Combien de répétitions à 70% de votre 1RM ? Actualisation des tableaux avec les nouvelles recommandations

Introduction

Dans le domaine de la musculation, les tableaux de charge sont souvent utilisés pour déterminer le nombre de répétitions qu’un individu peut réaliser à différents pourcentages de son 1RM. Le 1RM est la charge maximale qu’une personne peut soulever en une seule répétition pour un exercice donné. Par exemple, si votre 1RM pour le développé couché est de 100 kg, un tableau de charge pourrait indiquer que vous devriez être capable de faire 10 répétitions à 70% de cette charge, soit 70 kg.

L’étude de Nuzzo et al. (2023) est particulièrement significative car elle fournit une mise à jour des tableaux de charge basés sur des données beaucoup plus robustes que celles utilisées dans les années 1990. Ces anciens tableaux, bien qu’utiles, étaient basés sur un nombre limité d’études et ne prenaient pas en compte la large variation interindividuelle observée dans la pratique réelle. L’analyse de méta-régression menée par Nuzzo et ses collègues incorpore des données provenant de plus de 7 000 individus à travers 92 études différentes, offrant ainsi une vue d’ensemble beaucoup plus précise et fiable.

Contexte historique

Description des anciens tableaux de charge et de leurs limitations

Les anciens tableaux de charge, notamment ceux popularisés dans les années 1990, ont été construits à partir de quelques études menées par un seul groupe de recherche. Ces tableaux indiquaient le nombre de répétitions que l’on pouvait effectuer à différents pourcentages de son 1RM. Par exemple, il était communément admis que 11 répétitions pouvaient être réalisées à 70% du 1RM. Cependant, ces recommandations manquaient de précision et n’étaient pas toujours fiables en pratique.

L’une des principales limitations de ces anciens tableaux était leur incapacité à prendre en compte la variation interindividuelle. Chaque individu peut réagir différemment à une charge spécifique en raison de facteurs tels que la composition des fibres musculaires, l’expérience d’entraînement, et la technique d’exécution des exercices. De plus, les anciens tableaux ne différenciaient pas les exercices spécifiques, ce qui pouvait entraîner des prescriptions de charge inexactes pour certains mouvements.

Mention des alternatives modernes comme les outils d’autorégulation (RIR et entraînement basé sur la vitesse)

Avec le temps, des alternatives plus modernes et sophistiquées aux tableaux de charge traditionnels ont émergé. Les outils d’autorégulation, tels que les répétitions en réserve (RIR) et l’entraînement basé sur la vitesse (VBT), offrent une manière plus flexible et précise de prescrire des charges.

Les RIR permettent aux athlètes d’ajuster leur charge en fonction de leur fatigue quotidienne et de leur performance. Par exemple, au lieu de fixer une charge spécifique, un programme peut indiquer de s’arrêter lorsque l’athlète estime qu’il lui reste deux répétitions en réserve.

L’entraînement basé sur la vitesse, quant à lui, utilise la vitesse de déplacement de la barre pour ajuster les charges en temps réel. Des appareils de mesure peuvent déterminer la vitesse à laquelle une charge est déplacée, permettant ainsi de maintenir une intensité optimale et de minimiser le risque de surentraînement.

Objectifs de l’étude

Fournir une mise à jour complète des tableaux de charge

L’un des principaux objectifs de l’étude de Nuzzo et al. (2023) était de fournir une mise à jour complète des tableaux de charge utilisés pour déterminer le nombre de répétitions réalisables à différents pourcentages du 1RM.

Examiner la variation interindividuelle des répétitions à différents pourcentages du 1RM

Un autre objectif crucial de cette étude était d’examiner la variation interindividuelle dans le nombre de répétitions réalisées à différents pourcentages du 1RM. Chaque individu peut répondre différemment à une charge spécifique en raison de divers facteurs comme la composition des fibres musculaires, l’expérience d’entraînement, et la technique.

Évaluer l’influence des modérateurs (sexe, âge, statut d’entraînement, type d’exercice)

Enfin, l’étude visait à évaluer l’influence de divers modérateurs tels que le sexe, l’âge, le statut d’entraînement et le type d’exercice sur le nombre de répétitions réalisables à différents pourcentages du 1RM. Par exemple, il est connu que les hommes et les femmes peuvent répondre différemment à l’entraînement en résistance, tout comme les individus plus âgés par rapport aux plus jeunes, ou encore les novices comparés aux athlètes entraînés.

Hypothèses

Contrairement aux études expérimentales traditionnelles, les méta-analyses comme celle de Nuzzo et al. (2023) ne formulent pas toujours d’hypothèses spécifiques au départ. L’absence d’hypothèses spécifiques est une caractéristique courante des méta-analyses, car leur objectif principal est de synthétiser et d’analyser des données existantes plutôt que de tester une hypothèse prédéfinie. Dans ce contexte, les chercheurs se concentrent sur la compilation et l’analyse de données provenant de multiples études pour dégager des tendances générales et fournir des recommandations basées sur une large base de preuves.

Méthodes

Collecte des données

Pour réaliser cette étude exhaustive, Nuzzo et ses collègues ont effectué une recherche systématique dans diverses bases de données jusqu’en février 2023. Ils ont utilisé des critères spécifiques pour identifier toutes les études pertinentes répondant à leurs questions de recherche. En plus des recherches dans les bases de données, les chercheurs ont également inclus des études dont ils avaient personnellement connaissance, même si ces dernières n’apparaissaient pas dans les résultats de la recherche. Cette approche a permis de rassembler une vaste quantité de données, augmentant ainsi la robustesse et la fiabilité des résultats.

Participants

Les données incluses dans l’analyse provenaient de 962 tests de répétitions à l’échec, impliquant plus de 7 000 individus issus de 92 études différentes. Parmi ces participants, 66% étaient des hommes, et 60% étaient des individus entraînés. De plus, 92% des participants avaient moins de 59 ans, reflétant ainsi une population majoritairement jeune et active. Cette diversité démographique permet une meilleure généralisation des résultats à différentes populations de pratiquants de musculation.

Exercices analysés

Les exercices les plus couramment analysés dans l’étude étaient le développé couché (14% des séries), la presse à cuisses (leg press) (12%), l’extension des jambes (leg extension) (11%) et le développé sur machine (chest press) (9%). Les données provenant des poids libres et des machines Smith pour un exercice donné (par exemple, le développé couché) ont été combinées dans l’analyse, car de nombreuses études ne précisaient pas quel équipement était utilisé. Cette combinaison permet de fournir des recommandations plus globales et applicables à différents contextes d’entraînement.

Analyse des données

Pour analyser les données, les chercheurs ont créé plusieurs modèles prédictifs basés sur la charge relative (%1RM). La variable de résultat (répétitions réalisées) a été transformée logarithmiquement pour améliorer les propriétés statistiques des modèles. Les modèles linéaires et les splines cubiques ont fourni le meilleur ajustement aux données. Les chercheurs ont déterminé les moyennes estimées, les écarts types et les intervalles de confiance à 95% pour construire un tableau de charge mis à jour. Ils ont également examiné si des facteurs comme le sexe, l’âge, le statut d’entraînement et le type d’exercice influençaient le nombre de répétitions réalisées à des pourcentages spécifiques du 1RM.

Résultats

Variation selon l’exercice

L’un des résultats les plus significatifs de l’étude de Nuzzo et al. (2023) est l’effet notable du type d’exercice sur les résultats. Les chercheurs ont constaté que le nombre de répétitions réalisables à un pourcentage donné de 1RM variait considérablement en fonction de l’exercice effectué. Cette variation est essentielle pour la précision des programmes de musculation, car elle souligne que les recommandations de charge ne peuvent pas être universellement appliquées à tous les exercices.

Effet significatif du type d’exercice sur les résultats

Les données ont révélé que le type d’exercice est le seul modérateur qui influence de manière significative les résultats. Par exemple, les individus peuvent effectuer plus de répétitions à un pourcentage donné de leur 1RM lors d’un exercice de presse à jambes par rapport à un développé couché. Cette différence est due à plusieurs facteurs, notamment les groupes musculaires sollicités, la technique de l’exercice et les équipements utilisés.

Les chercheurs ont donc inclus des tableaux de charge spécifiques pour le développé couché et la presse à cuisses, reconnaissant que ces exercices représentent une part importante des routines d’entraînement. Pour les autres exercices comme le leg extension et le développé sur machine (chest press), les résultats se rapprochaient davantage du tableau de charge général pour tous les exercices.

Présentation des nouveaux tableaux de charge spécifiques pour le développé couché et la presse à jambes

Le tableau de charge mis à jour pour le développé couché montre que, en moyenne, les individus effectuent moins de répétitions à chaque pourcentage de 1RM par rapport à la presse à cuisses. Par exemple, à 70% de 1RM, le nombre moyen de répétitions pour le développé couché est de 14,08, contre 18,96 pour la presse à jambes. Cette différence est particulièrement notable aux charges plus faibles, où l’écart de répétitions entre les deux exercices est encore plus prononcé.

Le tableau de charge pour la presse à cuisses indique que les participants peuvent réaliser plus de répétitions à chaque pourcentage de 1RM comparé au développé couché. Cette différence s’explique par le fait que la presse à cuisses engage des groupes musculaires plus importants et permet souvent une amplitude de mouvement différente, facilitant ainsi une plus grande tolérance à la fatigue musculaire.

Réponses moyennes aux charges

Les résultats de l’étude de Nuzzo et al. ont également montré que le nombre de répétitions réalisées à chaque pourcentage de 1RM était supérieur à celui indiqué par les anciens tableaux de charge. Cette découverte suggère que les anciens tableaux sous-estimaient les capacités des individus, probablement en raison de la méthodologie et de la taille limitée des échantillons sur lesquels ils étaient basés.

Plus de répétitions réalisées à chaque pourcentage de 1RM comparé aux anciens tableaux

Par exemple, à 70% de 1RM, l’étude a estimé qu’en moyenne 14,80 répétitions pouvaient être réalisées pour tous les exercices combinés, alors que les anciens tableaux suggéraient seulement 12 répétitions à ce même pourcentage.

Variation interindividuelle plus élevée à des pourcentages de 1RM plus faibles

Un autre résultat clé de l’étude est que la variation interindividuelle des répétitions réalisées est plus élevée à des pourcentages de 1RM plus faibles. Cela signifie que plus la charge est légère par rapport au 1RM, plus la différence dans le nombre de répétitions réalisables entre les individus est grande. Par exemple, à 40% de 1RM, certains individus peuvent réaliser plus de 50 répétitions, tandis que d’autres n’en font que 20.

Implications pratiques et limites

Importance des variations interindividuelles et des spécificités des exercices

L’une des contributions majeures de l’étude de Nuzzo et al. est la reconnaissance de l’importance des variations interindividuelles. Chaque individu réagit différemment à une charge spécifique en raison de facteurs comme la composition des fibres musculaires, l’âge, le sexe, le niveau d’entraînement, et même la technique d’exécution des exercices. Cette variation doit être prise en compte pour éviter les prescriptions de charge inadaptées qui peuvent conduire à un surentraînement ou à des performances sous-optimales.

Les spécificités des exercices sont également cruciales. Les nouveaux tableaux de charge fournissent des recommandations spécifiques pour des exercices clés comme le développé couché et la presse à cuisses, reconnaissant que la mécanique et les groupes musculaires sollicités diffèrent significativement entre ces exercices. Cela permet une prescription de charge plus précise et efficace.

Utilisation possible des nouveaux tableaux dans des contextes d’entraînement en groupe ou pour les débutants

Les nouveaux tableaux de charge sont particulièrement utiles dans des contextes d’entraînement en groupe ou pour les débutants. Pour les coachs qui gèrent de grands groupes d’athlètes en présentiel, les nouveaux tableaux offrent une base solide pour prescrire des charges adaptées à la majorité des participants. Ils peuvent être utilisés comme point de départ, avec des ajustements basés sur les performances individuelles et les observations des coachs.

Pour les débutants, les nouveaux tableaux simplifient l’introduction à la musculation en fournissant des repères clairs et basés sur des données robustes. Ils permettent aux novices de débuter en toute sécurité et d’apprendre les bases de la prescription de charge avant de passer à des méthodes plus avancées d’autorégulation.

Limitations de l’étude

L’une des limitations de l’étude de Nuzzo et al. est la difficulté à séparer les données des exercices réalisés avec des poids libres et ceux réalisés avec des machines. Beaucoup d’études incluses dans la méta-analyse ne précisaient pas quel type d’équipement était utilisé, rendant difficile une analyse distincte des performances sur ces différents types d’exercices. Cela peut introduire une certaine variabilité dans les résultats, car les exercices avec machines et poids libres peuvent solliciter les muscles de manière différente et affecter le nombre de répétitions réalisables.

Bien que l’étude de Nuzzo et al. fournisse des aperçus précieux sur la variation interindividuelle, il reste encore beaucoup à découvrir sur les facteurs qui expliquent ces différences. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer comment des variables comme la composition des fibres musculaires, la génétique, la nutrition, et même des facteurs psychologiques influencent la performance en musculation. Comprendre ces aspects pourrait permettre de personnaliser encore davantage les programmes d’entraînement.

Conclusion

Les résultats ont confirmé que le nombre de répétitions réalisables à un pourcentage donné de 1RM est généralement supérieur à celui indiqué par les anciens tableaux. Par exemple, à 70% de 1RM, la moyenne des répétitions réalisables est passée de 12 (ancien tableau) à 14,80 (nouveau tableau). Cette mise à jour est essentielle pour ajuster les programmes d’entraînement en fonction des capacités réelles des athlètes, ce qui permet d’optimiser les gains en force et en hypertrophie tout en minimisant les risques de surentraînement et de blessure.

L’étude a également mis en lumière une variation interindividuelle significative, notamment à des pourcentages plus faibles de 1RM. Cette variation souligne l’importance de personnaliser les programmes d’entraînement pour répondre aux besoins spécifiques de chaque individu. Les nouveaux tableaux de charge prennent en compte ces variations et offrent des recommandations plus précises et adaptées.

En conclusion, les nouveaux tableaux de charge issus de l’étude de Nuzzo et al. (2023) constituent une avancée importante pour la prescription de charge en musculation. Ils offrent des recommandations plus précises et adaptées aux capacités réelles des pratiquants de musculation. Cependant, il est crucial de se rappeler que ces tableaux doivent être utilisés comme un point de départ et adaptés aux besoins individuels. En fin de compte et comme à chaque à fois, une approche bien équilibrée et personnalisée est la clé du succès en musculation.

Liste des Références Scientifiques

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :