Introduction

Dans le domaine de la musculation, les pratiquants cherchent constamment à améliorer leurs performances, que ce soit en termes de force ou de taille musculaire. Si l’entraînement en résistance est l’une des méthodes les plus efficaces pour atteindre ces objectifs, il existe encore de nombreuses questions sur l’optimisation des programmes. Parmi ces questions, l’une des plus discutées est celle de la variation des exercices. Est-ce que changer régulièrement d’exercice favorise une meilleure hypertrophie musculaire et des gains de force supérieurs par rapport à des programmes plus statiques ?

L’article de Kassiano et al. (2022) intitulé “Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review” tente de répondre à cette question en analysant huit études comparant des programmes avec variation d’exercices à des programmes sans variation. Ces études offrent une perspective intéressante sur l’impact de la variation des exercices sur les résultats en termes d’hypertrophie et de force. Cependant, il est important de comprendre que la variation et la variété des exercices sont deux concepts distincts, avec des impacts potentiellement différents sur les résultats.

Différenciation entre la variation et la variété des exercices

Variation vs variété

Lorsque l’on parle de variation des exercices, il est essentiel de bien comprendre la différence entre la variation et la variété. Ces deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable dans le monde de la musculation, mais ils ont des significations très distinctes.

La variation des exercices fait référence au changement régulier des exercices au cours d’un programme d’entraînement. Cela pourrait signifier, par exemple, qu’au lieu de faire toujours le même exercice pour un groupe musculaire spécifique, vous changez régulièrement d’exercice. Par exemple, pour les quadriceps, vous pourriez alterner entre le squat un jour, la presse à cuisses un autre jour, et les extensions de jambes lors d’une troisième séance.

En revanche, la variété des exercices se réfère à l’inclusion de plusieurs exercices différents dans le même programme ou la même session d’entraînement. Par exemple, dans une séance pour les quadriceps, au lieu de faire uniquement des squats, vous pourriez ajouter des séries de presse à cuisses et d’extensions de jambes à la machine (leg extension), créant ainsi une plus grande variété d’exercices.

Ces deux concepts, bien qu’ils soient liés, ont des impacts différents sur les résultats en termes d’hypertrophie et de force. La revue de Kassiano et al. (2022) montre que, bien que la variation des exercices soit bénéfique pour une croissance musculaire homogène, elle doit être planifiée de manière stratégique pour maximiser les gains de force.

Revue des méthodologies des études incluses

Critères d’inclusion des études

Pour cette revue systématique, Kassiano et al. ont utilisé des critères d’inclusion stricts afin de s’assurer que les études sélectionnées étaient pertinentes et de haute qualité. Les études devaient répondre aux critères suivants :

• Participants : Les participants pouvaient être des pratiquants avec ou sans expérience en musculation, mais ne devaient avoir aucune condition médicale qui aurait pu interférer avec les résultats de l’étude.
• Nature des interventions : Les études devaient être des interventions longitudinales incorporant une variation des exercices au cours du programme d’entraînement. Autrement dit, il devait y avoir un changement régulier d’exercices au fil du temps.
• Comparaison : Les programmes d’entraînement variés devaient être comparés à des programmes non variés, avec au moins un exercice commun dans chaque groupe comparé. Cela permet de mieux isoler l’impact de la variation.
• Mesures des résultats : Les études devaient mesurer les résultats en termes d’hypertrophie musculaire ou de force pour être incluses dans l’analyse.

Ces critères d’inclusion ont permis aux auteurs de sélectionner huit études pertinentes pour leur revue systématique. Chacune de ces études a ensuite été analysée en détail pour évaluer l’impact de la variation des exercices sur les résultats.

Qualité méthodologique des études

Les études sélectionnées ont été évaluées en utilisant l’échelle PEDro, une méthode couramment utilisée pour évaluer la qualité méthodologique des études en sciences du sport. Cette échelle a été légèrement modifiée pour ne comporter que huit items pertinents aux études longitudinales d’entraînement en résistance. Chaque étude a reçu une note allant de 0 à 8, avec les classifications suivantes :

• 6–7 : “Excellente qualité”
• 5 : “Bonne qualité”
• 4 : “Qualité modérée”
• 0–3 : “Mauvaise qualité”

Ces classifications ont permis d’évaluer non seulement la rigueur scientifique des études, mais aussi la fiabilité des résultats obtenus. La majorité des études incluses dans la revue se sont classées dans les catégories bonne ou excellente qualité, renforçant ainsi la pertinence des conclusions.

Effet mesuré

Bien que cette revue systématique ne soit pas une méta-analyse, les auteurs ont tout de même quantifié les résultats en calculant la taille de l’effet de Cohen (d) pour les changements intra-groupes dans chaque étude. La taille de l’effet est un indicateur statistique permettant de mesurer l’ampleur d’un changement observé. Les auteurs ont utilisé les catégories suivantes pour classer les tailles de l’effet :

• < 0,20 : Effet trivial
• 0,20–0,49 : Petit effet
• 0,50–0,79 : Effet modéré
• ≥ 0,80 : Grand effet

Ces données permettent d’évaluer objectivement l’impact de la variation des exercices sur les gains en hypertrophie et en force. Un effet modéré à élevé a été observé dans la majorité des études pour les groupes variant leurs exercices, tandis que les groupes non variés présentaient généralement des effets plus faibles.

Résultats et interprétation

Impact de la variation des exercices sur l’hypertrophie

L’un des points forts des études analysées dans la revue systématique de Kassiano et al. (2022) est l’impact de la variation des exercices sur l’hypertrophie musculaire. L’hypertrophie, ou l’augmentation de la taille des muscles, est l’objectif principal de nombreux pratiquants de musculation, en particulier ceux qui cherchent à améliorer leur physique et à développer une musculature équilibrée. Mais comment la variation des exercices influence-t-elle ce processus ?

Les résultats de la revue montrent que la variation des exercices tend à favoriser une hypertrophie plus homogène à travers les différentes régions musculaires. Ce constat est particulièrement pertinent pour les groupes musculaires ayant plusieurs chefs, comme les quadriceps, qui nécessitent des angles de travail variés pour stimuler l’ensemble des fibres musculaires. Par exemple, dans l’étude de Fonseca et al. (2014), les participants qui ont varié leurs exercices pour les quadriceps ont montré une croissance significative dans toutes les parties du muscle, alors que ceux qui n’ont fait que des squats sur machine ont présenté une croissance inégale entre les différents chefs du quadriceps. Cela démontre que la variation des exercices peut aider à éviter une hypertrophie inégale, un problème courant chez les pratiquants qui se concentrent trop sur un petit nombre d’exercices.

Une autre étude incluse dans la revue, celle de Costa et al. (2021), a révélé que l’utilisation de différents exercices pour un même groupe musculaire favorise une hypertrophie non homogène, c’est-à-dire une croissance plus importante dans certaines zones du muscle par rapport à d’autres. Cette étude a montré que les groupes ayant varié les exercices (incluant des presses inclinées et à plat pour les pectoraux, par exemple) ont obtenu une meilleure hypertrophie du muscle dans l’ensemble, par rapport à ceux qui se sont concentrés uniquement sur un exercice, comme le développé couché. Cela souligne l’importance d’utiliser une variété d’exercices pour solliciter les muscles sous différents angles et maximiser la croissance.

En revanche, la revue indique également que la variation excessive des exercices, sans planification, peut parfois avoir des effets négatifs, notamment en réduisant la stimulation des muscles à des niveaux sous-optimaux. Une étude menée par Baz-Valle et al. (2019) a montré que dans les cas où les exercices sont changés de manière aléatoire à chaque séance (sans cohérence ni logique), les gains en hypertrophie peuvent être moins importants que dans les programmes avec une variation plus stratégique. Cela s’explique par le fait que certains muscles, notamment les biarticulaires comme le rectus femoris (chef du quadriceps), ne sont pas toujours sollicités de manière optimale dans certains exercices composés, nécessitant des exercices plus ciblés pour stimuler pleinement leur hypertrophie.

Impact de la variation des exercices sur la force

En ce qui concerne les gains de force, la variation des exercices joue également un rôle important, mais avec des nuances supplémentaires à considérer. La revue montre que les exercices plus complexes, comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché, bénéficient fortement d’une spécificité accrue. Cela signifie qu’il est souvent nécessaire de répéter ces mouvements de manière fréquente pour développer la force maximale sur ces exercices spécifiques. Par exemple, dans l’étude de Rossi et al. (2018), les participants qui ont consacré une plus grande partie de leur volume d’entraînement au squat ont connu les plus grandes améliorations de leur 1RM (répétition maximale) au squat, par rapport à ceux qui ont divisé leur volume entre différents exercices comme le squat et la presse à cuisses.

Cependant, cela ne signifie pas que la variation des exercices est inutile pour les athlètes de force. Au contraire, la revue suggère qu’une certaine variation des exercices peut être bénéfique, surtout à long terme. Cela permet d’éviter les plateaux et de favoriser une hypertrophie qui, à son tour, soutient les gains de force à long terme. Par exemple, l’étude de Fonseca et al. a montré que les groupes ayant une plus grande variété d’exercices (intégrant le soulevé de terre, les fentes, et la presse à cuisses en plus du squat) ont non seulement amélioré leur force au squat, mais ont également obtenu des gains significatifs dans les autres exercices, montrant une amélioration générale de la force sur plusieurs mouvements.

Un autre aspect à considérer est que la variation stratégique des exercices permet d’éviter le surmenage sur certaines articulations et muscles. Les athlètes qui effectuent toujours les mêmes exercices risquent de développer des déséquilibres musculaires ou des douleurs articulaires, ce qui peut compromettre leur progression à long terme. La variation intelligente des exercices permet de répartir la charge de manière plus homogène sur l’ensemble du corps, tout en continuant à stimuler les muscles de manière efficace pour des gains en force.

Exemples d’études illustratives

• Étude de Rauch et al. (2020) : Cette étude comparait une sélection auto-régulée d’exercices avec une sélection fixe. Dans le groupe auto-régulé, les participants pouvaient choisir parmi trois exercices pour chaque groupe musculaire à chaque séance, tandis que dans le groupe fixe, chaque jour d’entraînement comportait un exercice prédéterminé. Les résultats ont montré que le groupe auto-régulé a obtenu des gains significatifs en masse maigre et en force au développé couché (qu’ils ont choisi de répéter plus fréquemment), tandis que le groupe fixe n’a pas montré d’augmentation significative de la masse maigre.
• Étude de Baz-Valle et al. (2019) : Dans cette étude, un groupe a suivi un programme de variation aléatoire des exercices, tandis qu’un autre groupe a suivi un programme fixe avec des exercices prédéterminés. Les résultats ont montré que le groupe avec variation aléatoire a eu des gains moins importants en hypertrophie, notamment au niveau du rectus femoris, probablement en raison de la non-spécificité des exercices pour ce muscle biarticulaire. En revanche, le groupe avec des exercices fixes, comme la presse à cuisses et les extensions de jambes (leg extension), a obtenu de meilleurs résultats en termes d’hypertrophie du rectus femoris.
• Étude de Fonseca et al. (2014) : Dans cette étude, des groupes faisant uniquement du squat sur machine ont obtenu des résultats inférieurs en termes de 1RM au squat et une croissance musculaire inégale des quadriceps, comparés à des groupes intégrant une plus grande variété d’exercices, comme les fentes, le deadlift, et la presse à cuisses. Cela démontre que la spécificité excessive dans les exercices complexes peut limiter les gains de force, tandis qu’une certaine variété d’exercices favorise non seulement la croissance musculaire homogène, mais également des gains de force généraux.

Discussion et interprétation générale

Quand et comment intégrer la variation

La question n’est pas de savoir si vous devez varier vos exercices, mais plutôt quand et comment le faire. D’après les études analysées, la variation des exercices est bénéfique pour les gains à long terme, mais seulement si elle est intégrée de manière planifiée et stratégique dans votre programme. Une erreur courante chez les pratiquants de musculation est de changer leurs exercices de manière aléatoire, pensant que cela favorisera toujours la croissance musculaire ou la force. Toutefois, comme le montrent certaines études, une variation excessive et mal planifiée peut en fait entraîner une diminution des performances, en raison d’une sollicitation sous-optimale des muscles.

Pour ceux qui visent principalement l’hypertrophie, il est recommandé d’intégrer une variété d’exercices pour chaque groupe musculaire au fil du temps. Cela permet de solliciter les muscles sous différents angles et de s’assurer qu’ils sont tous stimulés de manière adéquate. Les bodybuilders, en particulier, devraient accorder une attention particulière à la variation des exercices pour favoriser une hypertrophie complète et symétrique.

En revanche, pour les athlètes de force, la spécificité doit être une priorité, en particulier lorsqu’ils se préparent pour des compétitions. Cela ne signifie pas qu’il faille éliminer toute variation, mais plutôt qu’il est crucial de s’assurer que les exercices principaux (comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché) sont pratiqués de manière régulière pour maximiser les gains de force. La variation peut être intégrée dans les phases de préparation plus éloignées des compétitions pour favoriser l’hypertrophie et la prévention des blessures.

Rôle de l’anatomie fonctionnelle dans le choix des exercices

L’un des points clés soulevés par la revue systématique de Kassiano et al. (2022) est l’importance de l’anatomie fonctionnelle dans le choix des exercices et la variation. L’anatomie fonctionnelle fait référence à la manière dont les muscles fonctionnent en synergie pour accomplir des mouvements. Pour un développement musculaire optimal, il est essentiel de comprendre non seulement comment un muscle fonctionne, mais également comment les exercices choisis affectent les différentes régions du muscle.

Par exemple, les muscles biarticulaires (ceux qui traversent deux articulations) comme le rectus femoris (chef du quadriceps) ou le long chef du triceps bénéficient particulièrement d’exercices ciblés. Le rectus femoris est souvent sous-activé dans des exercices comme le squat, qui implique à la fois une extension de la hanche et du genou. Le fait que ce muscle soit fléchisseur de hanche et extenseur du genou signifie qu’il ne sera pas pleinement stimulé dans un exercice qui engage les deux articulations simultanément. Dans ce cas, des exercices comme les extensions de jambes (leg extension, sissy squat) ou des fentes à angle réduit peuvent être nécessaires pour maximiser l’hypertrophie du rectus femoris.

Perspectives et prochaines étapes de la recherche

Questions ouvertes

Bien que cette revue systématique ait fourni de nombreuses informations sur l’impact de la variation des exercices sur la force et l’hypertrophie, certaines questions restent ouvertes. Une question clé est la suivante : jusqu’à quel point la spécificité est-elle trop spécifique ?. L’étude de Fonseca et al. (2014) a montré que trop de spécificité dans un mouvement (comme faire uniquement des squats sur une machine) peut limiter les gains de force et d’hypertrophie. Cependant, l’étude de Rossi et al. (2018) a montré que les mouvements plus complexes comme le squat libre nécessitent une répétition fréquente pour maximiser les gains de force. Où se situe la limite entre une variation optimale et une spécificité excessive ?

De futures recherches pourraient se concentrer sur cette question en comparant des groupes d’athlètes qui suivent des programmes d’entraînement avec différents niveaux de spécificité et de variété. Ces études pourraient également examiner l’impact de la variation sur les performances à long terme et sur la prévention des blessures.

Suggestions pour la recherche future

Les résultats de la revue systématique de Kassiano et al. (2022) ont soulevé plusieurs pistes intéressantes pour les recherches futures. Une question centrale qui mérite une attention particulière est celle de l’équilibre entre spécificité et variation. L’une des suggestions pour la recherche serait de mener des études qui comparent des programmes d’entraînement où la totalité du volume d’entraînement est concentrée sur des exercices spécifiques, avec des programmes qui divisent ce volume entre des exercices spécifiques et des variations de ces exercices.

Par exemple, un groupe pourrait suivre un programme où tous les squats sont réalisés avec une barre libre, tandis qu’un autre groupe ferait un mélange de squats avec barre libre, de squats sur machine Smith, et de squats avant. L’objectif serait de déterminer si la variation contribue à des gains plus importants en force et en hypertrophie, ou si la spécificité extrême est plus avantageuse pour certains exercices complexes comme le squat. L’étude de Rossi et al. (2018) fournit déjà des indications sur cette question, mais davantage de données seraient nécessaires pour définir des recommandations claires.

Une autre piste de recherche concerne le développement de stratégies optimales de variation pour les athlètes de force et les bodybuilders. Les recherches pourraient examiner comment le timing de la variation des exercices influence la progression. Par exemple, introduire des variations au début, au milieu ou à la fin d’un cycle d’entraînement pourrait avoir des impacts différents sur les gains. Cela permettrait de déterminer le moment optimal pour intégrer la variation dans un programme, tant pour maximiser l’hypertrophie que la force.

Enfin, il serait intéressant de mener des recherches sur les effets à long terme de la variation des exercices sur la prévention des blessures. Beaucoup d’athlètes expérimentés souffrent de douleurs articulaires ou de blessures liées à la répétition excessive des mêmes mouvements. Varier les exercices pourrait aider à réduire ces risques, mais davantage de données scientifiques sont nécessaires pour confirmer cette hypothèse.

Conclusion

En conclusion, la revue systématique de Kassiano et al. (2022) offre une synthèse précieuse sur l’impact de la variation des exercices sur les gains en hypertrophie et en force. Les études incluses dans cette revue montrent que varier les exercices de manière stratégique peut favoriser une hypertrophie plus homogène et des gains de force à long terme, en particulier lorsque l’on prend en compte l’anatomie fonctionnelle des muscles.

Pour les bodybuilders, la clé réside dans la variété d’exercices pour solliciter les muscles sous différents angles et éviter les déséquilibres. Pour les athlètes de force, la priorité doit être donnée à la spécificité, tout en intégrant la variation à des moments stratégiques pour soutenir la progression à long terme.

Cependant, il est important de noter que la variation ne doit jamais être faite de manière aléatoire. Elle doit être planifiée avec soin pour répondre aux objectifs spécifiques de chaque individu, qu’il s’agisse d’augmenter la masse musculaire, de maximiser la force ou de prévenir les blessures.

Les recherches futures pourraient encore approfondir ces concepts en explorant les limites de la spécificité et en définissant les moments optimaux pour intégrer la variation dans un programme d’entraînement. Néanmoins, avec les informations actuellement disponibles, nous savons que la variation bien planifiée est une stratégie essentielle pour la réussite à long terme, que vous soyez un athlète de force ou un bodybuilder.

Liste des Références Scientifiques

• Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000004258. Advance online publication.
• Aerenhouts, D., & D’Hondt, E. (2020). Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. International journal of environmental research and public health, 17(21), 7848.
• Baz-Valle, E., Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PloS one, 14(12), e0226989.
• Chaves, S., Rocha-JÚnior, V. A., EncarnaÇÃo, I., Martins-Costa, H. C., Freitas, E., Coelho, et al. (2020). Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. International journal of exercise science, 13(6), 859–872.
• Costa, B., Kassiano, W., Nunes, J. P., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A., et al. (2021). Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? International journal of sports medicine, 42(9), 803–811.
• Costa, B., Kassiano, W., Nunes, J. P., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Sugihara Junior, P., et al. (2022). Does Varying Resistance Exercises for the Same Muscle Group Promote Greater Strength Gains? Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000004042. Advance online publication.
• Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., et al. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of strength and conditioning research, 28(11), 3085–3092.
• Rauch, J. T., Ugrinowitsch, C., Barakat, C. I., Alvarez, M. R., Brummert, D. L., Aube, D. W., et al. (2020). Auto-Regulated Exercise Selection Training Regimen Produces Small Increases in Lean Body Mass and Maximal Strength Adaptations in Strength-trained Individuals. Journal of strength and conditioning research, 34(4), 1133–1140.
• Rossi, F. E., Schoenfeld, B. J., Ocetnik, S., Young, J., Vigotsky, A., Contreras, B., et al. (2018). Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(3), 263–270.
• Zourdos, M.C., Dolan, C., Quiles, J.M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J.P., Blanco, R., et al. (2016). Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutricion hospitalariam 33(2):437-443.
• Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 128(4), 1000–1011.
• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine, 15(4), 715–722.

L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :