• Avis programme d’entrainement

  Avis programme FBE OD

  publié par lennyyls sur 23 avril 2025 à 20h57

  Salut à tous,

  Je me permets de vous soumettre mon programme actuel Full Body Every Other Day (4 séances / semaine en alternance), construit avec une approche 100 % evidence-based, dans une logique d’optimisation hypertrophie/récupération/performance.

  Mon objectif est d’avoir un équilibre parfait :

  • Fréquence moyenne de 3,5×/muscle/semaine
  • ~65–68 séries hebdo (hors abdos/mollets)
  • 0 à 2 RIR sur chaque exo, avec gestion intelligente de la proximité à l’échec selon la fatigue accumulée
  • Aucun finisher, aucun dropset, aucune intensification inutile
  • Choix des exercices basé sur la biomécanique, ma morphologie et mes perfs

  Je cherche à optimiser hypertrophie complète (focus largeur du dos, deltoïdes latéraux, fessiers/ischios) tout en maximisant la récup.

  Je vous laisse mon programme détaillé avec emojis mdrrr , et performances et rep ranges, pour avoir un retour le plus objectif possible : cohérence, équilibre, volume, overlap, fréquence, etc. Toute critique constructive est bienvenue. Merci !

  Train 0-2 RIR

  FB1

  A. Pecs / Push lourd

  🧱 Smith Bench Press — 2×4-7 reps (102,5 kg), 1×8 reps (90 kg)

  🫀 Écartés poulie incliné — 2×6-8 reps (32 kg)

  B. Dos horizontal + scapula

  3. 🏋️‍♂️ Chest-Supported Row (haltères) — 2×6-8 reps (32,5 kg)

  4. 🌬 Pullover poulie haute — 1×6-8 reps (50 kg)

  5. 🧠 Face Pull — 2×6-15 reps (54 kg)

  C. Ischios / Fessiers

  6. ⚰️ Romanian Deadlift — 1-2× 6 reps (140 kg)

  1. 🤸‍♂️ Back Extension — 1-2×6-10 reps

  1. 🧈 Leg Curl — 2×8 reps (72 kg + 2,5 kg disque)

  D. Bras / Core

  1. 🎯 Overhead Triceps poulie — 1×8 reps (45 kg)

  1. 🌀 Curl pupitre poulie — 1×6 reps (32 kg)

  1. 💥 Crunch Machine — 2-3 ×6-12 reps (63 kg)

  FB2

  A. Épaules / Pecs

  🧱 Incline Smith Press — 2×6 reps (90 kg)

  🧠 Shoulder Press convergente — 1-2×6–7 reps (59 / 50 kg)

  🕊 Élévations latérales poulie — 2×6-8 reps (18 kg)

  B. Dos / Largeur + traps

  4. 🪝 Tirage vertical neutre — 2×8 reps (73 kg)

  5. 🧲 Row unilatéral poulie — 1×8 reps (32–36 kg)

  6. 🕸 Reverse Fly — 1×6-10 reps (14–18 kg)

  C. Quadriceps bilatéral

  7. 🧱 Smith Squat — 1-2×4-8 reps (130 kg)

  8. 🦿 Leg Extension unilatérale — 2×8 reps (45 kg)

  D. Bras

  9. 💪 Pushdown banc — 1×8 reps (68 kg)

  10. ✊ Forearm Curl poulie — 1×6-8 reps (32 kg)

  FB3

  A. Pecs / Push modéré

  🧱 Incline Smith Press — 2×8 reps (90 kg)

  🕊 Cable Chest Fly assise — 2×6-8 reps (27–32 kg)

  B. Dos complet

  3. 🏋️‍♂️ Chest-Supported Row (haltères) — 2×8 reps (30 kg)

  4. 🪝 Tirage vertical neutre — 2×8 reps (73 kg)

  5. 🌬 Pullover — 1×6-8 reps (50 kg)

  C. Ischios / Fessiers

  6. ⚰️ RDL — 1-2×8 reps (140 kg)

  1. 🤸‍♂️ Back Extension — 1-2×6-10 reps

  D. Bras / Mollets

  8. 🎯 Triceps unilatéral poulie — 1-2×8 reps (36 kg)

  9. 🌀 Bayesian Curl — 1-2×8 reps (27–32 kg)

  10. 🧘‍♂️ Seated Calf Raise — 2×6-10 reps (65–72,5 kg)

  FB4

  A. Épaules / Pecs

  🧱 Smith Bench Press — 2×4-8 reps (90 kg)

  🧠 Shoulder Press convergente — 1-2×4-8 reps (50–59 kg)

  🕊 Élévations latérales poulie — 1×6-8 reps (18 kg)

  B. Dos / traps / volume

  4. 🪝 Tirage vertical neutre — 2×6-8 reps (68–73 kg)

  5. 🧲 Row unilatéral poulie — 1×6-8 reps (32–36 kg)

  6. 🕸 Reverse Fly — 1×6-10 reps (18 kg)

  C. Jambes unilatérales + mollets

  7. 🪜 Bulgarian Split Squat — 2×6-8 reps (30 kg / jambe)

  8. 🧈 Leg Curl unilatéral — 2×4-8 reps (27–32 kg)

  9. 🐮 Standing Calf Raise — 2×10 reps (100–110 kg)

  D. Bras

  10. 🧱 JM Press — 1×4-8 reps (30 kg)

  🌀 Curl pupitre poulie — 1×6-8 reps (32 kg)

  Merci d’avance pour vos retours, je suis ouvert à toute remarque fondée, tant que ça reste dans le cadre d’une bonne approche.

  lennyyls a répondu il y a 15 heures, 34 minutes 1 Membre · 0 réponses
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