-
Avis et conseils->programme Jambes/Dos&biceps/Pecs&triceps
Voici mon programme d’entraînement, j’ai une année de musculation à mon actif, avec pour objectif d’atteindre les 80kg (j’en fais actuellement 72kg pour 1m84)
3 entraînements par semaine
Temps de récupération : -séries d’échauffement :jsq reprise d’une respiration passive
–séries de travail :2min
——————————————————————————————————————–
Jambes : 55min Max squat libre (théorique) : 90kg
Squat libre : 1*12-20kg/ 1*10-40kg/ 1*8-50kg/ 1*5-60kg/ 4*8-80%
Presse horizontale : 4*8-80%
Leg extension : 2*10-20kg/ 4*8-30-35kg
Leg curl : 2*10-20kg/ 4*8-30-35kg
Extension mollets : 4*8-40kg
——————————————————————————————————————–
Dos et biceps : 1h00
Tirage vertical : 2*10-60%/ 2*10-70%
Tirage horizontal : 2*10-60%/ 4*8-80%
Pull-Overs : 2*10-60%/ 4*8-80%
Oiseaux : 4*8-10kg
Curls EZ (strict) : 4*8-15kg
Curls haltères : 4*8-15kg
——————————————————————————————————————–
Pectoraux et triceps : 50min Max Développé-Couché (pratique) : 60kg
<div>Développé-Couché : 1*12-20kg/ 1*10-30kg/ 1*8-40kg/ 4*8-90%</div><div>
Développé-Incliné : 2*10-20kg/ 4*8-30-35kg
</div>
Développé militaire : 1*20kg/ 4*8-25-30kg
Dips : 3*5 reps
Triceps extension poulie : 4*8-15-20kg
Je précise que je contrôle chaque négative et essaie de rendre explosives les positives du mouvement
-
4 réponses
-
Salut mec,
Pour la séance jambes, tu fais réellement jusqu’à 6 séries par exo ?
-
Pas pour tous les exos, mais comme j’ai fait 4 ans d’escrime, dont une année de sabre, j’avais déjà un peu la « chance » de partir avec un développement musculaire correct. En plus, j’augmente la charge de travail vraiment très progressivement, comme pour le squat, toutes les premières séries me servent à m’échauffer. Je me vois pas mettre +30kg d’un coup. Pour le Leg extension, etc… je reste sur une charge assez longtemps, jusqu’à ce que ça devienne facile.
-
-
Tu te complique beaucoup les choses je pense.
3 séries de travail suffisent, augmenter chaque semaines reps ou charge et pas besoin de plus.
Le volume que tu mets est littéralement énorme ce qui va nuire à ta récupération et donc à ta progression.
Les séries de chauffes ne compte pas dans les séries totals.
-
OK si tu le dis, je vais essayer de réduire un peu le volume
Connectez-vous pour répondre.