Split ou Full-Body : comparatif scientifique pour développer votre physique

Introduction

Faut-il opter pour un programme split ou full-body pour maximiser la croissance musculaire et la force ? Cette interrogation, souvent alimentée par des débats sur les forums de fitness ou dans les salles de sport, repose sur des différences apparentes dans la manière dont ces deux approches structurent l’entraînement. Pourtant, malgré les nombreuses études menées sur le sujet, aucune réponse définitive n’avait été apportée avant la méta-analyse réalisée par Ramos-Campo et al. (2024).

Un programme split divise les séances d’entraînement en ciblant des groupes musculaires spécifiques sur des jours distincts. Par exemple, vous pourriez entraîner la poitrine et le dos un jour, puis les jambes un autre, en alternant ainsi tout au long de la semaine. À l’opposé, un programme full-body consiste à entraîner l’ensemble des principaux groupes musculaires à chaque séance, généralement avec une fréquence de 2 à 4 sessions par semaine. Ces différences structurelles influencent des variables telles que la fréquence d’entraînement, l’ordre des exercices, ou encore l’intensité et la récupération.

Mais pourquoi cette distinction est-elle si débattue ? Cela tient au fait que les deux approches ont des avantages apparents. Les programmes split permettent de concentrer l’effort sur un petit nombre de groupes musculaires par séance, ce qui peut favoriser un entraînement à haute intensité et avec un volume plus important. En revanche, les programmes full-body augmentent la fréquence avec laquelle chaque muscle est stimulé, un paramètre souvent associé à une meilleure croissance musculaire.

Cette controverse n’est pas qu’une affaire de préférences personnelles ou de traditions d’entraînement : elle est également nourrie par des données scientifiques contradictoires. Certaines études, comme celle de Schoenfeld et al. (2014), montrent des résultats similaires entre ces deux styles, tandis que d’autres, comme Zaroni et al. (2019), suggèrent un avantage pour le full-body sur certains paramètres. Dans cette optique, la méta-analyse de Ramos-Campo et al. apporte une synthèse précieuse en compilant les résultats de 14 études sur le sujet, regroupant un total de 392 participants.

Cet article a pour objectif de rendre ces résultats accessibles à tous, même aux débutants, en expliquant de manière claire et détaillée les conclusions de cette méta-analyse, les méthodes utilisées et leurs implications pratiques. En suivant cette lecture, vous saurez enfin quel programme choisir en fonction de vos objectifs, de votre emploi du temps et de vos préférences personnelles.

Objectifs de la méta-analyse

La méta-analyse menée par Ramos-Campo et al. (2024) visait à répondre à une question cruciale dans le domaine de l’entraînement en musculation : les programmes split ou full-body sont-ils plus efficaces pour améliorer la force et favoriser la croissance musculaire ? Alors que de nombreuses études individuelles ont tenté de comparer ces approches, leurs conclusions ont souvent été contradictoires ou limitées par des méthodologies spécifiques. En compilant et en analysant les données de 14 études, cette méta-analyse offre une vue d’ensemble plus claire et rigoureuse sur la question.

L’objectif principal de l’étude était de comparer les effets des deux types de programmes sur deux variables fondamentales :

• La force maximale, mesurée principalement par des tests de 1 répétition maximale (1RM) sur des exercices comme le bench press ou les squats.
• L’hypertrophie musculaire, évaluée à travers des mesures telles que l’aire transversale des muscles, la masse maigre (lean body mass) ou encore la masse sans graisse (fat-free mass).

Ce qui distingue cette méta-analyse des études précédentes, c’est son approche systématique et exhaustive. Les auteurs ont utilisé des protocoles stricts pour garantir l’inclusion uniquement d’études comparables et méthodologiquement solides. Par exemple, toutes les études retenues ont été équilibrées en termes de volume d’entraînement, de charge soulevée et de proximité à l’échec musculaire, trois variables majeures qui influencent directement les adaptations musculaires et de force. La seule différence notable entre les groupes étudiés était la fréquence d’entraînement.

Un autre aspect crucial est l’absence d’hypothèse préétablie dans cette méta-analyse. Contrairement à de nombreuses études où les chercheurs tentent de valider une hypothèse, ici, l’objectif était simplement d’observer et d’interpréter les résultats des données disponibles, en laissant les chiffres parler d’eux-mêmes. Cela garantit une impartialité dans les conclusions et une transparence dans l’interprétation des résultats.

Cette approche méthodologique permet non seulement de mieux comprendre les différences potentielles entre les programmes split et full-body, mais aussi de dégager des recommandations pratiques pour les coachs, athlètes et pratiquants amateurs de musculation. En analysant ces deux styles d’entraînement sous un prisme scientifique, Ramos-Campo et al. ont offert des réponses fondées sur des données solides, plutôt que sur des opinions ou des croyances.

Méthodes de l’étude

La méthodologie de cette méta-analyse repose sur des standards rigoureux et bien définis, garantissant la fiabilité des conclusions. Ramos-Campo et ses collègues ont suivi les directives PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses), un cadre de référence reconnu pour la conduite de revues systématiques et de méta-analyses.

Critères d’inclusion

Les chercheurs ont effectué une recherche systématique dans plusieurs bases de données scientifiques jusqu’au 23 juin 2023. Les études incluses devaient répondre à des critères stricts :

• Comparer directement les programmes split et full-body.
• Inclure des mesures de force (comme le 1RM) ou d’hypertrophie (aire transversale musculaire, masse maigre, etc.).
• Garantir que les variables principales (volume, charge, proximité de l’échec) étaient équilibrées entre les groupes.
• Inclure des participants adultes, hommes ou femmes, entraînés ou non.

Sur les 14 études retenues, un total de 392 participants a été inclus, répartis en deux groupes : 194 dans des programmes split et 198 dans des programmes full-body. Parmi ces études, neuf ont examiné des pratiquants entraînés, tandis que cinq se concentraient sur des individus non entraînés. Cette diversité permet d’obtenir des résultats applicables à un large éventail de pratiquants.

Les variables étudiées

La force maximale, souvent mesurée par des tests de 1RM sur des exercices tels que le bench press ou le squat, constituait l’objectif principal des études. L’hypertrophie musculaire, quant à elle, était évaluée à l’aide de mesures telles que l’imagerie par résonance magnétique (IRM), l’échographie ou des analyses de composition corporelle. Ces techniques offrent des données fiables et précises sur les adaptations musculaires.

Qualité et contrôle des données

Pour garantir des résultats fiables, les chercheurs ont pris soin de contrôler les variables susceptibles de biaiser les résultats. Par exemple, toutes les études incluses ont standardisé les charges utilisées et la progression des programmes d’entraînement. Cela permet d’éviter que des facteurs externes, comme une mauvaise répartition des charges, n’influencent les résultats. De plus, les résultats ont été analysés statistiquement pour déterminer si les différences observées entre les groupes étaient significatives ou simplement dues au hasard.

Résultats de l’étude : des différences apparentes, mais des effets similaires

Force musculaire : pas de différence notable

Les chercheurs ont constaté qu’il n’y avait aucune différence statistiquement significative entre les deux styles d’entraînement pour les gains de force :

• 1 répétition maximale (1RM) au bench press : p = 0,34.
• 1RM pour les exercices du bas du corps (comme le squat) : p = 0,29.

Cela signifie que les deux approches permettent d’obtenir des augmentations similaires en force maximale, à condition que les charges soient comparables. Ce résultat s’explique par le fait que la charge absolue soulevée est le principal moteur des gains de force, comme l’ont confirmé des études antérieures (Lopez et al., 2021 ; Grgic et al., 2018).

Ainsi, tant dans un programme split où les exercices sont répartis sur plusieurs jours, que dans un programme full-body où les muscles sont sollicités plus fréquemment dans la semaine, les gains en force sont similaires si la charge et l’intensité sont maintenues.

Hypertrophie musculaire : une équivalence statistique

Pour l’hypertrophie, les données ont montré des résultats similaires entre les deux styles d’entraînement. Les analyses ont porté sur des mesures précises comme :

• L’aire transversale musculaire (exemple : vaste latérale, extenseur et fléchisseur du coude).
• La masse maigre totale ou encore la masse musculaire sans graisse.

Les valeurs de p, comprises entre 0,84 et 0,93, indiquent une absence de différences significatives entre les deux groupes. Ces résultats corroborent les travaux de Schoenfeld et al. (2017), qui ont montré que, pour stimuler l’hypertrophie, le volume total est un facteur clé, bien plus que la fréquence ou la répartition des séances.

Variations spécifiques à certaines études

Cependant, certaines études individuelles incluses dans la méta-analyse ont rapporté des différences intéressantes :

• Schoenfeld et al. (2014) ont montré des gains supérieurs en force au bench press dans un programme full-body. Mais cela s’expliquait par l’utilisation de charges plus lourdes (3RM) dans ce groupe par rapport au split (10RM), et non par la structure du programme.
• Zaroni et al. (2019) ont observé une hypertrophie plus importante dans le groupe full-body, en particulier pour les fléchisseurs de l’avant-bras et le vaste latéral. Cela s’explique par un volume total plus élevé et une fréquence nettement supérieure (5 fois par semaine en full-body contre 1 fois par semaine en split).

Ces études mettent en évidence un point clé : les gains spécifiques dépendent souvent de la manière dont le programme est structuré, notamment en termes de volume et de fréquence.

Ces résultats sont significatifs car ils montrent que les gains en force et hypertrophie dépendent davantage de facteurs fondamentaux comme le volume et la charge totale que de la répartition des exercices sur la semaine. Cela remet en question les arguments souvent avancés en faveur d’une supériorité présumée de l’un ou l’autre des programmes.

Par exemple, les pratiquants de musculation avancés qui préfèrent les programmes split peuvent obtenir des résultats équivalents à ceux des programmes full-body, tant qu’ils veillent à maintenir un volume et une charge adéquats. À l’inverse, ceux qui s’entraînent avec un programme full-body peuvent bénéficier d’une fréquence accrue pour accumuler un volume similaire de manière plus flexible.

Une question de préférences et de contraintes

Les résultats de la méta-analyse indiquent que le choix entre un programme split et un programme full-body doit se faire en fonction des préférences personnelles et des contraintes pratiques, et non sur l’idée qu’un programme est intrinsèquement supérieur à l’autre.

Par exemple :

• Si un pratiquant préfère des séances longues et très ciblées, le split est une option efficace.
• Si un pratiquant manque de temps pour s’entraîner ou souhaite maximiser la fréquence sur des groupes musculaires spécifiques, le full-body est idéal.

En conclusion, les résultats de cette méta-analyse permettent de simplifier le choix pour les pratiquants. En comprenant que les deux approches peuvent être équivalentes si elles sont bien conçues, chacun peut structurer son entraînement selon ses besoins, ses objectifs et ses contraintes. Cela offre une grande flexibilité pour les amateurs de musculation, tout en renforçant l’importance de se concentrer sur les fondamentaux : volume, charge et intensité.

Interprétation des résultats

L’importance du volume et de la charge

La littérature scientifique a clairement établi que le volume d’entraînement est un des principaux déterminants de l’hypertrophie musculaire. Schoenfeld et al. (2017) ont montré une relation dose-réponse : plus le volume hebdomadaire est élevé (jusqu’à un certain seuil), plus les gains musculaires sont importants. Cette méta-analyse de Ramos-Campo et al. (2024) confirme que, si ce volume est équivalent entre un programme split et full-body, les résultats en termes de croissance musculaire sont comparables.

De même, la charge absolue soulevée est déterminante pour les gains de force. Lopez et al. (2021) ont souligné que des charges élevées, même avec des fréquences d’entraînement différentes, produisent des augmentations similaires en force, tant que le volume est maintenu. Cela explique pourquoi les deux styles d’entraînement donnent des résultats similaires pour le développement de la force musculaire.

Fréquence et récupération

Bien que les programmes split et full-body diffèrent principalement par leur fréquence d’entraînement, cette variable semble avoir un impact limité lorsque le volume total est contrôlé. Schoenfeld et al. (2016) ont montré que, pour des pratiquants entraînés, une fréquence élevée (comme dans un programme full-body) n’apporte pas de bénéfices significatifs supplémentaires pour l’hypertrophie, comparée à une fréquence plus basse typique des programmes split.

Cependant, la fréquence peut influencer la récupération et la répartition de la fatigue. Dans un programme split, chaque groupe musculaire bénéficie d’un temps de récupération plus long entre les séances. En revanche, dans un programme full-body, la récupération est plus globale, car les muscles sont sollicités de manière plus régulière. Cette différence peut jouer un rôle en fonction des capacités individuelles de récupération, surtout chez les pratiquants avancés.

Flexibilité des programmes

L’un des principaux enseignements de cette méta-analyse est qu’aucun programme n’est universellement supérieur. Au contraire, ces résultats mettent en lumière l’importance de la personnalisation des programmes. Les pratiquants peuvent choisir entre split et full-body en fonction de leurs objectifs, de leur emploi du temps et de leurs préférences personnelles, sans craindre de compromettre leurs résultats.

Conclusion

En définitive, le choix entre un programme split et un programme full-body ne devrait pas être source de stress ou de confusion. Les deux approches sont efficaces, tant que vous respectez les fondamentaux : soulever des charges lourdes, accumuler un volume adéquat, et progresser régulièrement. Le véritable secret réside dans la régularité, la personnalisation et la compréhension de vos propres besoins.

En vous appuyant sur les enseignements de cette méta-analyse, vous pouvez choisir ou ajuster votre programme avec confiance. N’oubliez pas que la musculation est autant une science qu’un art : il s’agit d’expérimenter, de s’adapter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Que vous soyez un adepte du split ou un fervent partisan du full-body, l’essentiel est de s’entraîner avec passion, discipline et cohérence.

Liste des Références Scientifiques

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :