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comment calculer son surplus kal
bonjour a tous et toutes .
j’aimerais commencer un prise de masse et je voudrais savoir comment calculer sa dépense calorique journalier,et comment définir son surplus calorique.
merci
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15 réponses
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comment calculer son cota journalier de lipides glucides protéines ? merci
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Salut,
Dois tu fais des test comme le fait de se mettre à 3000 cals par jour pendant une voir deux semaine et tu vois si tu prend ou perd du poids. Puis en fonction de ça sois tu augmente sois tu baisse tes cals
Ou sinon tu fais des calcules ( l paragraphe qui suis est généré par chatgpt )
Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique. Vous pouvez utiliser une formule de base appelée l’Équation de Harris-Benedict pour estimer vos besoins caloriques de base (dépense énergétique au repos) et ensuite ajuster en fonction de votre activité physique. Voici comment cela fonctionne :
1. Calcul de votre besoin calorique de base (dépense énergétique au repos) :
– Pour les hommes : BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
– Pour les femmes : BMR = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années)
2. Une fois que vous avez calculé votre BMR, vous pouvez déterminer votre besoin calorique quotidien en fonction de votre niveau d’activité :
– Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : BMR x 1,2
– Légèrement actif (exercice léger ou travail sédentaire avec un peu d’activité) : BMR x 1,375
– Modérément actif (exercice modéré) : BMR x 1,55
– Très actif (exercice intense) : BMR x 1,725
– Extrêmement actif (exercice très intense ou travail physique) : BMR x 1,9
Cela vous donnera une estimation de vos besoins caloriques quotidiens. Pour perdre du poids, vous devrez généralement consommer moins de calories que ce nombre, et pour prendre du poids, vous devrez consommer plus de calories. Gardez à l’esprit que ces calculs sont des estimations et que vous devriez consulter un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations plus précises en fonction de vos objectifs individuels.
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J espère avoir pus t aider 💪💪
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merci pour ta réponse
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Hello le plus simple serais d’avoir une montre connectée pour ta dépense calorique, après ce n’est vraiment pas nécessaire a mon sens surtout dans le cas d’une prise de masse. Pour le calcul rien de plus simple installe l’applications MyfitnessPal le calcul va se faire automatiquement.
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je vais voir avec l’appli merci
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Bonjour,
Comme dit plus haut, tu ne pourras pas connaitre réellement ta dépense, donc le tout est de se forcer à garder la même activité physique pour conserver la même dépense et ensuite se fixer un total kcal (Myfitnesspall) pendant 2 semaines puis faire le point si tu gagnes ou perds du poids et d’ajuster de 100/200kcal à la hausse soit à la baisse du total.
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d’accord merci
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La formule de Harris Benedict est un très bon début.
Ensuite, tu as accès à des calculateurs un peu partout sur internet mais celui que j’utilise vient de https://legionathletics.com/tools/macronutrient-calculator/
Après à toi de faire une moyenne 🙂
Pour la répartition des macros, tu peux te baser sur un truc du genre :
40% glucides
30% protéines
20% gras
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40 + 30 + 20 = 90
Ou sont les 10% restant ?😅😂
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Dans l’alcool ou les fibres ^^
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Ahahaha scuse moi, je voulais mettre 50% glucides au début quand j’ai écrit et après j’ai oublié de recalculer les macros restantes !
En fait, je viens de vérifier dans les paramètres de mon application pour voir comment j’avais fait à l’époque. C’est un peu plus complexe et je vais t’expliquer tout ceci :
Une fois que tu as ton total calorique à atteindre (disons 3 800 kcals pour moi).
Tu vas allouer 40% de ces calories (soit 1 520 kcals) aux glucides
Tu vas allouer 30% de ces calories (soit 1 140 kcals) aux protéines et la même chose pour les lipides.
Vu que tu sais sûrement que 4g de protéines font 1 kcal, 4g de glucides font 1 kcal et que 9g de lipides font 1 kcal… Cela va te donner (1520/4=380g de glucides), (1140/4=285g de protéines) et (1140/9=127g de lipides).
Et voilà les macros à atteindre 🙂
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d’accord merci beaucoup je vais calculer tout ça 🙂
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Les gars petite question avec 15k pas par jour + 5 entraînements semaine le facteur d’activité est de 1.7 ou 1.9 ?
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 8 mois par Yami_kinzoku.
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je dirais 1.9, mais de tt facon tu t’en fous, mets toi a maintenance calorique 1 semaine et tu verras si ton calcul est bon ou pas
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 8 mois par
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