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Avis programme split
Yo, j’aimerai avoir votre avis sur mon programme. N’hésitez pas à me dire ce que je dois remplacer, changer ou ajouter ou bien encore supprimer, sachant que je suis en prise de masse. Un grand merci aux personnes qui me répondront.
Lundi :
Pecs – Epaules – Triceps
Développé couché 4séries 6-10rep 2min de repos
Développé incliné assisté 4séries 12-15rep 1’30min de repos
Poulie haute fly pecs 4séries 12-15rep 1’30min de repos
Elévations latérale 4séries 12-15rep 1’45min de repos
Triceps poulie haute 4séries 8-10rep 1’30min de repos
Barre au front haltères 4séries 8-10rep 1’30min de repos
Cardio basse intensité 10minMardi :
Dos – biceps – arrière épaules
Tractions au poids de corp 4séries 5-10rep 2min
Tirage horizontal poulie 4séries 8-10rep 1’45min de repos
Rowing barre 3séries 8-10rep 1’45min de repos
Pull over corde 3séries 15rep 1’30min de repos
Curl biceps marteau 4séries 8-10rep 1’45min de repos
Curl biceps incliné 4séries 12rep 1’45min de repos
Arrière d’épaule poulie 3séries 15rep 1min
Cardio basse intensité 10minMercredi :
Jambes
Squat 4séries 6-10rep 2min de repos
Fentes bulgares 3séries 6-8rep 2min de repos
Soulevé de terre jambes tendu 4séries 10-12rep 2min de repos
Leg extension 4séries 15rep 1’45min de repos
Leg curl 4séries 15rep 1’45min de repos
Flexions mollets sur la presse 3séries 20rep 1’45min de repos
Extension lombaires jambes 4séries 10rep 1min de repos
Cardio basse intensité 10minMercredi :
ReposJeudi :
Récap haut du corp
Développé haltères incliné 4séries 6-12rep 2min de repos
Poulie haute 2séries 15rep 1’30min de repos
Poulie basse 3séries 15rep 1’30min de repos
Tirage vertical 3séries 8-10rep 1’45min de repos
Tirage horizontal poulie 3séries 8-10rep 1’45min de repos
Elévations latérales poulie basse 4séries 12-15rep 1’30min de repos
Cardio basse intensité 10minSamedi :
Jambes
Squat gobelet 3séries 8-10rep 2min de repos
Squat 4séries 6-10rep 2min de repos
Soulevé de terre jambes tendu 4séries 10-12rep 2min de repos
Leg extension 4séries 15rep 1’45min de repos
Flexions mollets sur la presse 3séries 20rep 1’45min de repos
Extension lombaires jambes 4séries 10rep 1min de repos
Cardio basse intensité 10minDimanche :
Abdos
Situps 3séries 30rep 4min de repos
Gainage 3séries 2min 4min de repos
Ciseaux 3séries 20rep 4min de repos -
8 réponses
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personnelement je trouve qu’il y a beaucoup trop de volume et que tes temps de repos sont trop court
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Tu suggèrerais combien de temps de repos ?
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je te sugererais de ne pas compter
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après sinon le split en lui même est bon mais juste trop de serie par jour
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Combien de séries devrais-je faire ?
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entre 10 et 15 serie par jour est bien. etant donné que tu débute je m’orienterais plus sur 10 que 15 mais c’est toi qui voit
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Salut,
Selon moi t’as beaucoup trop de volume donc à la fin de tes séances tu dois être loiiiiiiiiiiiiiiin de l’echec, mais vu tes temps de repos je pense pas que tu cherches l’echec musculaire.
Je te conseillerai de baisser le volume, on dis qu’il faut environs 15 séries par grp musculaire et par semaines après ça peux être un peu moins ou un peu plus selon tes points forts/faibles.
Et le mieux c’est de mettre plus d’intensité avec plus de temps de repos, donc moins de volume pour plus d’énergie, plus d’énergie pour plus d’intensité et un meilleur temps de repos pour des séries plus effectives.
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J’aurais tendance à rallonger le temps de pause. Comme ça a été dit, ton volume est conséquent. Je ne te dirais pas de le réduire (s’il te plaît et que tu aimes ce genre de training, tant mieux), mais étant donné le volume élevé, je conseillerais d’augmenter tes temps de pause et ne jamais faire moins de 2 minutes, 2mn30.
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