la presse ^^. En gros, en sortant d’une série à visée hypertrophique et plus encore pour les séries d’isolation, le muscle ciblé doit être de loin celui qui limite la série.