Volume d’Entraînement en Musculation : « Plus » c’est Mieux ?

Introduction :

En musculation on entend tout et son contraire sur la meilleure façon de s’entrainer. Mais qu’en disent les experts et surtout qu’en dit la science ? Aujourd’hui, nous allons plonger dans une étude qui a comparé les effets de deux différents volumes d’entraînement sur la force et la masse musculaire. J’espère que vous êtes prêts, car certains pourraient être surpris !

L’étude en question, menée par Amirthalingam et al. en 2016, a comparé les effets de 10 séries de 10 répétitions (10-set) contre 5 séries de 10 répétitions (5-set) sur l’hypertrophie musculaire, la force et la composition corporelle. Les résultats sont plutôt surprenants et pourraient bien remettre en question certaines de vos croyances sur l’entraînement en musculation.

Dans cet article, nous allons décortiquer cette étude, examiner ses méthodes, ses résultats et ce qu’ils signifient pour vous, que vous soyez un athlète, un coach ou simplement quelqu’un qui aime soulever de grosses charges (je sais que vous êtes nombreux). Alors, enfilez vos lunettes de lecture, c’est parti !

Présentation de l’Étude :

Questions de Recherche

L’étude avait deux questions principales. La première était de savoir si un volume d’entraînement plus élevé (10 séries) produirait une hypertrophie musculaire plus importante qu’un volume d’entrainement plus faible avec « seulement » 5 séries. La deuxième question était de savoir si ce volume supplémentaire se traduirait par des gains de force plus importants. Les chercheurs avaient supposé que plus de séries entraîneraient plus d’hypertrophie, mais pas nécessairement plus de force.

Critères de Sélection des Sujets

Les participants étaient 19 hommes ayant au moins un an d’expérience en musculation. Dix étaient dans le groupe 10-set et neuf dans le groupe 5-set. Pourquoi des hommes et pas des femmes ? Bonne question, mais l’étude ne le précise pas et c’est un point que nous aborderons plus tard.

Description du Protocole

Chaque groupe s’est entraîné trois jours par semaine pendant six semaines. Les exercices étaient les mêmes pour les deux groupes, à l’exception du volume d’entraînement pour les deux premiers exercices de chaque séance. Le reste était identique. Cependant on peut relever l’absence de squats et de deadlifts dans la programmation.

Mesures Prises

La force et la taille des muscles ont été mesurées avant et après les six semaines d’entraînement. Pour la force, des tests de 1RM (répétition maximale) ont été effectués sur le développé couché, le lat-pulldown et la presse à cuisses.

Contexte de Réalisation

L’étude a été menée dans un environnement contrôlé, mais les détails restent assez vagues. Par exemple, on ne sait pas si les participants ont suivi un régime alimentaire particulier, ce qui pourrait avoir un impact important sur les résultats de l’étude.

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