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Enorme je créer un log j’oublie de le mettre à jour (j’ai pas oublié de m’entraîner pour autant)

Mes deux dernières séances du 12/08 et d’avant-hier:

PEC-TRICEP (séance du 12/08/2024):

écarté à la poulie: je pense que j’y suis aller trop fort la semaine dernière ce qui m’avait fait complétement crash sur mon 3ème exo du coup cette semaine je suis redescendu en poids, remonter en rep et garder un peu plus de RIR de côté, ce qui nous donne:

8,25kg:

X20; tempo 1010; 3-4 RIR (-1,75kg, +5 rep)

X20; tempo 1010; 3 RIR (-1,75kg, +5 rep)

X20; tempo 1010; 2-3 RIR (pareil)

X20; tempo 1010; 2 RIR (pareil)

Presse convergente: 60kg:

X9; tempo 3010; 2-3 RIR

X9; tempo 3010; 2 RIR

X9; tempo 3010; 1-2 RIR

X9; tempo 3010; 0 RIR (+1 rep)

Progression lente mais progression quand même, en route pour les 10 rep !

DC smith machine: 20kg:

X10; tempo 1010; 2-3 RIR (+2 rep)

X10; tempo 1010; 2 RIR (+1,25 kg)

X10; tempo 1010; 1-2 RIR (+1,25kg, +1 rep)

X10; tempo 1010; 0 RIR (+2,5kg, +1 rep)

Nette amélioration par rapport à la semaine dernière en baissant l’intensité du 1er exo donc impeccable. Direction les 12 rep semaines pro.

Butterfly: 35,5kg:

X16; tempo 1010; 3 RIR (pareil)

X16; tempo 1010; 2-3 RIR (pareil)

X16; tempo 1010; 2 RIR (+1 rep)

DOS-BICEPS (séance du 13/08/2024):

pullover à la corde: Je test différentes manières d’exécuter le mouvement pour réussir à ressentir le moins possible mes triceps, je pense que je suis de mieux en mieux.

10kg:

X18; tempo 1010; 3 RIR (pareil)

X18; tempo 1010; 2-3 RIR (pareil)

X18; tempo 1010; 2 RIR (+1 rep)

tirage vertical lats: 20kg:

X8; tempo 1010; 2-3 RIR (pareil)

X8; tempo 1010; 2 RIR (pareil)

X10; tempo 1010; 2 RIR (mauvaise exécution, activation biceps)

X8; tempo 1010; 1 RIR (+2,5kg, -4 rep)

tirage horizontal lats: je le fais habituellement à la poulie sur un banc mais aucune de dispo j’ai donc essayer la machine technogym « pulley » mais elle est vraiment pas dingue

15kg:

X11; tempo 1010; 2 RIR

X11; tempo 1010; 1-2 RIR

X11; tempo 1010; 0-1 RIR

10kg:

X12; tempo 1010; 1-2 RIR

seated row: 60kg:

X9; tempo 1010; 2 RIR (+1 rep)

X9; tempo 1010; 1-2 RIR (+1 rep)

X9; tempo 1010; 1 RIR (+1 rep)

X9; tempo 1010; 0 RIR (+1 rep)

curl haltères: 12kg:

X19; tempo 1010; 2 RIR (pareil)

X19; tempo 1010; 1-2 RIR (pareil)

X18; tempo 1010; 1 RIR (-1 rep)

X18; tempo 1010; 0 RIR (+3 rep)

preacher curl: 22,5kg:

X10; tempo 1010; 2 RIR (pareil)

X10; tempo 1010; 1-2 RIR (pareil)

X10; tempo 1010; 1 RIR (pareil)

X10; tempo 1010; 0 RIR (+2,5kg; -2 rep)

Voilà séance dos mitigée à cause de certains problèmes d’exécutions mais au moins je suis paré pour la prochaine, aujourd’hui c’est jambes !

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L’engagement de tes pectoraux dépendra de ta morpho-anatomie et de tes conflits anatomiques, tu pourras aussi potentiellement ressentir tes épaules, il faudra adapter ton exécutions en fonction de ton ressenti en jouant sur l’inclinaison de ton buste et peut-être sur l’amplitude

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ça dépend de ce que tu ressens, si tu sens que tes épaules ou tes triceps en faisant de la full amplitude adapte là pour mieux sentir tes pecs. Après si t’as déjà un point fort épaule le dev incliné est peut-être pas la meilleure option mais ça dépend d’autres facteurs anatomique.

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Personnellement je le place au début de ma séance en superset avec du sissy squat, je le fais en séries longues (15-20 rep) et je reste à 2-3 RIR (pour le leg ext et pour le sissy squat). Ça me permet de bien congestionner mes quads ce qui me permet de moins sentir mes fesses sur mon deuxième exo quads que je fais juste après (squat smith machine)

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Contrairement à ce que les autres on pu dire c’est une bonne choses de t’intéresser à ça dès le début pour avoir un entraînement cohérent avec ta morpho-anat, ça va te permettre d’éviter de te blesser et surtout ça peut expliquer pourquoi tu aurais du mal à développer certains muscle. Après c’est compliqué d’évaluer comme ça avec juste des photos, le meilleur moyen c’est de te mesurer. Perso les vidéo de Pierre Lesueur m’ont pas mal aidé et sinon les livres de Delavier sont une excellente source de ce qu’on dit mais j’ai pas encore eu l’occasion de les lires.

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perso j’utilise la dernière pour trapèze/romboïdes/arrière épaule et je la trouve vraiment bien, ça me rappel le seated row matrix qu’il ya au basic fit

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Le repos est pas très efficace sur les tendinites donc pas étonnant que même après du repos ça est pas changé. Une tendinite c’est quand tu charges trop vite, trop fort et trop longtemps des tendons qui sont pas habituer à le faire. Le meilleur moyen pour ça c’est une mise en charge progressive pour habituer tes tendons, tout est expliquer dans cette vidéo: https://youtu.be/4pNBatSoBKU?si=2Dd0uPe8QY4P5J5p

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à priori le meilleur traitement d’une tendinite c’est pas l’arrêt complet de sport là où ça fait mal mais plutôt le renforcement, travailler avec des charges légère en rechargeant progressivement. Cette vidéo explique mieux: https://youtu.be/4pNBatSoBKU?si=2Dd0uPe8QY4P5J5p

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entre 0,8 et 1,5g/kilos pdc si je dis pas de bêtises, je crois que le mieux de manières générales c’est de ce situer vers 1g mais ça dépend un peu de ce que tu préfères à ce niveau. Comme les lipides ont un gros impact sur les hormones c’est important de tester pour voir avec combien de grammes tu te sens le mieux (pas de fatigue chronique, pas de baisse de libido, etc)

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J’ai toujours eu ce problème, personnellement c’était avec la hack technogym, réduire l’amplitude ,peut être une bonne idée (ne pas trop cassé la parallèle) mais perso le vrai truc qui m’a aidé pour mes quads c’est du squat à la smith avec les talons surélevés

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Merci à toi, je vais réfléchir à tous ça et me filmer sur les prochaines séances pour vérifier ma proximité à l’échec et ajuster en fonction !

Et pour l’arrière d’épaule c’est bien un tirage horizontal que je fais, j’utilise la machine purestrength de fitness park mais je ne suis pas convaincu du mouvement…

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Salut Jgg,

Merci pour cette réponse détaillée.

Pour ce qui concerne les rang de rep je descends à 8 rep sur mes gros exo mais c’est vrai que je tourne quand même plus souvent à 10 c’est quelque chose que je comptais justement changer dans mon prochain programme en incluant des top set/back off set sur mes gros exos.

Pour ce qui est des temps de repos je ne pense pas que 2’30 » soit particulièrement court 😅 surtout à mon niveau je suis encore débutant et n’ai pas la capacité de pousser avec autant d’intensité qu’un intermédiaire ou un avancé. Je suis à 1’30 » de repos sur mes exercices les moins taxant nerveusement et où je ne vais pas forcément à l’échec musculaire comme sur mes mouvements d’écartés pour ma séance pec. Je ne vais en effet pas tout le temps à l’échec, je l’ai fait pendant un temps et j’ai finis par crasher complet nerveusement (en plus de ne pas avoir particulièrement progresser), maintenant je garde des RIR sur pas mal d’exercice tout en restant relativement proche de l’échec (je reste à l’échec musculaire sur mes gros exercices mais seulement sur la 3ème ou 4ème séries).

Pour rentrer plus dans le détail, mes exercices sont en soit « redondants » puisqu’aucun ne focus le haut de pec, notamment parce que je pense qu’avec 2 ans de musculation, vouloir focus un faisceau de pectoral alors même que celui ci n’est pas encore particulièrement développer serait une erreur mais je peux me tromper 🙂 et ensuite mes mouvements ont quand même quelques différence, sur mes mouvements d’écartés l’un est instable au début de la séance alors que celui à la fin est stable. L’instabilité du premier m’aide à bien me focaliser sur mes pecs et à rentrer dans ma séance. Pour les mouvements de développé à la smith et à la presse c’est tout simplement pour avoir 2 mouvement poly où je peux mettre relativement lourd par rapport à mon niveau mais l’un est plus taxant nerveusement que l’autre.

Par contre je me suis surement mal exprimé mais je ne fais chaque séance que 1 à 2 fois max par semaine (je suis sur un split classique de quatre jours mais je prends 1 jour de repos toutes les 2 séances ce qui fait que certaines semaines j’entraîne certains groupe musculaire 2 fois, si on regarde la repartions sur 9 jours, j’entraîne uniquement les pec et le dos à 2 reprises, j’espère que c’est plus clair)

Pour le dos les 2 mouvements de tirage son pour le grand dorsal donc plus pour la largeur en soit (bien qu’on sait désormais que le grand dorsal s’hypertrophie aussi en épaisseur). Ceci étant je trouve plus pertinent d’avoir plusieurs exo pour le grand dorsal vu que toutes les fibres ne vont pas dans le même sens plutôt que d’en avoir plusieurs pour les trapèzes qui, bien qu’il y est 3 parties différentes, réalise la même actions de mouvement des omoplates.

Et enfin pour les épaules, je fais un tirage coude ouvert où je garde les omoplates fixent pour l’arrière d’épaule, je voulais essayer d’implémenter un mouvement poly articulaire où je pourrais mettre plutôt lourd mais j’avoue que c’est pas un franc succès. Sinon pour les 2 mouvements d’élévation (aux haltères et à la poulie) c’était pour avoir 1 exercice à forte tension d’étirements et 1 à forte tension de contraction.

J’espère que ces précisions t’aides à mieux comprendre mon approche, hésites pas si tu n’es pas d’accord sur certains point !

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pourquoi on conseil à tous les pratiquants de muscu qui ont un valgus de ne pas faire de curl barre droite ? Bien sur qu’on peut prévenir les blessures notamment en ne faisant pas n’importe quoi et ça commence par comprendre son corps et la bio-mécanique

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nan on peut bouger que le dossier c’est pour ça que j’utilise le technogym, ça m’avait l’air mieux mais je voulais quand même avoir un avis