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Push
Salut les bogoss musclés, voici ma séance Push :
– machine convergente technogym 3 séries
– machine inclinée convergente Life Fitness 3 séries
– écartés aux poulies (grand pectoral) 2 séries
– élévations latérales en uni à la poulie avec cuff 2 séries
– élévations latérales sur banc incliné avec haltères 2 séries
– haltères au front 3 séries
Mon objectif est l’hypertrophie pure (j’ai remplacé le bench par la convergente technogym), le temps de repos est selon la sensation.
Le nombre de répétition oscille entre 5 et 12 environ. Je cherche une progression de 1 rep chaque séance et lorsque j’ai enfin les 12 reps, j’augmente la charge pour en avoir qu’un nombre de 5.
Pour les épaules j’ai entendu dire qu’il fallait faire des séries d’au moins 20 reps. J’ai fait du 8-12 reps pendant 2 ans, je teste maintenant si c’est vrai cette histoire de longues répétitions sur les épaules. Mon 1er exo épaule me sert à raccourcir au max mon faisceau latéral et le 2eme exo sert à l’étirer.
Je ne fais qu’un seul exo triceps, tout pour la longue portion.
J’ai un retard pecs, mes triceps sont plutôt bien développés en comparaison avec mes épaules c’est pour ça que sur la semaine j’ai 6 séries de triceps et 12 du faisceau latéral des épaules.
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8 réponses
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Je trouve ta séance cohérente surtout si tu as un point fort Triceps.
Pour ton retard Pecs je tabasserai les écartés avec une ou 2 séries de plus (léger).
L’incliné te suffit pour stimuler ton deltoïde antérieur ?
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salut, ouais j’ai jamais fait d’isolation delto antérieur et il est quand même bien développé avec de l’incliné. Je ferai sûrement 2 séries aux alentours des 10 reps et 1 au moins 20 reps pour voir ce que ça donne
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Tu fais cette séance 1x par semaine ? Si oui, je mettrai un peu plus de volume sur les pecs et viser plutôt 12 séries sur ta semaine.
Pour les épaules, j’ai déjà remarqué qu’en faisant des séries plus courtes et lourdes, j’avais tendance à utiliser plus les trapèzes. Alors qu’en séries plus longues, c’est plus facile de travailler spécifiquement l’épaule. Après tout dépend de ce que tu préfères. Tant que tu es assez intense et proche de l’échec, toutes les fourchettes de répétitions peuvent fonctionner.
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salut je fais cette séance 1 fois par semaine, j’ai après un jour pecs dos (mêmes exercices que push) et une séance épaules bras. Au final j’ai 16 séries par semaine de pecs : 12 séries en polyarticulaire et 4 en isolation. Je faisais gaffe même en mettant lourd aux haltères de pas utiliser mes trapèzes mais galère sur la fin, en mettant léger je sens mes épaules bruler à la fin donc c’est top
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Bonjour,
Ton programme est cohérent, mais si on veut chipoter, tu pourrais éventuellement remplacer les élévations aux haltères par des élévations Y, aux haltère ou à la poulie, que tu pourrais mettre avant tes mouvements de pousser, tout d’abord car les élévations Y permettent de totalement raccourcir le deltoïde latéral contrairement au EL classique et ensuite parce que travailler les trapèzes inférieurs avant des mouvements de pousser pourrait apporter une meilleur stabilité de l’épaule et donc peut-être te rendre plus fort.
Ensuite tu pourrais remplacer les écartés à la poulie par un pec deck pour plus de stabilité ou un press around pour totalement raccourcir tes pectoraux, à toi de choisir si tu gardes tes exo actuels qui restent très bon, ou d’opter pour les variantes un peu plus “optimal” 👍
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Salut, je fais l’exo des élévations sur banc incliné pour étirer les épaules et à la poulie pour le raccourcir. A la poulie ça ressemble à des élévations Y en unilatéral en fait vu que je monte mon bras bien au dessus de la tête. Un pec fly à la machine je suis pas fan, je pref les poulies (préférence pour les sensations même si pas ouf de baser son programme dessus mdr)
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par GrAx.
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oh je vois, tu fais donc la variante d’élévation sur banc que Denis a déjà présenté ?
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ouais c’est en voyant sa vidéo que j’ai mis cette variante dans le programme pour rajouter du volume sur les épaules et un autre angle de travail
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par
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