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Avis programme + séances
Salut à tous !
Je suis ici pour avoir un avis sur ma programmation ou sur une de mes séances. Si vous avez des exos a me proposer qui feraient plus sens n’hésitez pas.
Je suis en split sur 8 jours (avec jours de repos) effectué en « cycle », je ne me base pas sur les jours de la semaine. Je suis débutant ++ disons, j’ai les bases et je met, d’après moi, pas mal d’intensité dans mes séances et j’ai pour objectif la prise de muscle (bodybuilding).Programmation:
– Jour 1: Jambes (focus quad)
– Jour 2: Pecs/Epaules (A)
– Jour 3: Dos/Bras (A)
– Jour 4: Repos
– Jour 5: Jambes (focus ischios)
– Jour 6: Pecs/Epaules (B)
– Jour 7: Dos/Bras (B)
– Jour 8: ReposSéances:
Jambes (focus quad)
– Squat Smith machine – 4×10
– Fentes bulgares Smith machine – 3×10
– Super set: (semaine A)- Leg curl – 2×12 puis 2×20
- Leg extension – 2×12 puis 2×20
– Super set: (semaine B)
- Hip abduction – 2×12 puis 2×20
- Hip adduction – 2×12 puis 2×20
– Leg press – 4×10-12-15
– Mollet: 4×20——————————————–
Pecs/Epaules (A)
– Bench haltères – 4×8
– Développé incliné Smith machine – 4×10-12-12-15
– Biset:- Vis a vis poulie basse – 4×12
- Vis a vis poulie haute – 4×12
– Oiseau poulie – 4×20
– Elévation latérales poulie – x10-12-dropset-dropset
– Face pull – 4×15——————————————–
Dos/Bras (A)
– Tirage vertical – 4×12
– Tirage horizontal – 4×12
– Pull over – 4×12
– Curl incliné – 4×10
– Extension triceps overhead – 4×12
– Super set:- Curl marteau poulie – 4×10
- Extension triceps – 4×12
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Jambes (ischios)
– Leg curl – 4×15-15-12-10-10
– Sdt jambes tendues – 4×12
– Leg press – 4×15 a 20
– Fentes bulgares Smith machine – 3×10
– Leg extension – 4×12
– Mollet assis – 4×20
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Pecs/Epaules (B)
– Développé incliné haltères – 4×12
– Développé assis machine – 4×12
– Peck deck – 4×12
– Développé militaire – 4×8 a 10 (que j’aimerais remplacer par des élévations Y)
– Elévations latérales haltères – 4×10-12-dropset-dropset
– Oiseau poulie – 4×20
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Dos/Bras (B)
– Tirage horizontal unilatéral – 4×12
– Tirage vertical unilatéral – 4×12
– Tirage horizontal prise large – 4×12
– Super set:- Curl poulie – 4×10
- Extension triceps overhead – 4×12
– Super set:
- Curl marteau – 4×10
- Extension triceps – 4×12
– Flexion poignet – 4×15-15-10-10
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Merci énormément d’avoir pris le temps de lire ce bloque de texte, je m’excuse pour sa longueur mais je voulais un avis général. Bonne journée/soirée à tous !
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
Zerrow. Raison : Petit bug d'affichage
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9 réponses
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Salut, ton post à complètement buger et est complètement illisible. Modifie le pour le réécrire ainsi on pourra t’aider !
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C’est effectivement horrible a lire je suis vraiment désole ! Je modifie ca tout de suite merci.
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c’est plus lisible normalement, encore merci
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C’est pas de ta faute haha, c’est le site qui bug parfois !
Je trouve ton split intéressant ! Et j’ai quelques propositions de changement.
Déjà, je ne parlerai pas du volume, car il t’est entièrement personnel. Du moment que tu progresses, alors pas besoins de changer. Ni même des fourchettes de répétitions qui te sont complètement personnel.
Je vois que dans beaucoup de séances, tu effectues des méthodes d’intensification tels que des superset, si tu aimes ça, c’est top, si tu fais ça pour gagner du temps, c’est top, mais ça restera inférieur ou égale à des séries classiques.
Pourquoi pas, comme pour tes séances jambes, lors de tes séances pec épaule, faire une séance focus pec et une séance focus épaule ? De même pour la séance dos bras, à une exception près, ça serait d’éviter de placer tes biceps en début, au risque d’être limité lors de tes mouvements pour le dos, par contre, faire une séance du type semaine A : Dos Bras et semaine B : Triceps Dos Biceps pourrait être, je trouve intéressant pour éviter de « négliger » le travail des bras.
Pour tes séances jambes, pourquoi ne pas commencer par tous tes mouvements quad PUIS ischio lors de ta séance jambes focus quad, et inversement pour la séance jambes focus ischio.
Pour tes bras, je trouve dommage de les effectuer en superset, car déjà qu’ils sont effectués en fin de séance, autant éviter des techniques qui pourrait encore plus les négliger.
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Merci beaucoup pour ta réponse !
Une de tes propositions m’intéresse particulièrement, le fait de faire des focus sur les autres séances me plait plutôt bien. Serait-ce gênant de faire par exemple:
Pecs/Epaules (focus épaules):
– Elévations latérales haltères – 4×10-12-dropset-dropset
– Oiseau poulie – 4×20
– Développé incliné haltères – 4×12
– Développé assis machine – 4×12
<font color= »rgba(0, 0, 0, 0) » face= »inherit »>- Peck deck – 4×12</font>
<font color= »rgba(0, 0, 0, 0) » face= »inherit »>Apres je ne sais pas si c’est pertinent de continuer a faire du </font>développé militaire dans la séance étant donné que dans la semaine j’ai déjà pas mal de mouvements de poussé.Pour ce qui est des supersets, effectivement c’est car j’apprécie en faire en gagner un peu de temps mais je vais effectivement pensé laisser plus de place aux bras.
Bonne journée a toi !
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Non aucun problème à faire une séance de ce type au contraire. Au moins tu t’assures de mettre tout autant l’accent sur l’un que sur l’autre.
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Mec c’est bien présenté et facile à lire!
Et beaucoup de choses paraissent cohérentes, beau boulot !
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C’est réel
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Merci énormément, ca me fait vraiment plaisir de voir que mon programme est correct sachant que j’y ai passé pas mal de temps pour trouver la bonne programmation, les exercices qui me sont adaptés etc… Passez tous une bonne soirée !
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