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Avis et discussion sur mon programme 4 séances :)
Salut à tous !
L’année scolaire ayant démarré, les cours rythment de nouveau mes semaines et c’est le grand retour de mon quotidien que j’apprécie tant avec mes bonnes habitudes.
Pour cette reprise, j’ai un peu remanié mon programme et je souhaite le partager/en discuter avec vous avant de partager mon log et ma progression 🙂
En ce qui me concerne, j’attaque dans deux semaines ma deuxième année de muscu et je pèse 71,4 kg pour 1,75 m. Pour ce qui est de la diète, je n’ai pas de régime particulier, j’essaye de manger varié et de bonne qualité (dans la limite du possible, vie d’étudiant oblige). Je surveille mes calories, mon apport en protéines et je me supplémente avec créatine + collagène. Pour revenir sur l’entraînement, je m’entraîne dans un objectif d’hypertrophie, je veux prendre en masse (musculaire bien sûr ;)) et être esthétique. Pour ce qui est des steps, je tourne à une moyenne de 7 000 pas et je me déplace un maximum à vélo.
Le fameux training :
Séance 1
- Tirage horizontal supporté assis top set 6-8 reps back off 8-10 reps + shrug
- Tirage horizontal unilatéral assis focus grand dorsal top set 6-8 reps back off 8-10 reps
- Tirage vertical focus grand dorsal deux séries 10-15 reps
- Tirage vertical focus trapèzes/rhomboïdes/grands ronds deux séries 10-15 reps
- Extension triceps au-dessus de la tête top set 8-10 reps back off 10-12 reps
- Extension triceps en dessous de la tête top set 10-12 reps back off 12-15 reps
- Face pull top set 8-12 reps back off 12-15 reps
Séance 2
- Flat bench press prise neutre 3 séries 6-8 reps
- Développé incliné guidé top set 8-10 reps back off 10-15 reps
- Écarté poulie basse sur banc incliné 2 séries 8-12 reps
- Élévations latérales cran au niveau des hanches top set 6-10 reps back off 8-12 reps
- Élévations latérales cran tout en bas top sets 8-10 reps back off 10-12 reps
- Curl marteau 2 séries 8-12 reps
- Curl classique coudes supportés top set 6-10 reps back off 8-12 reps
Séance 3
- Leg extension top set 8-12 reps back off 10-15 reps
- Leg curl assis top set 8-10 reps back off 10-12 reps
- Squat smith machine focus quadriceps 3 séries 6-8 reps
- Extension mollet jambes tendues presse 2 séries 6-10 reps
- Press unilatérale focus fessier top set 6-10 reps back off 8-12 reps
- Extension mollet assis 2 séries 10-15 reps
- Adducteurs top set 8-10 reps back off 10-12 reps
Séance 4
- Dips lestés 2 séries 8-10 reps 1 série 10-12 reps
- Leg curl couché top set 10-12 back off 12-15
- Développé incliné haltères top set 10-12 back off 12-15
- Élévations latérales haltères supportées sur banc 2 séries 10-15
- Concentrate curl 2 séries 10-12
- Oiseau couché top set 8-10 reps back off 10-12 reps
- Curl poulie à la corde top set 8-10 reps back off 10-12 reps
Je m’entraîne le plus proche possible de l’échec voire à l’échec (jamais plus de 2 RIR), j’aime beaucoup le principe du top set/back off set, je me trouve plus efficace et je gagne du temps. Mes séances durent en moyenne 1 h 15, je me repose toujours au moins 2 voire 3 minutes. Pour ce qui est des reps, j’essaye de varier les fourchettes de répétitions et les angles de travail. Rien n’est figé et je suis ouvert aux conseils, j’adore remettre en question ce que je fais à la salle 😂
Voilà tout, ça serait un plaisir pour moi d’échanger là-dessus, ou de recevoir vos avis/critiques (constructives ;)) !!
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2 réponses
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C’est toi qui a fait le programme ?
A voir ton physique avec 4 séances dans la semaine je placerai deux séance cuisse ou 1 quad et 1 hybride ischios épaule par exemple
Avec ton niveau que je qualifie de débutant je ne recommande pas trop les Top set Back Off personnellement tout simplement car ta proximité de l’échec est fausse comparé à un pratiquant avancer ! Tout du moins ne pas te limiter à juste 2 séries !
Je trouve que sur ta séance jambes il faut y aller et pousser lourd avec du volume et des exo bien traumatisant le squat smith c’est bien mais ajoute de la press un bulgarian SPLIT squat un Leg ext et SPLIT t’es ischios sur une autre séance. !
Quadz mollet
Dos arrière d’épaule
Pec bras
Ischio épaule
Un truc comme ça à adapter en fonction de ton physique !
Après l’important c’est de prendre du plaisir dans tes séances et si tu te sent bien continue là dessus
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 11 mois par Thejordancoach.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 11 mois par
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Merci bien pour ton retour !
Yes, yes, c’est moi qui constitue mon programme 🙂
J’évolue plutôt bien sans gros retard, je trouve, à voir ce que ça donne dans le temps.
J’ai pensé à une prog orientée jambes comme tu proposes, mais actuellement, je préfère mettre le focus sur mes pecs épaules et biceps.
Je comprends tout à fait pour la proximité à l’échec, je toucherai sûrement au volume si besoin en testant !
Pour les jambes le leg extension est déjà de la partie et le squat smith me met la boule au ventre en y pensant haha, je trouve qu’il explose les quads comme rien d’autre. Je garde en tête de split ma séance legs et ta proposition de répartition 😉
Je te remercie encore pour tes conseils 💪
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