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Avis Programme
Bonjour tout le monde,
Je suis un débutant de 22 ans et j’aimerais avoir un avis sur mon programme de musculation.
Cela va faire bientôt un an que je m’entraîne. J’ai commencé par du full-body et je suis passé ensuite a ce programme récemment. Je progresse sur les exercices et je vois mon physique évoluer petit à petit, mais j’espère que je ne m’entraîne pas « trop » inutilement, même si je me sens bien avec ce programme. Je vois tellement d’infos contradictoires sur les réseaux que je me permets de vous écrire.
Je m’entraîne chez moi, d’où peut-être le manque de certains exercices, mais je dispose d’un peu de matériel.
Niveau physique, j’ai les biceps courts, et mon avant d’épaule prend un peu le dessus sur les pectoraux à cause de ma cage thoracique, mais j’arrive tout de même développer les pectoraux (mais c’est pas un point fort du tout). Également, j’ai du mal à sentir mon grand dorsal, mais j’ai corrigé cela en faisant des rétropulsions avant mes séances dos.
Mon programme :
Lundi : Pecs / Épaules / Triceps
Développé couché haltères : 4×10
Dips lestés : 4×10
Élévations latérales : 4×20
Barre au front : 3×12
Extension triceps poulie haute : 3×12Mardi : Dos / Biceps
Rétropulsions : 3×15
Tractions lestées : 4×10
Rowing haltère : 4×10
Curl marteau : 3×12
Curl haltère classique : 3×12Mercredi : Jambes
Squat : 4×12
Soulevé de terre : 4×12
Fentes : 4×12
Extension mollets : 4×15Jeudi : Pecs / Dos
Développé couché haltères : 3×10
Tractions lestées : 3×10
Dips lestés : 3×10
Rowing haltère : 3×10
Écartés haltères : 3×12
Tirage vertical unilatéral : 3×10Vendredi : Épaules / Bras
Élévations latérales : 4×20
Barre au front : 3×15
Curl marteau : 3×12
Extension triceps poulie au-dessus de la tête : 3×12
Curl incliné : 3×12Samedi : même programme jambes que le mercredi ou randonnée de 25 km minimum.
J’aime bien mon programme, même si je pense que plein de choses ne vont pas et qu’il y a certainement des optimisations à faire.
Merci d’avance pour vos réponses et merci pour ce forum qui m’a aidé sur plein de points, même si j’ai encore énormément à apprendre
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15 Réponses
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Salut, personnellement je pense qu’il y a trop de séries par groupe musculaire, si ça peut t’aider je peux te rediriger vers cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=cfXTQmFRjWU&t=
L’idéal est d’essayer car le volume vari en fonction de l’individu. Il pourrait aussi y avoir une meilleure sélection d’exercices (éventuellement avec moins de facteurs limitants) mais cela dépend de ton matos (tu as quoi à dispo?) et aussi de tes préférences. Tu n’es pas obligé de ressentir pour qu’il soit travailler, je te conseille si tu ne le fais pas de tracker tes performances et noter toutes tes séances (reps, charges) savoir si tu progresses ou pas, vite ou pas etc… Je connais pas exactement tes objectifs mais je te conseille d’ajouter un travail d’isolation des quads/ischios et éventuellement un RDL qui est un très bon exo pour la chaîne postérieur et si c’est pas le cas de faire tes élévations latérales à la poulie.
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Salut ! Merci de ta réponse.
Il serait peux être mieux de faire une séance upper le vendredi à la place de la séance du jeudi et du vendredi ?
En ce qui concerne mon matériel j’ai barre, haltères, banc inclinable, poulie haute, barre de dips.
Ducoup je pourrais peux être faire les élévations latérales à la poulie au lieu des haltères.
Pour ce qui est du tracking je le fais mais je stagne parfois 2 ou 3 semaines avec un même nombre de rep et le même poids, ensuite ça évolué généralement. C’est peux être due au volume élevé sachant que je suis quasi à l’échec à chaque fois ou du moins vraiment pas loin.
Merci encore pour ta réponse et pour les conseils.
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Salut, je pense que l’idéal est de bosser en haute fréquence (UL/FB) mais le principal c’est aussi que ton programme te plaise et que tu y adhères. Je sais pas exactement comment tu fais ton rowing mais il se peut que ça soit un exercice redondant avec les tractions car les deux bossent (principalement) le grand dorsal, tu pourrais ajouter du travail sur les trapèzes moyens/inférieurs avec par exemple des kelso-shrugs et RDL bonne option pour les érecteurs. Il faudrait que tu ajoutes un exercice de poussée verticale pour les épaules (deltoides antérieur) comme du développé militaire (barre ou haltères, au choix) ou sinon élévations frontales pour plus d’isolation mais personnellement j’ai une préférence pour la première option, et une isolation d’arrière d’épaules seulement si tu as un retard. Pour les élévations à la poulie oui vas-y fonce, et concernant le volume essaye de baisser le volume petit à petit jusqu’à trouver le volume optimal adapté pour toi. Personnellement je progresse à chaque séance ou presque alors que je suis actuellement en déficit calorique assez fort (entre 400 et 800 calories, c’est variable, et je dépasse pas les 10 séries par semaine par groupe musculaire + haute fréquence). Et concernant le travail des ischios/quads, pour les quads tu peux essayer le “natural leg extension” à la barre, je sais pas exactement ce que ça vaut mais quand on a pas de machine je pense que ça peut être une bonne option et puis pour les ischios du SLDL. Et sinon oui continue d’être proche de l’échec ça c’est très bien, et goku a raison, cale + de jours de repos style : lundi upper, mardi lower, mercredi repos et tu répètes (minimum ça, ça laisse le temps au muscle de faire la synthèse protéique et donc en gros de récupérer).
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Cette réponse a été modifiée Il y a 2 semaines, 1 jour par Torreben56.
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Cette réponse a été modifiée Il y a 2 semaines, 1 jour par Torreben56.
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Merci à toi, c’est grave intéressant, tu m’as convaincu mdr.
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Cette réponse a été modifiée Il y a 2 semaines, 1 jour par
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Salut pour commencer le plus important c’est que t’aime ton programme c’est ce qui te permettra de progresser sur le long terme, sinon au niveau de ton programme le volume me semble un peu élevé sur les groupes musculaires après ça dépend de ton intensité lors de tes entraînements
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Hello, merci pour ta réponse !
Niveau intensité je suis presque à l’échec (voir à l’échec complet) sur chaque séries, j’ai donc peux être trop de volume. Est ce qu’il serais intéressant de faire un upper le vendredi à la place des séances du jeudi et du vendredi ? Ou peux être autre chose ?
Je n’ai pour l’instant que 1 an de pratique mais si je peux optimiser c’est mieux
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C’est surtout pour les bras que je trouve le volume élevé après ça dépend de toi si t’arrive à encaisser ce volume avec ton intensité sur le long terme tant mieux faut pas se baser sur les autres, tout le monde n’a pas la même capacité à encaissé le volume
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ça marche merci à toi, je vais quand même ajuster et essayer pendant quelques mois
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Hello, merci pour ta réponse !
Niveau intensité je suis presque à l’échec (voir à l’échec complet) sur chaque séries, j’ai donc peux être trop de volume. Est ce qu’il serais intéressant de faire un upper le vendredi à la place des séances du jeudi et du vendredi ? Ou peux être autre chose ?
Je n’ai pour l’instant que 1 an de pratique mais si je peux optimiser c’est mieux 😅
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moi ce qui me fait tilter c’est surtout le fait que tu t’entraines 5jours d’affilé sans jour off, et même 6 si on compte la potentielle séance de samedi, tu n’es pas obligé dans faire autant. Surtout si ton matos est réduit
Fréquence>Volume : essaye de t’entrainer moins mais de solliciter tout tes groupes musculaire + souvent, par exemple au lieu de faire des splits tu pourrais faire :
Lundi Upper : avec 1 ou 2 exos pec, 1 ou 2 exos dos, 1 exo pour tes épaules et 2 exos pour tes bras (un biceps un triceps)
Mardi Jambe : même logique
Mercedi repos et Jeudi Upper encore : avec la même logique que le 1er Upper sauf que tu peux changer les exos ou leur ordre (pour avoir un Upper focus dos et un focus pec par exemple)
enfin vendredi tu refais les jambes et le weekend tu récupères 👍.
Avec un paterne comme celui ci tu as une fréquence + élevé que ton programme précédent tout en ayant un volume + bas (reste entre 10 et 15 séries de travail par séance à moduler en fonction de ta récup)
Si ta prog te plait tu peux continuer mais j’essayais de te montrer un autre moyen de réfléchir sur une programmation
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Salut !
Top merci pour ta réponse, c’est bien ce qui me semblait, j’aime bien ma prog, mais sur du long terme, ce n’est pas ouf, je pense me baser sur ce que tu m’as dit. Faire un upper focus dos et un upper focus pecs. Et pour les exos bras en fin de séance, peut être faire un superset pour pas avoir une séance giga longue ? Merci à toi
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Et le fait que je me sois habitué à trop m’entrainer ne va pas poser un problème ? Par exemple avant je faisais 8 séries pour les pecs par séance et si j’en fais plus que 3 par séance même en rendant plus intense ça ne va pas poser de problèmes ?
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non aucun problème, et oui tu peux superset les biceps/triceps en fin de séance on appel ça un superset antagoniste, c’est sans doute l’une des meilleur technique d’intensification car elle permet de gagner du temps tout évitant d’accumuler trop de fatigue.
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Merci pour ton temps et pour la clarté des explications.
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ça va faire l’exact inverse, tu vas voir tes perfs s’envoler 😀
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