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Avis programme
ma salle étant limité pour les machines , j’adapte au maximum
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1 Réponse
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Honnêtement, je ne comprend rien. Il n’y a rien qui va. Je ne comprend pas la ligne conductrice de tes entraînements. Focus particulier ? Travail des abdos ? Pourquoi du leg press en fin de séance ? Ss entre 2 groupes musculaires les mêmes, juste pq ? Redondance et j’en passe. Si tu es nouveau en musculation va voir les séances types de Denis qu’il avait posté il y a vraiment pas mal de temps. Donc, il faut pas mal scroll dans son compte insta pour les trouver. C’était à l’époque où il était à Budapest si je me trompe pas. Tu peux les copiers de A à Z si tu es nouveau en musculation car pour moi c’est la meilleure chose à faire quand on débute, du moins c’est le plus simple pour commencer. Sinon voilà quelques conseils:
1. Min 3min de pause entre les séries (hors méthode d’intensifications).
2. Focalise toi sur les patterns de mouvements clés =>
2.1 Sur une séance push, il te faut au minimum: 2 mouvements de poussées pour les pecs dans des axes différents (ex: dips et développer incline à la smith), un mouvement de poussée vertical, un d’élévation latérale et un d’extension du coude.
2.2 Sur une séance pull, il te faut au minimum: un mouvement de tirage vertical pour les dorsaux, un de tirage horizontale pour les dorsaux, un tirage avec les coudes ouverts pour les trapèzes (ex: tirage horizontal avec les coudes ouverts ou encore une variante de tirage verticale pour les trapèzes), un mouvement de flexion du coude (curl) en supination et si tu veux compléter mais ça reste optionnel, un mouvement pour ton arrière épaule (avec tes coudes à 45 degré par rapport à ton buste -> par exemple: oiseau buste penché) et un mouvement de curl marteau qui reste aussi optionnel.
2.3 Sur une séance legs, c’est plus compliqué car il y a pas mal de modulation possible. Mais voila un exemple de séance legs type et simple:
– leg extension (3x).
– leg press (3x).
– leg curl (3x).
– mouvement pour les adducteurs (2x).
– extension mollet (au choix: assis ou debout).
Je précise que se sont des séances classiques. Pour les personnes plus avancées en musculation, la modulation est presque infinie. Donc, ces schémas d’entraînement peuvent ne pas être respectés généralement seulement pour ces pratiquants là qui sont plus expérimenté.
3. Focalise toi devenir plus fort sur ces patterns de mouvements là. Tout en gardant une bonne technique -> pas de diminution de l’amplitude, même vitesse de l’excentrique (tempo) sur toute les reps des mêmes séries entre les séances …
4. Rapproche toi suffisamment de l’échec musculaire. Pars à l’échec à chaque fois si tu es débutant sauf si tu es vraiment tout nouveau en musculation. Alors là, il vaut mieux augmenter l’intensité petit à petit de séance en séance pour ne pas se blesser.
5. …
Sinon, le volume sur tes exos dans ton entraînement est plutôt bon.
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