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Journal de progression – Alexi B
À propos de moi :
Je me présente, je suis un étudiant de 17 ans, passionné de musculation depuis un an maintenant, mesurant 178 cm pour un poids de 74 kg. Mon parcours sportif a été riche et varié, explorant des disciplines telles que la natation, le football, le rugby et surtout la boxe, qui a retenu mon attention en raison de mon attrait pour les sports individuels. J’ai toujours aimé l’idée que la progression repose entièrement sur mes épaules, sans dépendre d’une équipe.
L’année dernière, en raison de contraintes horaires scolaires, j’ai pris la décision de quitter la boxe anglaise pour me tourner vers la musculation en salle de sport. Très rapidement, j’ai ressenti une profonde affection pour cet entraînement. L’aspect gratifiant de voir ma progression au fil des séances, que ce soit en soulevant plus de poids ou en réalisant davantage de répétitions, a été un facteur déterminant dans mon attachement à cette discipline.
La musculation est devenue bien plus qu’une simple activité physique pour moi. C’est une passion qui m’a ouvert les portes d’un monde d’apprentissage constant, notamment grâce à des ressources telles que le podcast 0RIR. Ce qui est, selon moi, fascinant dans ce domaine, c’est qu’il y a toujours quelque chose de nouveau à découvrir. J’ai rapidement élargi mon champ de vision pour inclure d’autres aspects essentiels tels que l’impact du sommeil, de la nutrition et d’autres facteurs sur mes performances.
Ce voyage dans le monde de la musculation m’a non seulement permis de me découvrir physiquement, mais aussi mentalement. Chaque séance est une opportunité de me surpasser, de dépasser mes limites et de continuer à évoluer. Je suis convaincu que cette passion pour la musculation continuera à façonner mon parcours de manière positive, en m’enseignant des leçons précieuses sur la persévérance, la discipline et le dépassement de soi.
Je suis ravi de rejoindre cette communauté, un espace où je peux partager mes expériences et, surtout, apprendre des autres passionnés. Chaque interaction, chaque séance d’entraînement, est une opportunité de grandir et de me rapprocher de mes objectifs, tout en gardant à l’esprit que le chemin de l’apprentissage est infini.
Mes objectifs :
Mon objectif sportif se focalise sur l’hypertrophie musculaire. Je ne calcule pas mes calories et je ne prévois pas de suivre un déficit calorique. Actuellement, je me trouve dans une zone où je ne suis ni trop gras ni trop sec, et je vise à maintenir un léger surplus calorique. Mon objectif n’est pas lié à un poids précis ni à une date butoir spécifique, mais plutôt à une progression constante et continue sur le long terme. Pour cela, je consomme trois repas consistants et équilibrés ainsi qu’une collation chaque jour.
Ma dépense énergétique :
Bien que je m’entraîne régulièrement en musculation, je constate qu’il est essentiel de rester conscient de ma dépense quotidienne, car une grande partie de nos vies modernes demeure sédentaire.
Ainsi, j’ai fixé un objectif quotidien de 12 000 pas pour maintenir mon niveau d’activité physique. Cette cible me permet de compenser le caractère sédentaire de certaines parties de ma journée. Au cours du mois d’août, ma moyenne s’est légèrement située en dessous de 11 000 pas quotidiens, en raison des vacances et de divers imprévus.
Je tiens à noter que, bien que je sois dévoué à ma pratique, il m’arrive occasionnellement de réaliser des sorties à vélo pour le plaisir. Lors de ces sorties, dans le souci de préserver ma récupération, je ne m’efforce pas de réaliser mon objectif de pas habituel
Ma programmation :
Mon programme d’entraînement se déroule sur une période de 10 jours, avec une rotation de séances Push, Pull, et Legs (chaîne postérieure et quadriceps) alternées, chaque séance jambes étant précédée et suivie d’un jour de repos car elles sont particulièrement énergivores pour moi.
Push :
- Élévation latérale à la poulie
- Développé horizontal à la machine
- Développé vertical à la machine
- Dips
- Écarté à la machine
- Extension à la poulie haute
Pull :
- Tirage vertical prise neutre
- Tirage horizontal prise pronation à la machine
- Tirage vertical prise pronation
- Tirage horizontal prise neutre à la poulie basse
- Élévation postérieure à la poulie vis-à-vis
- Curl aux haltères coudes bloqués
- Curl prise neutre à la poulie
Legs 1 (Focus chaîne postérieure) :
- Extension mollet SS Crunch à la poulie
- Soulevé de terre jambes tendues
- Presse à cuisse
- Leg curl couché
- Adduction à la machine
Legs 2 (Focus quadriceps) :
- Extension mollet SS Crunch à la poulie
- Leg curl assis
- Squat
- Leg extension SS Sissy squat
- Adduction à la machine
Avec la reprise de l’école, je prévois de réorganiser le programme pour qu’il suive une rotation hebdomadaire, ce qui correspondra mieux à mes contraintes de temps
Mes mensurations :
Le 24 août marque ma toute première prise de mes mensurations corporelles, un point de départ que je prévois de mettre à jour régulièrement pour suivre mes progrès physiques au fil du temps.
- Tour de taille : 82 cm
- Tour de hanches : 88 cm
- Tour d’épaules : 120 cm
- Tour de poitrine : 93 cm
- Tour de bras : 36,5 cm
- Tour d’avant-bras : 28 cm
- Tour de cuisses : 60,5 cm
- Tour de mollets : 37 cm
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4 réponses
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Très intéressant ! J’ai le même âge que toi et je me retrouve totalement dans ce que tu dis
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Merci de ta réponse. Joli physique au passage 🙂
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Merci ! Toi aussi de ce que je peux en voir
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Salut Alexi !
Je trouve ton programme bon, pour moi tu peux même rajouter un exo triceps pour travailler un autre angle et ainsi être complet au niveau du développement.
J’aime bien l’idée de split chaîne post et chaîne ant aux jambes avec pour structure en séance quad:
Exo 1 – leg curl variante
Exo2 – squat pattern
Exo 3 – presse pattern
Exo 4 – leg extension
Exo 5 – adducteurs
Exo 6 – mollets
Exo 7 – abdominaux
Tu peux même rajouter un squat pattern en faisant attention à ton volume et si tu a d’autres machines ou exo interessant qui pourrait compléter ton travail des quads.
En espérant t’avoir aidé !
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