Programme street lifting

[Luca_sw]

Je te remet une réponse que j’avais donnée a qlq dans le même cas :<div>

Voila quelques base qui te permettront de commencer par un programme basique que tu pourras faire évoluer plus tard

4-5 séances /semaine

2x chaque mouvement par semaine (mu, pu/cu, dips,squat )

Tu peux faire 1x un peu plus de volume (5-8 rep+- ) et une fois du plus lourd (1-4 rep +-)

Et tu dois d’organiser pour fonctionner en cycle (généralement tu commence ta première semaine avec des charges légères que tu maîtrises et chaque semaine tu augmentes jusqu’à arriver a une haute intensité sur ta dernière semaine ( généralement entre 3 et 6 semaines / block)

Un exemple très basique serait :

Lundi

Volume muscle up + lourd pull up/cu

Mardi

Lourd dips+ volume squat

Jeudi

Lourd muscle up + volume pull up

Vendredi

Volume dips+ lourd squat

Tu fais évoluer ça chaque semaine pendant 4 semaines, ensuite tu recommence avec un peu plus lourd

Tout ce que j’ai dit est adaptable a chacun mais disons que c’est une bonne base pour quelqu’un qui débute 🙂

Je te conseille d’ajouter des exercices accessoires après les gros mouvement (exercices de « musculation) par exemple un tirage horizontal et du curl après ta séance pull up ect… Mais vu que tu fais de la musculation j pense pas que j’aie a t’apprendre ça

</div>

[risotto_power]

Salut, déjà un sacré niveau de perf pour un « débutant » bravo à toi.

Les conseils que t’as reçu sont tous bon et ça te fait déjà une très bonne base pour progresser ! Cela dit, de part ma petite expérience du powerliting, j’ai quelques suggestions pour peaufiner ton approche de l’entraînement en force.

– Les entraînements en lourd (1-5 reps avec 0-3 RIR) vont surtout être taxant pour ton système nerveux. De ce fait il n’est pas judicieux de trop les éparpiller dans la semaine. Je te conseillerai de faire entre 1 et 2 entraînement par semaine en lourd et si à la suite d’un jour de repos ou d’un jour peu taxant pour le système nerveux (12-20 reps), tu peux sans autre faire plusieurs mouvements en lourd le même jour.

– La fréquence de 2 par semaine est une base, mais si tu en ressens le besoin de monter à 3-4 sur un ou deux mouvements en particulier et que tu récupères suffisamment entre tes séances, c’est mieux ! De manière général, plus souvent tu répètes le pattern technique, plus tu progresses vite.