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Besoin d’avis sur mes différentes séances
Salut à tous et à toutes. Je vais déjà commencer par un point qui me semble essentiel: ma présentation personnelle, puis la présentation de mes points faibles/forts, puis de ce que je souhaite développer en priorité.
Cela fait une bonne année que je m’entraine. J’ai fait beaucoup de pauses par ci par là etc… Et ça fait maintenant un bon deux mois que je m’entraine vraiment bien. On va passer maintenant à mes points faibles/forts et aux muscles que je veux privilégier.
J’ai un gros points forts aux bras, aux mollets un léger aux épaules et aux dorsaux. J’ai un bon point faible quadri et ischio sûrement lié à mes jambes qui font 4m de long et un léger point faible pecs.
Je souhaite donc privilégier dans mes séances: -mes pecs -mes quadri -mes ischios -mes épaules et mes avants bras (pour essayer de rendre mes bras plus harmonieux).
Voici actuellement mon split et mes séances:Lundi: dorsaux trapèze arrière d’épaules brachial
Mardi: pecs épaules triceps
<font color= »rgba(0, 0, 0, 0) » face= »inherit »>Mercredi: </font>avant-bras<font color= »rgba(0, 0, 0, 0) » face= »inherit »> biceps mollets</font>
Jeudi: repos
Vendredi: quadri ischios
Samedi: pecs épaules triceps
Dimanche: repos
Séance: dorsaux trapèze
SA Illiac Pulldown: 2*6-8
Chest supported row: 3*6-10
Back row pulldown: 2*6-10
SA thoracic lats row: 2*6-8
Hammer curl 2*6-8
Séance: pecs épaules triceps
Vertical upper press 30°: 2*6-8
Horizontal chest press: 2*6-8
Développé militaire prise neutre: 1*6-8
Elevations Y: 2*8-10
Dips machine: 2*6-8
Seance: quadri ischios (j’évite de trop faire de squat etc car j’ai tendance à avoir mal aux genoux et j’ai une mobilité de chevilles à chier)
Leg curl: 3*6-8
Hack squat: 2*6-8
Leg extension: 4*6-8
Leg curl: 2*6-8
Séance: avant-bras biceps mollets
Flexion avant-bras à la poulie: 2*8-10
Reverse curl: 3*8-10
Face away biceps curl: 2*6-8
Preacher Curl: 1*6-8
Seated Calves raises: 2*8-10
Toutes les séries sont portées à l’échec musculaire, je rajoute si je peux des reps partielles, je prends entre 3m30/5mins de repos pour la plupart des exercices. Si vous avez de questions, n’hésitez pas !
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3 réponses
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Salut salut ,
Personnellement ta programmation est plutôt pas mal je trouve, il n’y a pas trop de volume et ducoup je suppose que tu mets une très grosse intensité lors des séries que tu effectues. Ce que je te conseillerais c’est de garder le même programme sur une plus longue période, genre encore 3 ou 4 mois supplémentaire pour que tes muscles puissent bien progresser sur les mouvements. Pendant ce temps, tu peux regarder si les points musculaires que tu voulais développer ce sont améliorées. Si ils se sont améliorées c’est que t’as une bonne programmation et qu’il ne faut pas la changer. Si tu n’as pas évolué comme tu le souhaitais je pense que tu pourrais changer quelque exo pour voir si il te corresponde mieux en terme de progression. Si tu n’as vraiment pas l’impression de progresser au bout de quelques semaines,augmente légèrement ton volume d’entraînement par séance juste d’une a deux séries maximum.
Voilà personnellement c’est tout ce que je peux te dire j’espère que ça pourra t’aider, courage 💪🏾.
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Salut, merci de ta réponse 💪. Ça me rassure de savoir que j’étais dans le juste ! Et oui en effet, chaque série est portée à l’échec total 👍
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Mal de genoux
Revoie ta façon de t’échauffer (c’est pas si simple)
Revoie ta technique (encore moins simple sur grands segments)
Revoie l’intensité à la baisse et potentiellement le volume à la hausse si possible
Si c’est vraiment le focus tes jambes, revoie la fréquence de leur entraînement à la hausse
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