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PPLxanorld sur 5jours
Bonjour,
Que pensez-vous de mon programme ?
Je pense à terme passer sur uniquement 1 back off sur tout les exo a 2, également remplacer mes élévation latérale par des élévations Y a la poulie pour les 2fois où je le fais ?
Ou bien faire un mix avec 2 séries de chaque ?
Push :
Chestpress :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Chestpress incline :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Écarte allongé sur machine :
3 séries (10-12)
Élévation latérale poulie :
4 séries (10-12)
Skullcrusher haltère :
3 séries (10-12)
Extension triceps unilatéral poulie haute :
3 séries (10-12)
Crunch sur machine
3 séries (10-12)
Pull :
Lat pulldown supination :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Chest-supported row coude fermé :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Chest-supported Row coude ouvert :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Reverse fly :
3 séries (10-12)
Curl haltère debout :
3 séries (10-12)
Curl pupitre :
3 séries (10-12)
Legs :
Squat pendules :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Leg curl assis :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Leg extension x sissy squat :
3 séries (10-12)
Adducteur :
3 séries (10-12)
Mollets debout x abdos
3 séries (10-12)
Arms/shoulders :
Dev militaire machine :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Jm press :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Lat pulldown supination biceps (mike metzer) :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Extension triceps poulie haute :
3 séries(10-12)
Curl pronation barre ez:
4 séries(10-12)
Élévation latérale poulie:
4 séries(10-12)
Chest/back :
Chestpress :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Écarte allongé sur machine :
3 séries (10-12)
Lat pulldown supination :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Chest-supported row coude fermé :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Chest-supported Row coude ouvert :
topset (6-8) et 2 backoff (8-10)
Reverse fly :
3 séries (10-12)
Merci,
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7 réponses
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Salut mec !
Pour moi clairement varie tes angles de travail sur ton dos, c’est assez redondant, deux fois les mêmes exos dans la semaine je pense que l’on peut optimiser cela.
Pour tes élévations latérales, tu peux ou varier entre le placement de ta poulie hauteur de genoux, poignets selon la tension que tu veux mettre ou alors faire comme tu dis élévation Y et une autre variante.
Méfiance au volume toujours garde un œil sur ta progression et j’espère avoir répondu à tes questions !
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Salut ! Merci beaucoup, tu me conseillerais quoi de plus pour le dos ?
Oui je vois je vais voir comment je peux varié en divisant par deux mes séries avec deux exo différents.
Tu veux de ne pas en faire trop peu ?
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Re,
Pour le dos, je te conseille de varier de cette manière:
– Un tirage vertical pour le grand dorsal ( coudes fermés) ;
– Un tirage vertical pour le haut du dos (type pronation ou neutre avec les coudes partant en arrière) ;
– Un tirage horizontal coudes fermés pour le grand dorsal;
– Un tirage Horizontal coudes ouverts pour le haut du dos.
L’ordre sera en fonction de tes préférences. Tu va apporter la variété en changeant les angles de tirage ou les machines. Exemple: séance 1 – un tirage vertical en prise neutre pour le grand dorsal; séance 2 – Un tirage semi Vertical pour le Grand Dorsal.
Par rapport au volume, je te disais de garder un œil sur ta progression pour que tu n’en fasse pas trop.
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Il me manquerai juste la deuxième variante que tu propose
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Sur les exos dos ?? Ou seulement sur le vertical grand dorsal ?
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Sur les exo dos ,
J’ai un tirage vertical coude fermé
Un rowing machine coude fermé et un autre coude fermé
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Okay, vertical grand dorsal en fonction de ton matos va pourrait donner
Exo 1 : tirage vertical prise neutre
Exo 2 : Tirage semi vertical prise neutre
Mais tu peux aussi faire un tirage vertical supination à la place pour focus tes biceps si tu en sent le besoin
Pour le rowing coudes fermés ça pourrais être un chest supported row unilatéral en ramenant bien le coude bas et en variante 2 ca pourrais être un tirage horizontal à la poulie en bilatéral ou une autre machine.
C’est à voir en fonction du matos que tu as.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par Arthur_Aparicio.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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