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Arnold Split + upper lower
Voici ma programmation n’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez :
pec
– wide Chest press top set : 4pps * 8 back off 3.25 pps * 11
– Chest press 3pps * 1 * 8
– press around haut du pec 16.25 * 13* 2
– bench incline top set 80* 9 back off 65 kilo * 13dos gd focus
– pull over uni 12.5* 14* 2 séries
– tirage haut top set 90 kilo en x 10 back off 65 * 18
– tirage uni gd 37.5 * 10* 2 seriesDos upper focus
-T barre rowing 3 series de 40 kilo * 10
– Tirage vertical prise large 80 kilo * 12 *2quadri
– Hack squat 2 set : 80 × 11 + back off 62.5 * 14
– Sdt roumain 100 kilo * 8 * 2
– Adducteur 75 *16 x 2
– Leg curl * 2 80 x 14
– Mollet Hack 72.5 kilo x 12 * 2
– Leg extension x 2 100 kilo plus élastique
x 15 + sissy squatIschio
– Souleve de terre roumain 100 * 8 * 2
– Press 2 series 7 pps x 10 rep 4 pps x 12 sissy mode
-Leg curl assis * 1 * 80 * 14
– leg curl allongé * 2 * 55 *10
-Leg extension 1 * 100 + élastique * 16 + sissy
– Mollet au Hack 75 kilo * 10 * 2Epaule
– Élévations completes 10* 14 * 2
-Élévations lat au banc incline 10* 16+ drop set mécanique Élévation latérale * 2
-Rear delt x 2 11.25 kilo 15 rep– Dips 100 kilo * 10 65 * 18
– Curl poulie barre droite 35 * 10 + curl uni 10* 7 * 2
-Hammer curl corde 30kilo x 12ss reverse curl 25* 5 * 2
– extension over head uni 8.75* 14 * 2
– push press uni 12.5 * 13 * 2Upper
-Tirage vertical 2 set 75 x 8
-T bar rowing 2 pps * 10 * 2
– Pull over uni 12.5 * 15 * 2
-Chest press 80* 7 / 60 * 15
-Dvp incline 80 * 8 / 65 kilo * 13
-Élévation lat banc incline 12 kilo * 10
-Élévation arrière d’épaule 11.25* 12* 2-22.5 triceps corde * 12 ss Hammer curl 22.5 kilo * 12 *2
Temps de repos 2 – 3 min
Donc ordre
Pec dos focus gd
Jambe 1
Epaule bras
J de repos
Upper
Jambe 2
J de repos
Pec dos focus trapèze
Jambe 1
Epaule bras
J de repos
Upper
Jambe 2
J de reposRepeat
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2 réponses
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En premier l’adhérence si tu aimes alors garde
Personnellement je trouve que c’est ce compliqué la vie de vouloir faire des mixes de SPLIT avec un UPPER LOWER ect alors que un SPLIT bien construit ça suffit largement tu peux le faire sur 7 jours ou plus ou même moins ça sa change rien !
Tu regardes tes points fort et faibles et go en général avec 6 séances sur 8 jours tu peux tout faire et ajouter une deuxième stimulations sur certains groupe !
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Bah apres pour moi actuellement avec mes cours etc c compliqué de me caller autrement tout en aillant un volume assez sympa sur mes groupe musculaire
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