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Retour sur mon programme.
Bonjour à toutes et à tous !
Je suis assez novice dans la pratique, bien que j’ai déjà fait de la musculation durant le lycée, rien de sérieux, mais là j’ai envie de reprendre de manière bien plus rigoureuse cette pratique. Pour cela j’aimerai avoir des retours sur mon programme.
Pour vous donner un peu de contexte, je vais à la salle tous les jours afin d’avoir une certaine habitude, donc j’effectue une séance épaules/bras, puis jambes/abdos, puis pecs/dos, et enfin j’enchaîne sur une journée où j’effectue du renforcement spécifique (si j’ai mal aux genoux je vais faire des exercices de renforcement dessus par exemple) puis je vais faire mes abdos et mes mollets, et enfin du cardio, je recommence directement cette routine.
Toutes mes séances commencent par un échauffement articulaire général ainsi qu’un échauffement musculaire plus spécifique selon la séance.
J’effectue toutes mes séries à l’échec; je n’arrive plus à bouger la charge.
En général mes temps de repos sont supérieurs à 2 minutes 30.
Ma séance épaules/bras se compose de :
- Élévations Y aux haltères avec un banc légèrement incliné 2x
- Élévations latérales à la poulie debout 2x (afin de travailler mon deltoïde moyen dans toutes les positions.)
- Développé militaire aux haltères avec un banc légèrement incliné 2x
- Reverse fly à la poulie debout, sans bouger les scapulas 2x
- Preacher curl avec une machine matrix 2x
- Extension triceps à la poulie, attachement corde 2x (le preacher curl et l’extension triceps sont effectués en superset)
- Skullcrusher sur un banc aux haltères 2x
- Traction focus biceps 2x
- Biceps curl à la poulie sur un banc légèrement incliné, attachement poignet 2x
- Extension triceps au dessus de la tête à la poulie sur un banc légèrement incliné, attachement poignet 2x (le biceps curl et l’extension triceps sont effectués en superset)
Ma séance jambes/abdos se compose de :
- Cable crunch à la poulie 3x
- Extension mollet sur smith machine et penché vers l’avant 3x
- Leg curl assis 3x
- Leg extension 3x
- Soulevé de terre jambes tendues aux haltères 3x
- Squat à la smith machine 3x
- Sissy squat 1x (effectué sans temps de repos juste après mon squat)
Ma séance pecs/dos se compose de :
- Cable crossover à la poulie basse effectué sur un banc légèrement incliné 2x
- Tirage horizontal à la machine focus haut du dos 2x
- Chest press convergente matrix 2x
- Tirage verticale en uni-latérale sur poulie, attachement poignée, sur un banc retournée (le dossier est devant pour que je puisse poser ma main) et légèrement incliné 2x
- Dips focus pecs 2x
- Pull-over à la poulie, attachement barre 2x
Voici mon programme au complet, merci d’avoir pris le temps de lire. J’espère avoir donné toutes les informations nécessaires.
J’attends vos retours avec impatience !
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par
Tsuyoru.
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4 réponses
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Salut,
Personnellement je ne vois pas grand a dire mise a par:
– prendre minimum 1 jour de repos dans la semaine ( perso j’ai compris que tu n’avais jamais de repos dans ta semaine, je pense donc que au long terme tu ne tiendra pas, d’ailleurs Denis a fait un réels sur ce sujet
-tu peux gagner du temps en faisant tes biceps et triceps en supercet, pareils pour tes mollets abdos
Je ne pense pas pouvoir t’aiguiller plus que ça courage pour la suite
PS: tant que tu adhère a ton programme d’entrainement alors fait le car c’est le plus important 💪
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Salut,
Merci pour ton retour !
– Oui effectivement je ne prends aucun jour de repos, tu me conseillerais d’enlever le jour où j’effectue du cardio ainsi que quelques exercices abdos/mollets ? Tu penses que ça sera suffisant niveau volume sur ces groupes ? Concernant le cardio je le trouve pas indispensable effectivement, j’effectue minimum 10K steps par jour, j’imagine que la marche fait partie du cardio à moyenne intensité et c’est ce que je recherche.
– Tout à fait, je fais quelques exos biceps triceps en superset comme indiqué, mais pas tous, concernant les mollets et abdos, je n’y avais pas du tout pensé ! Je trouve que c’est une excellente idée, je vais appliquer ça.
Encore merci !
Bonne journée et bon courage à vous 💪
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Hello ! J’aime beaucoup la construction de ton programme !
Ce que j’aurais modifié c’est les traction supination pour le mettre en premier exo biceps, car je trouve les tractions plus difficiles que l’exercice que tu as mis (en rapport avec le poids du corps)
Dans la même logique le squat avec SDT inversé avec leg extension et leg curl (échanger les deux premier avec les deux autres), car la demande neurologique, de coordination et de posture est plus impliquante sur un Squat et SDT que sur machine guidée
Après c’est une proposition, c’est pas obligatoire 😀
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Salut salut,
Merci beaucoup !
Ah en effet ce sont de bonnes remarques ! J’en prends note ! Ça a beaucoup de sens ce que tu dis.
Encore merci pour cette remarque pertinente, je vais essayer voir ce que ça donne.
Bonne journée et bon courage dans votre pratique 💪
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