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Introduction
La question de la récupération après une séance de musculation demeure centrale pour l’optimisation de la performance. Alors que de nombreuses études se sont concentrées sur l’impact de protocoles très volumineux et menés à l’échec – souvent conçus pour provoquer une forte atteinte musculaire –, peu de recherches se sont intéressées à la dynamique de récupération après une séance complète et réaliste de musculation telle que pratiquée par des athlètes entraînés.
L’étude de Marshall et al. (2018) apporte un éclairage inédit sur ce sujet. Elle a examiné la cinétique de la fatigue et de la récupération après une séance de musculation en full-body, composée de mouvements polyarticulaires réalisés majoritairement en 4 à 6 répétitions maximales (RM), ce qui correspond à une intensité typique des programmes axés sur la force. Contrairement aux travaux où la récupération peut nécessiter jusqu’à 96 heures, les résultats de cette étude indiquent une récupération bien plus rapide, avec une force restaurée en 24 heures et une disparition des courbatures en 48 heures.
Objectifs de l’étude
Objectif principal
Déterminer le temps nécessaire à la récupération neuromusculaire après une séance de musculation en full-body composée de plusieurs exercices polyarticulaires effectués à haute intensité (4–6RM) chez des pratiquants expérimentés.
Question de recherche
Combien de temps faut-il à des hommes entraînés pour retrouver leur force maximale et leur état de récupération subjective après une séance complète de musculation sollicitant l’ensemble du corps ?
Hypothèses
Aucune hypothèse explicite n’a été avancée, mais l’étude se distingue comme la première à explorer directement la fatigue induite par une séance full-body réaliste.
Méthodologie
Participants
L’étude a inclus huit hommes entraînés en résistance, présentant au moins deux ans d’expérience continue en musculation.
Protocole d’entraînement
Le protocole de test consistait en une séance full-body structurée autour de 7 exercices polyarticulaires lourds :
- Pin squats
- Squats complets
- Développé couché
- Rowing Pendlay
- Tractions
- Snatchs avec haltères
- Hang cleans à la barre
Chaque exercice était réalisé sur 3 à 4 séries avec une charge équivalente à 4–6RM (sauf pour les squats complets, effectués à 10–12RM). Cette organisation reflète une séance typique de développement de la force, combinant sollicitations lourdes et travail dynamique.
Plan expérimental
Les mesures de récupération ont été effectuées à cinq moments précis :
- Avant la séance (baseline)
- Immédiatement après la séance
- Une heure après la séance
- 24 heures après la séance
- 48 heures après la séance
Les indicateurs évalués incluaient :
- Force maximale volontaire (torque isométrique)
- Taux de développement de la force
- Activité musculaire (EMG)
- Fatigue et douleurs perçues via questionnaire (fatigue générale, qualité du sommeil, douleur musculaire au repos et après squat au poids de corps, stress et humeur).
Réponses