Les secrets de la peak week pour les bodybuilders naturels : maximiser l’apparence sans risques

Introduction

La peak week est une période cruciale dans la préparation d’un bodybuilder avant une compétition. C’est pendant cette semaine que les athlètes ajustent méticuleusement leur alimentation, leur hydratation et parfois même leur niveau d’activité physique dans l’espoir de maximiser l’apparence visuelle de leur musculature le jour de la compétition. L’objectif principal de cette phase est de présenter un physique qui soit à la fois extrêmement sec (minimiser l’eau sous-cutanée) et plein (maximiser la taille et la définition musculaire). La peak week vise à révéler le travail de plusieurs mois, voire d’années, en optimisant les dernières étapes de la préparation.

Les stratégies employées varient d’un athlète à l’autre, mais elles incluent généralement des manipulations des apports en glucides (avec ce qu’on appelle un carb-loading), des ajustements des niveaux de sodium et de potassium, ainsi qu’une modification de l’hydratation pour influencer la répartition de l’eau entre l’espace intracellulaire (dans les muscles) et extracellulaire (hors des muscles, comme dans la peau). Toutefois, la complexité et l’individualité de ces manipulations rendent cette phase difficile à gérer. Il existe de nombreuses croyances populaires sur ce qui fonctionne le mieux, mais peu de recherches empiriques sur l’impact réel de ces stratégies.

L’étude de Barakat et al. (2022), intitulée « Can Bodybuilding Peak Week Manipulations Favorably Affect Muscle Size, Subcutaneous Thickness, and Related Body Composition Variables? A Case Study, » est l’une des rares à examiner en détail les effets réels de ces manipulations sur un athlète de bodybuilding naturel durant la peak week. Cette étude de cas porte sur un bodybuilder professionnel naturel et observe les ajustements alimentaires et hydriques durant les huit jours qui précèdent sa compétition. L’étude documente les changements dans la composition corporelle, l’épaisseur musculaire, l’épaisseur de la graisse sous-cutanée, ainsi que les fluctuations de l’eau corporelle, en utilisant des mesures précises comme la spectroscopie bioélectrique multifréquence.

Objectif de l’étude et hypothèses

Objectif principal

L’objectif de cette étude était d’examiner l’impact des pratiques alimentaires et hydriques sur la composition corporelle et la répartition des fluides durant la semaine de pointe d’un bodybuilder. En particulier, les chercheurs souhaitaient évaluer comment ces manipulations influencent l’épaisseur musculaire, l’épaisseur de la graisse sous-cutanée, et les compartiments d’eau intracellulaire (ICW) et extracellulaire (ECW). L’étude visait à répondre à une question clé dans le milieu du bodybuilding : les ajustements nutritionnels peuvent-ils réellement améliorer la présentation physique le jour de la compétition ?

L’accent a été mis sur la capacité de ces manipulations à optimiser la répartition des fluides corporels pour maximiser la taille et la définition musculaire tout en minimisant la rétention d’eau sous-cutanée. Les chercheurs ont également examiné comment ces manipulations influençaient la perception subjective de « muscle fullness », c’est-à-dire la sensation de plénitude musculaire, un élément crucial dans la préparation des bodybuilders.

Hypothèses

Bien que l’introduction de l’étude ne fournisse pas d’hypothèses formelles, les auteurs ont émis plusieurs attentes basées sur des observations antérieures et sur la littérature existante. Ils s’attendaient notamment à :

• Une augmentation du ratio ICW : ECW à l’approche du jour de la compétition, en raison d’une manipulation des glucides et de l’hydratation.
• Une diminution de l’eau corporelle totale (TBW) et de l’eau extracellulaire (ECW) à mesure que l’athlète se rapprochait de la compétition, en ligne avec l’idée populaire que « sécher » favorise une meilleure définition musculaire.

Ces hypothèses étaient fondées sur des mécanismes physiologiques bien établis concernant la répartition de l’eau dans le corps humain et la manière dont celle-ci est influencée par l’apport en glucides et en électrolytes. Cependant, l’étude se voulait également exploratoire, en raison de la rareté des données empiriques spécifiques à la peak week dans le bodybuilding naturel.

Méthodologie de l’étude

Le sujet de l’étude

Le sujet de cette étude de cas était Chris Barakat, co-auteur de l’étude et bodybuilder professionnel naturel. Âgé de 29 ans, avec 12 ans d’expérience en musculation intensive, il présentait un niveau d’expertise et de condition physique qui en fait un excellent candidat pour une telle étude. L’étude s’est concentrée sur sa seconde compétition de l’année, après une préparation de 24 semaines, ce qui garantit que l’athlète était en condition optimale pour tester les manipulations de la peak week.

Ce type d’étude de cas est particulièrement intéressant dans le contexte du bodybuilding, où les stratégies de peak week sont souvent adaptées de manière individuelle en fonction de la réponse spécifique de chaque athlète. Cela signifie que les résultats observés chez un athlète expérimenté comme Barakat peuvent offrir des indications utiles pour d’autres athlètes, même s’ils ne sont pas généralisables à toute la population.

Design de l’étude

Les mesures ont été prises sur une période de huit jours, incluant les ajustements alimentaires et hydriques, et des évaluations quotidiennes de la composition corporelle et de l’état de l’hydratation. Les chercheurs ont utilisé plusieurs méthodes pour suivre l’évolution des variables corporelles du sujet :

• Suivi alimentaire détaillé : Enregistrement précis des apports caloriques, des macronutriments (glucides, protéines, lipides), des électrolytes (sodium, potassium), et des fluides consommés chaque jour.

• Mesures corporelles :
  • Composition corporelle déterminée par absorptiométrie à rayons X (DXA).
  • Épaisseur musculaire mesurée par ultrasons aux quadriceps, pectoraux et biceps.
  • Épaisseur de la graisse sous-cutanée mesurée par ultrasons à sept sites différents (p.ex. abdomen, cuisse, bras).
• Bioimpédance multifréquence : Utilisée pour estimer la quantité d’eau totale (TBW), d’eau intracellulaire (ICW) et d’eau extracellulaire (ECW), ainsi que pour calculer le ratio ICW : ECW. C’est une mesure particulièrement intéressante dans cette étude, car elle permet de différencier l’eau à l’intérieur des muscles (ICW) de l’eau sous-cutanée (ECW).
• Statut hydrique : Évalué chaque matin via l’analyse de la densité urinaire, un marqueur couramment utilisé pour déterminer le niveau de déshydratation.

Les mesures ont été prises quotidiennement, généralement le matin après un jeûne de 8 heures. Toutefois, le jour de la compétition, l’athlète a été mesuré après seulement 5 heures de jeûne. Cela a pu influencer légèrement les résultats, notamment en ce qui concerne l’hydratation et les niveaux d’eau corporelle.

Résultats et analyse

Évolution des variables corporelles durant la peak week

Les résultats obtenus pendant les huit jours de la peak week montrent une interaction complexe entre l’alimentation, l’hydratation et les changements corporels.

• Épaisseur musculaire :
  • Les mesures ultrasonores ont révélé que l’épaisseur musculaire a augmenté de manière significative après le carb-loading, c’est-à-dire après l’augmentation massive de la consommation de glucides. Cette augmentation est observée dans les quadriceps, les pectoraux et les biceps, avec une corrélation forte entre l’apport en glucides et l’épaisseur musculaire.
  • Les résultats confirment l’efficacité du carb-loading pour améliorer la plénitude musculaire, un des objectifs principaux de la peak week.
• Épaisseur de la graisse sous-cutanée :
  • Contrairement aux attentes, l’épaisseur de la graisse sous-cutanée a montré des fluctuations mineures tout au long de la semaine. Le jour de la compétition, l’épaisseur sous-cutanée était la plus basse, indiquant que les stratégies de manipulation avaient réussi à réduire l’eau sous la peau tout en maintenant une plénitude musculaire optimale.
• Eau corporelle (TBW, ICW, ECW) :
  • Le jour de la compétition, tous les compartiments d’eau corporelle étaient au plus haut : TBW, ICW et ECW. Cela va à l’encontre de l’idée répandue selon laquelle il est nécessaire de « sécher » pour obtenir un look optimal. En fait, l’athlète avait son plus haut niveau d’eau intracellulaire et extracellulaire le jour de la compétition, tout en ayant son épaisseur de graisse sous-cutanée la plus faible.
  • Le ratio ICW : ECW était le plus élevé trois jours avant la compétition, ce qui confirme l’efficacité du carb-loading, mais il est revenu à des niveaux plus bas le jour même de la compétition.

Hydratation et répartition des fluides

Les analyses ont montré que l’hydratation et la répartition des fluides sont des facteurs clés dans la peak week. Le ratio ICW : ECW, souvent considéré comme un marqueur clé pour maximiser la plénitude musculaire, a fluctué légèrement tout au long de la semaine, mais son augmentation maximale s’est produite avant le carb-loading.

L’hydratation est souvent au centre des stratégies de peak week dans le bodybuilding. La répartition des fluides entre les différents compartiments corporels peut influencer directement l’apparence d’un athlète sur scène. Une des croyances populaires est que la réduction de l’eau extracellulaire (ECW) dans la peau aide à obtenir un aspect plus « sec » et plus défini, tandis qu’une augmentation de l’eau intracellulaire (ICW) dans les muscles permet de maximiser la plénitude musculaire. Toutefois, les résultats de cette étude remettent en question certaines de ces idées traditionnelles.

Tout au long de la peak week, le ratio ICW : ECW a fluctué légèrement, mais il est resté dans une fourchette étroite. Contrairement à l’hypothèse initiale, ce ratio a atteint son maximum trois jours avant la compétition, et non le jour de la compétition comme prévu. Cela suggère que le carb-loading et les ajustements en électrolytes et fluides n’ont pas nécessairement conduit à une augmentation significative du ratio ICW : ECW le jour de la compétition.

En revanche, ce qui est intéressant, c’est que le jour de la compétition, tous les compartiments d’eau corporelle (TBW, ICW, ECW) étaient au plus haut niveau, ce qui va à l’encontre des stratégies couramment utilisées visant à réduire l’eau corporelle totale pour paraître plus « sec ». Ce constat pourrait indiquer que les athlètes naturels peuvent maximiser à la fois la plénitude musculaire et la définition sans réduire drastiquement leurs niveaux d’eau.

D’autres études, comme celle de Nunes et al. (2022), ont également observé des changements dans l’eau corporelle chez les bodybuilders avant et pendant la compétition, mais elles n’ont pas pu distinguer l’eau intracellulaire de l’eau extracellulaire. La présente étude, grâce à l’utilisation de la bioimpédance multifréquence, a pu établir que la répartition de l’eau est plus complexe que ce que les théories traditionnelles suggèrent.

En conclusion, il apparaît que maintenir une bonne hydratation, voire légèrement augmenter l’apport en eau pendant la peak week, pourrait en fait être bénéfique pour maximiser la plénitude musculaire et améliorer l’apparence générale, contrairement à l’idée de réduire excessivement l’eau extracellulaire pour obtenir un look « sec ».

Résultats sur la perception de muscle fullness et les mesures de circonférence

Perception subjective de plénitude musculaire

Dans cette étude, la perception subjective de plénitude musculaire (muscle fullness) a été évaluée chaque matin sur une échelle de 1 à 10. Cette évaluation est importante car la sensation de muscles pleins et durs est cruciale pour les bodybuilders en compétition, qui cherchent à afficher leur musculature sous son meilleur jour.

Au fur et à mesure que l’athlète augmentait son apport en glucides à partir du quatrième jour, la sensation de fullness a progressé de manière constante. Le jour de la compétition, l’athlète a rapporté sa plus haute note sur l’échelle de plénitude musculaire. Ce constat corrobore les données sur l’épaisseur musculaire, qui ont montré une augmentation significative après le début du carb-loading.

Ce résultat est en accord avec les observations faites dans d’autres études sur le carb-loading, qui montrent que l’augmentation de l’apport en glucides avant la compétition peut significativement améliorer la plénitude des muscles. Par exemple, l’étude de de Moraes et al. (2019) a également constaté une augmentation de l’épaisseur musculaire et des scores visuels chez les bodybuilders ayant suivi un protocole de chargement en glucides. Cela confirme que les stratégies de carb-loading sont essentielles pour maximiser l’apparence des muscles lors des compétitions.

Circonférence des bras

La circonférence du bras droit de l’athlète a été mesurée chaque matin, mais aucun changement significatif n’a été observé au cours de la semaine. Cela peut sembler contre-intuitif, étant donné que l’athlète a rapporté une augmentation de la plénitude musculaire et que les mesures de l’épaisseur musculaire par ultrasons ont montré des augmentations dans plusieurs groupes musculaires. Cependant, les mesures de circonférence manquent souvent de sensibilité pour capturer de petites variations dans la taille musculaire et la graisse sous-cutanée.

Comme les auteurs l’ont noté, les mesures de circonférence peuvent ne pas être suffisamment précises pour détecter des changements subtils. Par exemple, une circonférence similaire peut être observée même si la composition des tissus change (par exemple, une réduction de la graisse sous-cutanée et une augmentation de l’épaisseur musculaire peuvent se compenser). Les mesures par ultrasons sont donc plus adaptées pour détecter des changements subtils dans l’épaisseur musculaire, comme cela a été le cas dans cette étude.

Critique des méthodes et limites

Précision des mesures

L’une des forces de cette étude est l’utilisation de la bioimpédance multifréquence, qui permet de mesurer séparément l’eau intracellulaire et extracellulaire. Cela est crucial dans le cadre de la peak week, où les manipulations d’eau sont censées affecter ces deux compartiments de manière distincte. Cependant, il est important de reconnaître que la bioimpédance n’est pas une méthode infaillible. Comme les auteurs l’ont mentionné, ces appareils reposent sur des équations qui supposent des « circonférences cylindriques » des membres. Cela peut être problématique chez les bodybuilders, dont les membres peuvent avoir une forme et une composition très différentes de celles de la population générale.

De plus, l’étude présente certaines limites en termes de répétition des mesures dans des conditions idéales. Les mesures ont été effectuées chaque matin après un jeûne de huit heures, mais le jour de la compétition, l’athlète n’a jeûné que cinq heures. Cela a pu affecter légèrement les résultats, notamment en ce qui concerne les niveaux d’eau corporelle et de plénitude musculaire.

Une autre critique concerne l’absence de contrôle visuel par des juges de bodybuilding. Bien que les mesures objectives soient essentielles, la perception visuelle de l’apparence corporelle sur scène est tout aussi cruciale dans le bodybuilding. Les auteurs ont tenté d’inclure des photographies prises chaque jour, mais en raison de l’incapacité à contrôler les conditions d’éclairage de manière cohérente, ces photos n’ont pas été analysées. Ce manque d’évaluation visuelle est une limitation importante, car elle aurait pu fournir des informations supplémentaires sur l’impact réel des manipulations sur l’apparence visuelle.

Interprétation des résultats et remise en question des pratiques traditionnelles

Implication des résultats sur les pratiques de peak week

L’un des enseignements clés de cette étude est que les pratiques de manipulation des fluides durant la peak week doivent être reconsidérées, notamment pour les bodybuilders naturels. Contrairement à l’idée répandue selon laquelle il faut réduire drastiquement l’eau corporelle et les électrolytes pour obtenir un physique sec et défini, cette étude montre que l’athlète avait ses niveaux les plus élevés d’eau corporelle le jour de la compétition, tout en ayant une apparence sèche et pleine.

De plus, les résultats montrent que le carb-loading est un élément clé pour maximiser la plénitude musculaire, sans qu’il soit nécessaire de passer par une phase de déplétion glucidique sévère. L’athlète a maintenu un apport modéré en glucides pendant trois jours, suivi de deux jours de chargement intense en glucides. Cela a permis d’augmenter l’épaisseur musculaire et la plénitude sans entraîner une rétention excessive d’eau sous-cutanée.

Remise en question des stratégies traditionnelles de déshydratation

Les stratégies traditionnelles de déshydratation extrême avant une compétition peuvent s’avérer non seulement inefficaces, mais également contre-productives, en particulier chez les bodybuilders naturels. Les résultats de cette étude indiquent que la réduction excessive de l’eau extracellulaire et totale n’est pas nécessaire pour obtenir un look optimal. Au contraire, maintenir une hydratation adéquate tout en manipulant intelligemment les glucides et les électrolytes pourrait être plus bénéfique.

En résumé, l’approche modérée employée dans cette étude a permis d’atteindre une plénitude musculaire maximale sans compromettre la définition, ce qui suggère que les athlètes devraient éviter les manipulations excessives et non fondées sur des preuves durant la peak week.

Conclusion

L’étude de Barakat et al. (2022) apporte des éclairages précieux sur les stratégies optimales pour la peak week chez les bodybuilders naturels. Une approche modérée, qui inclut un carb-loading adéquat, une hydratation maintenue, et des ajustements raisonnables des électrolytes, semble être plus efficace que les stratégies extrêmes de déshydratation ou de déplétion glucidique sévère. Cela permet aux athlètes de maximiser leur apparence sans compromettre leur santé ni leur performance sur scène.

Il est essentiel de reconnaître que chaque athlète réagit différemment aux manipulations de la peak week. Les résultats de cette étude montrent que les ajustements doivent être individualisés en fonction de la réponse spécifique de l’athlète. Une approche empirique, basée sur des données mesurées plutôt que sur des croyances populaires, est essentielle pour optimiser l’apparence le jour de la compétition.

Bien que cette étude ait fourni des informations précieuses, des recherches supplémentaires sur un plus grand nombre d’athlètes sont nécessaires pour confirmer ces résultats et établir des recommandations généralisées. En outre, l’inclusion de photographies notées par des juges dans les futures études permettrait de mieux relier les changements mesurés objectivement à l’apparence réelle sur scène.

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :