Introduction
L’autorégulation est une approche d’entraînement en musculation qui permet d’ajuster les charges, les répétitions et les volumes d’entraînement en fonction des ressentis du jour. Cette méthode repose sur l’idée que la capacité de performance d’un athlète peut varier d’une séance à l’autre en raison de facteurs tels que la fatigue, le stress ou la récupération. Contrairement aux méthodes traditionnelles qui prescrivent des charges fixes basées sur un pourcentage de la répétition maximale (1RM), l’autorégulation vise à adapter l’entraînement en temps réel pour maximiser les gains.
Depuis quelques années, l’autorégulation a gagné en popularité dans le milieu de la musculation, notamment grâce à de nombreuses études qui ont mis en avant ses avantages potentiels. Cette méthode est souvent associée à deux outils principaux : l’échelle de perception de l’effort (RPE OU RIR) et la vitesse de déplacement de la charge. L’échelle RPE permet aux athlètes de juger l’intensité d’un exercice sur une échelle de 1 à 10, tandis que la vitesse de déplacement mesure objectivement la vitesse à laquelle une charge est déplacée, permettant ainsi d’évaluer plus précisément la fatigue accumulée au cours de la séance.
La revue systématique et méta-analyse de Hickmott et al. (2022) s’inscrit dans cette dynamique en cherchant à comparer les effets de l’autorégulation de la charge à ceux des méthodes traditionnelles basées sur un pourcentage de 1RM. En particulier, cette étude s’intéresse à l’impact de l’autorégulation sur la force maximale (1RM) et l’hypertrophie musculaire, deux objectifs majeurs pour tout pratiquant de musculation.
Objectifs et hypothèses
Objectifs de l’étude
L’objectif principal de la méta-analyse de Hickmott et al. (2022) était de déterminer les effets chroniques de l’autorégulation de la charge et du volume sur les adaptations de la force musculaire, avec l’hypertrophie musculaire comme résultat secondaire. Pour atteindre cet objectif, les chercheurs ont analysé un ensemble d’études comparant l’autorégulation de la charge à des méthodes de prescription de charge standardisées, telles que celles basées sur un pourcentage fixe de 1RM.
La recherche visait également à clarifier l’impact des seuils de perte de vitesse sur la performance. Plus précisément, les auteurs ont cherché à comprendre si des seuils de perte de vitesse plus élevés (c’est-à-dire > 25 %) étaient plus efficaces pour promouvoir l’hypertrophie, et si des seuils plus bas (≤ 25 %) étaient plus favorables pour le développement de la force.
Hypothèses des chercheurs
Les chercheurs ont émis plusieurs hypothèses avant de réaliser leur étude. Premièrement, ils ont supposé que l’autorégulation de la charge permettrait des adaptations de force plus importantes que la prescription de charge standardisée. Cette hypothèse repose sur l’idée que l’autorégulation permet une meilleure individualisation de l’entraînement, en tenant compte des fluctuations journalières de la performance et de la récupération.
En ce qui concerne l’hypertrophie, les chercheurs ont hypothéqué qu’il n’y aurait pas de différence significative entre les deux méthodes de prescription de charge. Cette hypothèse est basée sur la notion que l’hypertrophie est principalement influencée par le volume total de travail effectué, plutôt que par la manière dont la charge est déterminée.
Enfin, les chercheurs ont anticipé que les seuils de perte de vitesse ≤25 % conduiraient à des adaptations de force plus importantes, tandis que les seuils >25 % seraient plus efficaces pour l’hypertrophie. Cela découle du fait que des seuils de perte de vitesse plus bas limitent la fatigue intra-set, permettant ainsi de maintenir une intensité plus élevée tout au long de l’entraînement, ce qui est bénéfique pour la force. À l’inverse, des seuils plus élevés, en induisant plus de répétitions et une plus grande fatigue, pourraient stimuler davantage la croissance musculaire.
Méthodologie
Type d’étude
La méta-analyse réalisée par Hickmott et al. (2022) est une revue systématique rigoureuse, conforme aux directives PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses). Cette approche méthodologique garantit que l’étude respecte les meilleures pratiques en matière de synthèse de la recherche scientifique, assurant ainsi la fiabilité des résultats obtenus.
De plus, les méthodes de cette méta-analyse ont été pré-enregistrées auprès du registre international des revues systématiques (PROSPERO), ce qui renforce encore la transparence et la validité des conclusions. Le pré-enregistrement signifie que les auteurs ont défini à l’avance les critères d’inclusion des études, les méthodes d’analyse statistique et les objectifs de l’étude, minimisant ainsi le risque de biais dans l’interprétation des données.
Critères d’inclusion des études
Pour garantir que les résultats de la méta-analyse soient applicables à une population pertinente, les auteurs ont défini des critères stricts pour l’inclusion des études. Seules les études impliquant des individus apparemment en bonne santé, avec une expérience préalable en musculation, ont été retenues. Ces participants devaient également être exempts de blessures ou de conditions médicales susceptibles d’affecter leur performance physique.
Les interventions étudiées devaient inclure des protocoles d’entraînement de résistance d’une durée minimale de cinq semaines, utilisant soit une prescription de charge autorégulée, soit une prescription standardisée basée sur un pourcentage de 1RM. Les études utilisant des méthodes d’autorégulation du volume, telles que les seuils de perte de vitesse, ont également été incluses. Cependant, seules les études où les participants s’entraînaient au moins deux fois par semaine ont été retenues, et les protocoles d’entraînement devaient permettre la quantification précise de la charge et du volume utilisés.
Pour les études utilisant la vitesse comme critère d’autorégulation, il était essentiel qu’un dispositif de suivi de la vitesse validé scientifiquement soit employé. Enfin, seules les études publiées dans des revues scientifiques à comité de lecture ont été incluses, excluant ainsi les résumés, affiches et thèses non revues par des pairs.
Processus de sélection des études
Les auteurs ont effectué une recherche systématique dans plusieurs bases de données académiques pour identifier toutes les études pertinentes répondant aux critères d’inclusion. Au total, 18 études ont été retenues pour la revue systématique, dont huit portaient sur l’autorégulation de la charge et dix sur les seuils de perte de vitesse. Parmi ces études, 15 ont été incluses dans la méta-analyse, six pour l’autorégulation de la charge et neuf pour les seuils de perte de vitesse. Les trois études restantes n’ont pas été méta-analysées car elles comparaient différentes formes d’autorégulation entre elles ou utilisaient des seuils de perte de vitesse inférieurs à 25 % dans tous les groupes.
Réponses