programme 5j

[Souf]

tas un certain niveau ou tu debute ? ‘( si tu debute precise si tu as un retards que tu veux bien rattraper )

[Tom.]

J’ai 6 mois de salle , je faisais 6 entrainements depuis quelques temps mais mon volume de séries me pose un problème, je met une grande intensitée sur chaque séries et ça devient chaud , je sais pas si le problème vient du fait des 6 jours d’entrainement je pense que ça vient plus du volume , je sais pas du tout. je pense avoir un point fort jambes mais les pecs et mes dorsaux on du mal à se développer

[Souf]

alors je te conseillerai bien de faire ce programme

j1 : push

apres un bon echauffement et vu que tu as du mal a ameliorer et a ressentir tes pecs fait une ou 2 series de pre-fatigue sur la chest press avec un poit assez leger et environ 12 a 15 reps histoire que tu sente un peu tes fibres du pec

et tu commences :

3 serie de dev couché barre ou haltere cest toi qui voit. esseye de soulever une charge assez lourde avec la quelle tu peux faire 8 reps clean et assez dure

apres tu fais du bench press incliné a la smith machine 3series de 8 a 10 reps bien challengante et lourde

tu fais apres 3 serie dips jusqua lechec et juste apres tu spam 2 serie push down triceps jusqua lechec

apres 2 series pec deck jusqua lechec

et tu finis avec les epaule tu fais 4serie elevation laterales

——————————————————————————————————————

j2 : pull

tu techauffe bien tu fais 4 series * 8a10 de traction en prise neutre ou supination ou pronation cest toi qui vois puis 2 serie de lat pull down avec une charge assez lourde avec laquelle tu peux faire 12 reps clean biensur

apres tu fais du rowing a la poulie 4 serie de 8 reps bien lourde avec une bonne technique aussi

jaime bien faire entre les series du curl marteau a la poulie avec la corde ca finis bien mon brachiale .tu fais 2 series * 8 / 10 reps

tu travaille lepaule arriere avec le pec deck si tu veux ou les haltere 3 series ca suffit

a apres tu fais 2serie curl pupitre sur la machine * 5 a 8reps

——————————————————————————————————————j3: ttu fais les jambes comme tu le fais deja bien vu que tu progresse

——————————————————————————————————————

j4 bras et epaule

tu fais pour les epaule les elevation laterale 5 series ou tu spam bien jusqua brulure

pour les triceps et biceps travaille les en superset :

push down triceps a la barre 4 serie * 12 et curl marteau a la poulie 4 serie * 8

apres 3 serie curl pupitre de 5 a 8 reps bien sure et des scrull crusher triceps 3 series * 12

tu finis les bras avec du curl incliné 1 ou 2 serie jusqua lechec 1 ou 2 serie push down triceps a la poulie avec le cable et tu spam jusqua lechec

—————————————————————————————————————–

j 5 et 6 : tu te repose et mange bien comme ca tu recupere comme un roi

j7 : tu recommences

si tas une question ou un truc qui te pose problème jen serai ravie de taider davantage

[Tom.]

j’ai aussi je pense un point faible au niveau des bras

[Axelct]

Salut, personnellement je te conseillerais de faire un programme qui te plait que ce soit split, Upper Lower, ppl ou bro split. Tu peux même faire un J1 upper, J2 Lower, puis PPL. C’est bête et simple mais le programme que tu préfère est celui que tu tiendras le plus dans le temps. Priorise l’ordre de tes exos en fonctions de tes points forts faible et les points que tu préfères. Applique toi sur ton exécution et une fois que tu connais bien les mouvements envoie l’intensité.