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Volume d'entraînement
Salut le club,
Même si ça varie selon les profils et les muscles, quel nombre de séries doit on faire par semaine pour un même muscle pour progresser de manière optimale ? Par exemple pour les pecs, les travailler 2 fois par semaine avec à chaque fois 3 exercices de 4 séries (DC haltères, exo focus faisceau haut poulie, exo focus faisceau bas poulie) on en pense quoi ?
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
Pedroz.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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7 réponses
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Le volume malheursement c’est le critère le plus personnel possible. A toi de essayer, et le meilleur moyen de savoir si le volume que tu as te conviens et de regarder si ta surcharge progressive est fonctionnel.
Après tu peux avoir une fourchette, généralement si tu t’entraines à l’échec (ou 0RIR) entre 3 à 12 séries / grp musculaire / semaine suffisent amplement. -
En général la fourchette c’est entre 10 et 20 série par muscle et par semaine tout dependant de ta récuperation et de l’intensité que tu mets personnellement j’ai entre 12 et 15 série pec par semaine (dépendant de ma forme) répartie sur 2 * 3 exo
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Ça, c’est la recommandation qu’une étude nous avait recommandée. Mais cette étude, n’est pas vraiment fiable, car elle a été testée sur des personnes qui prenaient 1m30 de repos (il me semble.). Et au vu des autres études qui nous montre que s’entraîner à l’échec avec à temps de repos long (3-5+ min) est le meilleur moyen de prendre du muscle, alors on peut déterminer que cette étude n’est pas fiable et donc le meilleur moyen de savoir si le volume est adapté pour nous -> surcharge progressive.
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Ah merci c’est très bon a savoir !
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Salut, à vrai dire il n’y a pas vraiment de nombre de séries à faire par semaine. Le plus important est et sera toujours l’intensité lors de ta série. Certains pratiquants vont réaliser 10-20 séries par semaine mais pourraient avoir les mêmes résultats en ayant 5-10 séries.
Il faut que tu trouves un volume qui te permet de progresser « facilement » et à long terme.
Également, plus tu rajoutes de séries, plus tu vas accumuler de la fatigue. Si tu as 10 séries pour les pecs par séance, tu imagines bien que tu n’auras pas la même intensité à la première et à la 10ème.
Il faut que tu trouves un nombre qui te permet de progresser à chaque séance tout en accumulant le moins de fatigue possible, personnellement j’ai 4 séries pour les pecs, tous les 6 jours.
Ça c’est parce que je m’entraine à l’échec/0RIR. Si tu gardes des RIR sur tes premières séries, tu peux « à la limite » en rajouter pour en faire 3 max/exos (à mon avis).
Je te conseille également de faire des exos stables où tu es sûr d’avoir comme facteur limitant le muscle en question. Évidemment si tu aimes le DC, ne te prive pas, on progresse toujours plus facilement sur un exo qu’on aime.
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Salut !
Complètement d’accord avec Owistiti.
Le volume est vraiment personnel mais je vois pas comment tu peux encaisser un 4×8-12 à l’échec sur 3 exos pecs dans une séance. Du moins c’est mon avis. Je pense qu’il faut partir d’un volume bas, les vidéos de Jordan Peters en parle très bien. Focaliser avant tout sur l’intensité et la surcharge progressive semaine après semaine avant de se soucier du volume même s’il est à prendre en compte pour avoir un constat, une donnée de base que nous ajusterons au fur et à mesure des semaines.
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Salut Pedroz !
On a très vite envie de charger le volume car on se dit qu’avec plus de séries, logiquement on va causer plus de dommage au muscle et donc favoriser l’hypertrophie. La vérité, c’est que le volume est juste un outil à ajuster pour qu’à la fin de la séance tu sois assez crevé que pour sentir que tu ai bien travaillé et assurer une surcharge progressive de séance en séance. Les facteurs les plus importants pour l’hypertrophie sont, l’intensité (ta proximité à l’échec musculaire), la tension mécanique (la charge que tu va soulever) et dans une moindre mesure, le temps sous tension !
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