Introduction
Dans le domaine de la musculation et de l’entraînement en endurance, l’impact des régimes à déficit énergétique sur la composition corporelle et la performance est un sujet de recherche fondamental. Les régimes alimentaires contrôlés, où les apports énergétiques sont spécifiquement ajustés, sont couramment utilisés pour améliorer la composition corporelle, réduisant la masse grasse tout en essayant de préserver la masse maigre. Chez les femmes pratiquant la musculation et l’entraînement en endurance de manière conjointe, ces régimes prennent une dimension particulière car le maintien de la force et de la masse musculaire est crucial, non seulement pour l’esthétique, mais également pour la performance et la santé globale.
L’étude de Vargas-Molina et al. (2023) explore deux approches différentes de restriction calorique — sévère et progressive — pour voir laquelle favorise le mieux le maintien de la masse sans graisse et la force chez des femmes bien entraînées. Ce sujet est particulièrement pertinent car il aborde le dilemme fréquent auquel font face de nombreuses femmes : comment perdre du poids efficacement tout en conservant ou même en améliorant la force et la composition corporelle.
L’objectif de cet article est de rendre les résultats de l’étude de Vargas-Molina et al. accessibles et compréhensibles pour tous, y compris pour les personnes n’ayant pas de background scientifique. L’importance de comprendre les effets des différents types de déficits énergétiques est cruciale pour toute personne s’engageant dans un programme, particulièrement pour celles cherchant à optimiser leurs résultats sans compromettre leur santé.
Sujets et méthodes
Participants
L’étude menée par Vargas-Molina et al. (2023) a porté sur un groupe ciblé de 14 femmes, chacune avec une expérience significative dans le domaine de la musculation, reflétant une population spécifique mais pertinente pour des questions de santé et de performance physique. Les participantes, âgées de 18 à 35 ans, présentaient une moyenne d’âge de 29,5 ans, une taille de 164,9 cm et un poids de 63,1 kg. Leur Indice de Masse Corporelle (IMC) moyen était de 23,8, ce qui se situe dans la gamme normale. Ces détails démographiques sont essentiels car ils définissent le contexte dans lequel les résultats de l’étude peuvent être le plus applicable. Le critère d’inclusion exigeait au moins deux années d’expérience en entraînement de résistance, assurant que toutes les participantes avaient une compétence et une condition physique de base solides.
Design de l’étude
L’essai contrôlé randomisé mené par les chercheurs avait pour but de comparer l’efficacité de deux types de déficits énergétiques: un déficit sévère et un déficit progressif, sur la composition corporelle et la performance en force chez les femmes entraînées en résistance. Les participantes ont été divisées aléatoirement en deux groupes: l’un suivant un régime à 25 kcal/kg de masse maigre par jour, et l’autre débutant à 40 kcal/kg de masse maigre par jour, réduisant cette quantité de 5 kcal/kg toutes les deux semaines jusqu’à atteindre également 25 kcal/kg à la fin de l’étude de huit semaines. Cette période de huit semaines a été choisie pour fournir suffisamment de temps pour observer des changements significatifs tout en restant pratiquement viable pour le maintien d’une stricte adhérence au régime.
Détails de l’intervention diététique
Au niveau diététique, l’intervention était finement contrôlée. Pour le groupe à déficit énergétique sévère, la consommation calorique a été maintenue constante tout au long de l’étude. Pour le groupe à déficit progressif, la réduction calibrée des calories visait à tester si une diminution graduelle pouvait aider à mieux préserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse. Les prescriptions initiales pour le groupe progressif étaient de 40 kcal/kg de masse maigre par jour, réduites à 35 kcal/kg à partir de la troisième semaine, 30 kcal/kg à partir de la cinquième semaine, et finalement à 25 kcal/kg dans les deux dernières semaines, alignant les deux groupes sur la même quantité calorique vers la fin de l’étude. Les macronutriments étaient répartis de manière à fournir 2g/kg de protéines, 1g/kg de lipides, et le reste en glucides.
Entraînement
Le programme d’entraînement associé à cette étude était rigoureusement structuré pour maximiser à la fois la perte de graisse et la conservation de la masse musculaire. Les participantes s’engageaient dans six sessions d’entraînement par semaine, alternant entre des séances de musculation pour le haut et le bas du corps, avec quatre jours consacrés à l’entraînement en résistance et deux jours à l’entraînement cardiovasculaire. Les sessions de résistance impliquaient des exercices composés « lourds » combinés à des exercices d’isolation « légers » en supersets, suivis de 20 minutes de cyclisme à une intensité de 65% de la réserve de fréquence cardiaque. Les jours sans musculation, les participantes effectuaient des séances de cardio de 45 minutes à la même intensité.
Réponses