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Trop d’intensité ? + Avis programme
Bonjour, je me présente je m’appelle Thomas et j’ai 20 ans. J’ai pas mal de questions qui sont restées en suspens pendant quelques temps, et je profite de ce réseau pour les poser, donc excusez moi d’avance si ce message est long et va dans tous les sens, promis j’essaie de le structurer 😅.
Tout d’abord mon programme d’entraînement : PPL x2 donc ppl /1 jour de repos / ppl et ainsi de suite. Mon objectif est la prise de muscle, mais aussi beaucoup la prise de force. Mon objectif du moment est de passer 6 rep à 50 kg aux haltères, je fais tout pour y arriver 😆.
Comme ça vous savez un petit peu comment je m’entraîne, maintenant je vais vous faire part de mes interrogations. Dans mes entraînements je m’entraîne à haute intensité, je dirais rpe 8 minimum sur toutes mes séries de chaque mouvement, mais là plus part du temps je suis rpe 9 voir 10. Le problème est que j’ai l’impression que je fais trop de volume par rapport à mon intensité. Par exemple ma séance push se structure de la sorte :
-bench haltère couché, 3×4-6 rpe 9/10
-bench haltère incliné, 3×6-8 rpe 9
-écarté poulie, 3×8-12 rpe 9-10
-dips lesté, 3×6-8 rpe 8-9
-élévation latérale haltères assis sur un banc, 3×12 en dégressive 20kg/15/10 pour chaque série.
Je ne fais pas les bras parce que j’ai un énorme point fort bras qui fais qu’ils sont déjà beaucoup trop imposant comparé à mes pecs et épaules. Donc j’ai l’impression de 1 que ça fait trop de volume par rapport à l’intensité, vraiment je suis explosé à la fin sachant qu’après sur chaque séance c’est la même, pull je fais tractions lestés, legs je fais du squat en lourd 4-6 également. Donc je sais pas si je suis trop demandant pour mon système nerveux. J’ai rajouté les dips lestés cette semaine, parce que j’aimerais progresser dessus aussi mais je me demande si c’est pas trop ducoup. J’aimerais savoir si le format de 3 séries est bien également, car le problème est que souvent je me crame à la première série vu que je veux aller très poche de l’échec, et c’est impossible de suivre la cadence sur les autres séries. Exemple concret, tout à l’heure j’ai fait ma séance push et j’ai réussi 6 rep a 47,5kg sur ma première série de bench haltères, mais j’étais à l’échec. Et bien malgré 5 min de temps de repos, impossible de suivre la cadence et sur mes deux autres séries j’ai fait 4 et 3 rep. Ma seule solution pour tenir les 3 séries c’est de me limiter un peu sur la première série avec un rpe 7-8, mais ducoup je suis beaucoup moins proche de l’échec. J’ai donc pensé a intégré des top sets sur tout mes exos, avec 2 séries de Back off après, ce qui pourrait être plus appropriés mais je ne sais pas si c’est le meilleur ratio hypertrophie/gain de force. Une autre solution serait de passer à 2 series sur chaque exos, mais encore une fois je ne sais pas si ducoup j’ai assez de volume.
Merci pour vos réponses !
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1 Réponse
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Si je comprend bien tu fais les mêmes séances push dans la semaine ? Essayes de varier les angles avec une séance focus pecs et une autre focus épaules par exemple.
Si t’en en fréquence x2 alors oui, je pense que ton volume sur les pecs est trop haut. Tu pourrais sans soucis le diviser par 2 selon moi. 10-12 set pour les pecs me semble déjà très bien en t’entraîner sans RIR
C’est tout à fait normal de pas réussir à faire toute ces séries avec le même nombre de reps, c’est pour ça que les topset/ backoff sont un super moyen de t’entraîner. Car tu peux tout donner sur le topset sans reserve. Puis diminuer le poid sur la ou les 2 autres séries de backoff.
Perso depuis que j’ai switch sur ce format de séries, mes perfs et mon physique on sacrément bien évolué
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Cette réponse a été modifiée Il y a 1 année, 5 mois par Jolan.
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Cette réponse a été modifiée Il y a 1 année, 5 mois par
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