Rest-pause vs rep traditionnelle au développé couché : Quel est la meilleure méthode ?

Introduction

L’entraînement avec rest-pause est une méthode fréquemment adoptée par les pratiquants, mais quelles sont ses implications réelles et concrètes? Tout d’abord, cette technique, qui implique de courtes pauses entre les répétitions a été l’objet de diverses études, notamment celle de Korak et al. (2017), intitulée “Effect of Rest-Pause vs. Traditional Bench Press Training on Muscle Strength, Electromyography, and Lifting Volume in Randomized Trial Protocols”. Cette étude a mis en lumière des différences significatives dans les résultats de l’entraînement avec rest-pause comparé à l’entraînement traditionnel en série. L’importance de cette recherche réside dans sa capacité à fournir des aperçus précis sur la manière dont des variations mineures dans un programme d’entraînement peuvent influencer grandement les résultats en termes de force musculaire et de volume soulevé.

Présentation du concept, objectifs et questions de recherche

L’entraînement avec rest-pause

L’entraînement avec rest-pause représente une technique où l’athlète effectue un arrêt bref entre chaque répétition. Ce concept repose sur l’idée qu’une courte pause permet une “récupération intra-série” rapide, favorisant ainsi une augmentation du volume total d’entraînement et potentiellement une meilleure adaptation musculaire. Selon la méthode utilisée dans l’étude de Korak et al. (2017), les pauses étaient de quatre secondes entre chaque répétition, permettant aux participants de réaliser plus de répétitions par série par rapport à l’entraînement en série traditionnel. Cette approche diffère des méthodes traditionnelles où les pauses sont généralement prises entre les séries complètes, et non entre les répétitions individuelles.

Objectif principal de l’étude de Korak et al (2017)

L’étude menée par Korak et al. en 2017 avait pour objectif principal d’examiner en détail l’efficacité de l’entraînement avec rest-pause par rapport à l’entraînement en série traditionnel. L’intention derrière cette recherche était de déterminer si l’intégration de courtes pauses entre chaque répétition, spécifiquement des pauses plutôt longues (4 secondes), pouvait entraîner des améliorations significatives en termes de volume d’entraînement, de force musculaire, et d’activation musculaire. Cette étude s’est démarquée en se concentrant non seulement sur les résultats en termes de force et de volume, mais aussi sur l’activité électromyographique (EMG) des muscles impliqués, fournissant ainsi une analyse complète de l’impact de cette méthode d’entraînement.

Questions de recherches spécifiques explorées dans l’étude

Les questions de recherche spécifiques posées par Korak et al. étaient axées sur trois aspects clés :

• Augmentation de la force maximale : L’étude cherchait à déterminer si l’entraînement avec rest-pause pouvait conduire à une force maximale supérieure (mesurée par le 1RM, ou une répétition maximale) comparé à l’entraînement traditionnel en série.
• Volume d’entraînement : Une question centrale était de savoir si l’entraînement avec rest-pause permettait d’accomplir un volume total d’entraînement plus important. Ceci était mesuré par le poids total soulevé au cours de l’étude.
• Activation musculaire : L’étude examinait également si l’entraînement avec rest-pause entraînait une activation musculaire supérieure, comme indiqué par l’activité EMG, comparée à celle observée dans l’entraînement en série traditionnel.

Aperçus des études précédentes

Il est essentiel de noter que l’entraînement avec rest-pause n’est pas un concept entièrement nouveau. Des études antérieures, comme celle réalisée par Marshall et al. (2012), ont examiné des variantes de cette méthode, notamment en ce qui concerne l’activation musculaire et la fatigue. Ces études ont généralement montré que l’entraînement avec rest-pause peut conduire à une activation musculaire accrue et à une meilleure gestion de la fatigue, permettant ainsi des entraînements plus intensifs et potentiellement plus efficaces.

Cependant, l’étude de Korak et al. (2017) se distingue par son approche unique du rest-pause, où la pause est intégrée entre chaque répétition. Cette différenciation est cruciale car elle soulève des questions sur l’efficacité de diverses méthodes de rest-pause en fonction de leur mise en œuvre.

Méthodologie

Description des sujets de l’étude

L’étude réalisée par Korak et al. (2017) a inclus 20 hommes ayant une expérience significative en musculation. Ces participants ont été soigneusement sélectionnés pour assurer qu’ils avaient tous au moins un an d’expérience avec l’exercice du développé couché, avec un entraînement régulier au moins six mois avant le début de l’étude. Cette expérience préalable était cruciale pour garantir que les sujets avaient une compréhension adéquate de la technique et une certaine familiarité avec les routines d’entraînement. Les participants ont été divisés en deux groupes de manière équilibrée, basée sur leur performance initiale au développé couché, pour assurer une comparaison juste entre les deux méthodes d’entraînement testées.

Détails du protocole d’entraînement suivi par les groupes RP et TS

Le protocole d’entraînement était structuré sur une période de quatre semaines, avec les participants s’entraînant deux fois par semaine. Les deux groupes, Rest-Pause (RP) et Traditional Set (TS), ont suivi un programme d’entraînement rigoureux axé sur le développé couché.

• Groupe RP (Rest-Pause) : Ce groupe a effectué quatre séries de développé couché à 80% de leur 1RM (une répétition maximale). Après chaque répétition, ils ont racké la barre, observé une pause de quatre secondes, puis ont continué avec la répétition suivante. Une série était considérée comme terminée une fois qu’ils ne pouvaient plus effectuer de répétition supplémentaire après la pause de quatre secondes.
• Groupe TS (Traditional Set) : Ce groupe a effectué quatre séries de développé couché à 80% de leur 1RM, sans pause entre les répétitions. Comme le groupe RP, ils ont continué jusqu’à l’échec musculaire.

Mesures prises (Force 1RM, EMG, Volume Total)

Les mesures clés prises au cours de l’étude incluaient :

• Force 1RM : La force maximale a été mesurée à travers le test de 1RM (une répétition maximale) au développé couché. Cela a été évalué à la fois au début et à la fin de l’étude pour observer les changements dans la force maximale des participants.
• EMG (Électromyographie) : L’activité musculaire a été mesurée via l’EMG, en se concentrant sur le pectoral. Cela a permis de recueillir des données sur l’activation musculaire pendant les exercices, fournissant un aperçu de l’efficacité des deux méthodes d’entraînement en termes de stimulation musculaire.
• Volume total : Le volume total soulevé a été calculé en multipliant le nombre de répétitions effectuées par le poids utilisé. Cela a donné une mesure quantitative de la quantité de travail effectué par chaque groupe, permettant une comparaison directe entre les méthodes d’entraînement avec rest-pause et traditionnelles.

Ces mesures ont fourni une base solide pour évaluer l’efficacité de l’entraînement avec rest-pause par rapport à l’entraînement traditionnel. Elles ont permis non seulement de comparer les augmentations de force, mais aussi de comprendre l’impact de chaque méthode d’entraînement sur l’activation musculaire et le volume d’entraînement.

Résultats principaux

Comparaison des volumes totaux et des répétitions entre les groupes RP et TS

L’étude de Korak et al. (2017) a révélé des différences notables entre les groupes Rest-Pause (RP) et Traditional Set (TS) en termes de volume total et de nombre de répétitions. Les résultats ont montré que le groupe RP a effectué un volume total significativement plus élevé par rapport au groupe TS. Plus précisément, le groupe RP a réalisé en moyenne 32,6% de volume en plus que le groupe TS, soulignant l’efficacité de la méthode des rest-pauses pour augmenter le volume d’entraînement.

En ce qui concerne le nombre total de répétitions, le groupe RP a également surpassé le groupe TS, avec une moyenne de 26,8% de répétitions en plus au cours des quatre semaines d’entraînement. Ces résultats suggèrent que l’intégration de pauses courtes entre les répétitions permet aux athlètes de maintenir un niveau d’effort plus élevé sur une période plus longue, augmentant ainsi le volume total de l’entraînement.

Changements dans la Force 1RM et l’Activité EMG

En termes de force 1RM, les deux groupes ont connu des améliorations significatives, mais il n’y a pas eu de différence notable entre le groupe RP et le groupe TS. Cela indique que, bien que le groupe RP ait pu accomplir un volume plus élevé d’entraînement, cela ne s’est pas traduit par des gains supérieurs en force par rapport au groupe TS.

Concernant l’activité EMG (électromyographie), qui mesure l’activation musculaire, il n’y a pas eu de différences significatives entre les groupes. Cela suggère que, malgré l’augmentation du volume d’entraînement dans le groupe RP, l’activation musculaire pendant l’exercice était similaire à celle du groupe TS.

Interprétation des Résultats

Analyse des implications de l’augmentation du volume dans l’entraînement RP

L’augmentation significative du volume d’entraînement observée dans le groupe Rest-Pause (RP) par rapport au groupe Traditional Set (TS) ouvre des discussions fascinantes sur les implications pratiques de cette méthode d’entraînement. Bien que cette augmentation de volume n’ait pas conduit à des gains de force supérieurs, elle soulève la question de l’efficacité du volume en tant qu’indicateur de performance.

Un point crucial à considérer est la relation entre volume et récupération. L’entraînement avec rest-pause permet une récupération intra-série, potentiellement permettant aux athlètes de maintenir un niveau de performance élevé sur une période plus longue. Cependant, cette méthode peut également mener à une fatigue accrue, ce qui pourrait expliquer l’absence de différence significative dans les gains de force entre les groupes.

Discussion sur l’impact potentiel sur l’hypertrophie musculaire

L’impact de l’augmentation du volume sur l’hypertrophie musculaire est une autre considération importante. Traditionnellement, on pense que des volumes d’entraînement plus élevés sont associés à une hypertrophie accrue. Bien que l’étude de Korak et al. n’ait pas directement mesuré l’hypertrophie, la corrélation entre volume élevé et croissance musculaire est bien documentée dans la littérature scientifique.

Cependant, il est important de noter que l’hypertrophie optimale dépend également d’autres facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, la nutrition, et la récupération. L’augmentation du volume dans l’entraînement RP pourrait théoriquement favoriser l’hypertrophie, mais cela doit être équilibré avec une récupération adéquate pour éviter le surmenage.

Comparaison avec d’autres études et méthodologies d’entraînement

En comparant les résultats de l’étude de Korak et al. avec d’autres recherches, il devient évident que l’efficacité de l’entraînement avec rest-pause peut varier en fonction de plusieurs facteurs, y compris le profil et l’expérience des athlètes, ainsi que la spécificité de l’exercice. Par exemple, une étude menée par Marshall et al. (2012) a indiqué une activation musculaire accrue lors de l’utilisation de l’entraînement avec rest-pause pour le squat.

Ces différences soulignent l’importance de personnaliser les méthodes d’entraînement en fonction des objectifs spécifiques de l’athlète et de ses réponses individuelles à différents types d’exercices. Alors que l’entraînement avec rest-pause peut être bénéfique pour augmenter le volume, il doit être adapté et intégré judicieusement dans un programme d’entraînement global pour être véritablement efficace.

Applications pratiques

Conseils sur l’incorporation de l’entraînement avec rest-pause dans un programme d’entraînement

L’intégration de l’entraînement avec rest-pause dans un programme d’entraînement doit être réalisée de manière stratégique pour maximiser ses bénéfices. Voici quelques conseils pratiques :

• Commencer progressivement : Pour ceux qui sont nouveaux à l’entraînement RP, il est recommandé de commencer lentement, en intégrant cette méthode dans une ou deux séries de leur routine habituelle. Cela permet au corps de s’adapter à la nouvelle forme de stress et de récupération.
• Choisir les bons exercices : L’entraînement RP est moins adapté pour les exercices qui nécessitent une coordination complexe ou un équilibre accru. Orientez-vous vers des exercices où vous êtes plutôt stable.
• Surveiller la récupération : Étant donné que l’entraînement RP peut augmenter la fatigue musculaire, une attention particulière doit être accordée à la récupération, y compris une alimentation adéquate, un sommeil suffisant et des périodes de repos.

Stratégies pour optimiser la force et l’hypertrophie

Pour optimiser la force et l’hypertrophie, les stratégies suivantes peuvent être adoptées :

• Périodisation : Varier l’intensité et le volume au fil du temps, en utilisant des cycles de périodisation pour alterner les phases de volume élevé et de récupération.
• Nutrition et supplémentation : S’assurer que la nutrition soutient vos objectifs d’entraînement
• Mesurer et ajuster : Utiliser des cahiers d’entraînement et des mesures de performance pour suivre les progrès et ajuster le programme en fonction des réponses individuelles.

Conclusion

La recherche menée par Korak et al. (2017) sur l’entraînement avec rest-pause (RP) par rapport à l’entraînement traditionnel en série (TS) a mis en lumière des aspects cruciaux de la musculation moderne. L’une des découvertes les plus marquantes est l‘augmentation significative du volume d’entraînement chez les participants du groupe RP, démontrant ainsi l’efficacité de cette méthode pour accroître le travail total accompli. Surprenant, malgré cette augmentation de volume, il n’y a pas eu de différences notables dans les gains de force entre les groupes, ce qui suggère que le volume accru ne se traduit pas systématiquement par une amélioration de la force mesurée par 1RM. De même, l’activité électromyographique, un indicateur clé de l’activation musculaire, était similaire entre les deux groupes, remettant en question les hypothèses traditionnelles sur la relation entre le volume d’entraînement et l’activation musculaire.

Pour les pratiquants de musculation et les entraîneurs, ces découvertes soulignent l’importance de personnaliser l’entraînement. L’entraînement RP, bien qu’efficace pour augmenter le volume, doit être adapté aux objectifs individuels et au niveau d’expérience de chaque athlète. Il est essentiel de trouver un équilibre entre le volume et l’intensité pour éviter de compromettre la qualité de l’entraînement et de maximiser les gains. De plus, la récupération ne doit pas être négligée, surtout lorsque des méthodes d’entraînement intensives comme le RP sont employées.

Quant aux futures recherches dans ce domaine, elles pourraient approfondir notre compréhension de l’entraînement RP en examinant ses effets à long terme sur la force et l’hypertrophie, en l’explorant auprès de diverses populations, et en le combinant avec d’autres méthodes d’entraînement. Ces études pourraient non seulement élargir notre connaissance de l’entraînement RP, mais aussi ouvrir la voie à des programmes d’entraînement plus personnalisés et efficaces pour divers groupes d’athlètes.

En conclusion, l’étude de Korak et al. (2017) représente une contribution significative à la science de la musculation, offrant des perspectives précieuses pour l’optimisation des routines d’entraînement et soulignant l’importance d’une approche nuancée et personnalisée dans la poursuite de la force et de l’hypertrophie.

Liste des Références Scientifiques

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :