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Séance Pull
Salut
Je suis en train de me créer une séance push mais je ne sais pas combien de séries par exos et combien d exos pour chaque partie du dos
Merci
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11 réponses
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j ai conscience qu il me manque des exos dos mais j hésite entre plusieurs
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salut Clem
Pour ta séance dos il faut des exos qui travaillent chaque partie de ton dos (« largeur et épaisseur »)
Pour la largeur tous les exos doivent avoir les coudes ouverts loin du corps
Pour ton les grands dorsaux tous les exos doivent avoir les coudes proches du corps.
Il ne faut pas oublier les différentes partie ( iliaque et sternale ) pour les travailler tous les tirages horizontaux et verticaux proche du corps
jgg
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Est ce que les shrugs sont utiles pour la partie supérieure des trapèzes ?
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Je souhaiterai savoir ce que vous pensez des améliorations
Je voudrais aussi votre avis pour savoir si je devrais rajouter des shrugs sur banc incliné pour travailler les trapèzes supérieurs
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par Clem_.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par
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Salut mec, il faudrait que tu nous explique chaque choix d’exos pour qu’on puisse t’aider, et personnellement si t’as choisi tes exos biceps de manière à travailler toute les portions dans la mesure ou les biceps sont déjà recruté lors des exos dos ça fait beaucoup de volume, je te conseille de retirer un exos ou alors de ne pas faire plus de deux séries sur tes exos biceps
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Salut
Est ce que quelqu’un aurait un exemple de séance avec les explications car je ne sais pas exactement quoi mettre
Merci d’avance 😉
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Salut, je te conseille d’aller voir les vidéos de denis sur ce sujet, tu tapes juste séance pull denis gallois tu devrais trouver. Après bien sûr tu peux adapter selon ce que tu cherches à développer en priorité ainsi que tes exos favoris. Mais, tu verras que ça te donne déjà une très bonne base pour construire ta séance.
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ok,
Pour optimiser une séance pull il te faut des mouvements qui recruterons les muscles de ton dos de tes fléchisseurs du coudes et de tes deltoïdes postérieur.
Comme je ne connais pas tes objectifs je vais partir du principe que tu débutes et que tu souhaites juste avoir un dos énorme le plus vite possible?
Commençons par le Grand dorsal : les 2 fonctions principales sont l’adduction et la rétropulsion, tu vas donc faire un mouvement d’adduction (traction pronation prise relativement large ou tirage vertical avec le même set up par exemple) et un mouvement de rétropulsion que tu peux choisir de faire en unilatérale ou non selon les autres exos que tu as dans t’as séance (exemple : tirage horizontale coude rentrée, illiac pull…)
Ensuite pour les trapèzes si tu débutes ne te prend pas la tête, leur fonction principale étant la rétraction des omoplates,choisis une variant de rowing coude ouvert que tu aimes (machine, smith, haltères sur banc…)
Le deltoïde postérieur ensuite, pour ça une variante d’oiseau suffit comme tu vas déjà recruter cette partie de l’epaule dans pas mal de tirages pour le dos je te conseil de le faire au pec deck car il est souvent libre mais tu peux aussi le faire à la poulie, aux haltère…
Enfin les fléchisseurs, pour ça je te conseil 1 exo biceps que tu aimes (curl pupitre, curl alternatif….) et 1 exo qui met un peu plus de focus sur le brachial et le brachio radial (curl marteau, curl inversé…)
Pour l’ordre des exos c’est toi qui voit en fonction de tes priorités la plus part du temps les gens suivent cet ordre simple : premiere exo grand dorsal, exo trapeze, deuxieme exo grand dorsal, exo biceps, exo deltoïte posterieur, exo brachial, tu peux prendre cet ordre si tu ne sais pas vraiment par quoi tu aimerais commencer, pour le nombre de rep ça n’importe pas tant que tu es relativement proche de l’echec (bien sur que je te conseil de bien prendre les exos en mains avant de commencer à chercher la progression dessus 😉 ) et pour le nombre de série essaye de ne pas dépasser les 3 par exercices et tu baisseras ensuite en fonction du volumes globale et de l’intensité globale que tu accordes à tel ou tel muscle dans ton cycle d’entrainement. J’ai essayé de faire simple et complet avec ça tu ne peux que progresser, bon courage à toi pour la suite !
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Merci pour ta réponse et tes conseils. Je vais mettre ça en place dans mon programme 😉
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Woaw ça c’est une belle réponse 😉
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Merci, ici on apprend des plus grands
🙏
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