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Top Set Back Off Set
Salutations !
Envie de changer de routine pour les tétés et vu que les Gallois ne jurent que par cela j’ai eu envie de tenter les Top Set Back Off Set.
Néanmoins j’y connais que dalle et j’aurais besoin de précisions sur ceux ci.
1ere question: Combien de Back Off ? 2 3 4 5 14 ?
2nd question: % du Back Off ? j’ai lu 5% 10% 20%, je suis parti sur 20% (wé je suis un fragile)
3eme question: La progression se fait uniquement sur le Top Set, peut on le faire sur le Back Off ?
4eme question: Quelle range de rep ? J’ai lu 5-8 Top 8-12 back Off
Je m’explique: C’est ma deuxième séance (+2 rappels) avec ce format (où j’ai peut être fait de la merde, à vous de me dire…)
Sur la Chest Press techno en poids libre.
Semaine 1 j’ai fait 1×8 rep à 50Kg puis 2×10 à 40kg
Semaine 2 je sentais que j’avais du jus ce jour j’ai fait 1×8 à 51.25kg puis 2×12 à 40Kg
Semaine 3 dois-je tenter les 1×8 à 52.5kg et admettons 2×12 à 41.25Kg
Ou puis-je laisser 1×8 à 51.25 et faire 2×12 à 42.5 par exemple ? dans l’optique d’arriver à un back off de 10% avant de monter le Top donc 45Kg
Merci des pistes
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Cette discussion a été modifiée il y a 2 années par
N3r0N.
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Cette discussion a été modifiée il y a 2 années par
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8 réponses
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moi personnellement je fais 2 ou 1 backoff en fonction des exos et de ma fatigue (début ou fin de séance)
pour le poids je n’ai pas vraiment de % je déscent jusqu’à arriver a 10-12 rep
la progression se fait sur les deux sets en général si je monte de 1kg sur mon top j’essaie de monter de 1kg sur mon backoff
et pour les rep je fais 6-8 en top et 10-12 en back off (en general)
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Je suis pas un expert du sujet même si je pratique le topset /backoff sur mes polyarticulaire principalement,
Je ne fonctionne pas en % non plus.
je prend une charge qui me permet de faire 6-8 dans l’idéal sur une première séries avec une nouvelle charge ça m’est arrivé de faire que 5rep.
Et pour le moment 2 backoff entre 8-10rep donc avec une charge moindre, sans calculer un pourcentage je progresse moins vite que le topset c’est pas grave. Je vais tenter de passer sur un backoff unique avec plus de repos, car là je limite mon repos par faute de temps. Aussi car j’ai l’impression de me limiter sur mon premier backoff pour garder du jus, mais je n’ai pas ce problème sur le topset car c’est la série qui m’importe le plus dans ma progression
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par zcell8.
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par
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Perso j’applique la surcharge progressive également sur les BackOff avec le même objectif que le topset (faire mieux que la séance précédente)
Au bout d’un moment tu pousses la même chose sur ton Back off que sur ton topset quelques semaines avant.
Par contre en tant qu’amoureux du volume je n’arrive pas à me fixer a un seul backoff …
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Hello,
Je me permets de relancer le sujet de cette méthode! J’avoue que ça m’intrigue pas mal et les Gallois me donnent envie d’essayer ! Donc j’ai plus ou moins compris mais est-ce applicable sur tous les exos d’une séance ? J’aime bien ne pas transformer mes séances en usine à gaz pour que je me prenne pas la tête et l’idée top set back off me plait bien. Si qqun pratique cette méthode un petit peu plus d’infos seraient cool 🙏
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Je pratique cette méthode depuis 6 mois
Selon moi la méthode n’est pas optimale pour un débutant
2 série par exercices c’est trop peu sauf si tu es expérimenté
L’intensité qu’il faut mettre dans les séries avec cette méthode est également compliqué à tenir
Pour ma part ayant un niveau intermédiaire je fais 3 séries par exercices avec 2 topset le premier très lourd en faisant 5 à 8 reps le deuxième un petit peu moins lourd en faisant 7 à 10 reps et le Backoff bien plus léger avec 15 25 reps
Je l’utilise sur tout mes exercices et je progresse mieux depuis que j’applique cette méthode
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D’accord avec toi sur le fait qu’elle n’est pas adapté à un débutant qui n’a aucune notion de l’effort.
en intermédiaire / avancé je trouve ça top pour progresser en 2 séries ou 3 sur les poly articulaire mais je garde 3 séries en isolation.
Si tu progresses en faisant 2 séries pourquoi en faire 3 ?
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Pour répondre au sujet principale N3r0N:
– prend une charge avec laquelle tu peux réaliser entre 6 et 9 reps À LECHEC elle s’appellera ta top set;
– retire maximum 10% de cette charge et réalisé une série appelé la back off set qui sera compris entre 10 et 12 reps À LECHEC.
– augmente simplement le nombre de reps ou la charge semaines après semaines.
Tout simplement.
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Merci Arthur ta réponse est claire ! A moi de jouer maintenant
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