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PPL x Arnold High intensity Low volume (Focus bench + bras)
J’aimerais avoir votre avis sur ce programme. Si vous avez des questions sur le programme n’hésitez pas 😉
Push :
- Dev coucher barre x2 (5-8)
- dev coucher incliné smith x2 (6-8 + 12-15)
- vis à vis poulie haute (cran 16) 3×10-12
- Double rope pushdown ➡️ à genoux faire des partiels 3×6-10
- unilatéral overhand 3×6-10
- Élévations latérales ➡️ partials (haltère plus lourds) 3×6-10
Pull :
- Rowing banc➡️ shrugs 2x 5-9
- Unilatéral cable row 2×5-10 ➡️ partials
- seated pulldown prise chelou ➡️ triche + pause en haut 2×5-9
- curl pupitre haltères unilatéral 3x 5-8
- Curl poulie 3×5-8
legs :
- Squat smith top set 2x(5-7)
- Squat smith back off 1x(10-12)
- soulever de terre jambes tendues top set 2×6-8
- soulever de terre jambes tendues back off 1×12-15
- leg extensions 2×6-10 (1s squeeze et continuer en mini rep après l’échec)
- leg curl 2×8-10 (1s squeeze)
- abdo poulie
Pec dos :
- Incline smith 2×5-8
- Bench convergent 2×5-8
- Barrel press 3×10-12
- tirage vertical PS 2×6-8 + 1×10-12
- Rowing assiste 2×6-8 (➡️ trapèze supp)
- tirage vertical unilatéral 2×10-12
Bras :
- curl pupitre haltères unilatéral ➡️ extension poulie haute barre 3×6-8
- curl poulie basse 2x 6-8
- haltères au front 2×5-8
- curl barre ➡️ over head triceps 3×10
- curl marteau (dégressive mécanique) 2×8-10
- élévations laterales haltères➡️ partials (haltère plus lourds) 3×6-10
- exo cou 8-10
legs :
- squat smith top set 2x(5-7)
- squat smith back off 1x(10-12)
- soulever de terre jambes tendues top set 2×6-8
- soulever de terre jambes tendues back off 1×12-15
- leg extensions 2×6-10 (1s squeeze et continuer en mini rep après l’échec)
- leg curl 2×8-10 (1s squeeze)
- abdo poulie
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1 Réponse
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je voulais savoir depuis quand tu fais ce prog et si tu sens des changements
sinon il me parait bien complet 😉
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